PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Rolowanie czy rozciąganie? To nie wybór, to konieczność w obu przypadkach

Warto zrozumieć procesy zachodzące w tkankach miękkich (mięśnie, powieź, ścięgna). To one są najbardziej narażone na eksploatację. Zmęczony mięsień nie jest chętny do pracy. Bardziej rozluźniony, przejawia ochotę do maksymalnej sprawności. Wchodząc jednak w przesadną mobilność może wypaść z ruchu poza funkcję stawu.

Rozciągając się wydłużamy obkurczone tkanki zmniejszając napięcie mięśniowe. To obowiązek po sesji treningowej. Utrzymanie w napięciu rozciągającym przez kilka sekund pasma mięśniowego porządkuje stawowy ład, przywracając poprawność kinematyczną w nim.

Rozciąganie nie wpływa jednak w sposób kompleksowy na zmniejszenie sztywności pasm mięśniowych i przyczepów będących zakończeniami powięzi mięśniowych. Nie zlikwiduje całkowicie wzmożonego napięcia skutkującego często zgrubieniami wyczuwalnymi w dotyku (punkty spustowe). Poza masażem nic nie zastąpi rollera w jego wpływie ułożenia powięzi.

Rolowanie, poprzez rozpulchnienie brzuśca i struktur ścięgnistych skutecznie przyśpiesza nawilżenie odwodnionej w długotrwałej pracy powięzi. Jego wpływ na proces regeneracji jest wyczuwalny. Bezpośrednio po nim czujemy ulgę w czynnościowej strukturze układu ruchu.

W aktywnej regeneracji należy zachować kolejność rolowania przed rozciąganiem. Rolowanie poprzez powięziowe usprawnienie, likwidacje miejscowych napięć powoduje, że rozciąganie jest bardziej efektywne. Rolowanie i rozciąganie może być wykonywane przed i po treningu. Dynamiczne kilka minut w rozciągającej sesji, po 2-3 km truchtu przygotowuje nas do większych obciążeń. Rozciągnięcie włókien przetrze ścieżki ruchowej konieczności. Nie zwiększamy w ten sposób ruchomości stawowej mogącej skutkować większym prawdopodobieństwem skręcenia stawów.

Zmęczenie po poprzednim obciążeniu treningowym zniwelujemy w odczuciu, poświęcając kilka minut na rolowanie przed wyjściem z domu. Miękki wałek, szczególnie na początku naszej znajomości z rollerem, powoduje mniej bolesnych kontaktów w adaptacji mięśni do wysiłku. Szybki dynamiczny kontakt w krótkiej sesji uplastyczni ruch i da odczucie swobody w nim. To nie tylko psychiczne czynnościowe placebo, to przede wszystkim sprawdzona metoda w sporcie wyczynowym.

Po powrocie z treningu rolowanie, a po nim kilkunastominutowe statyczne rozciąganie w dłuższym wielosekundowym napięciu mięśniowym powinno być obowiązkiem szczególnie po mocnych akcentach.

Warto poświęcić czas na regenerację stupanego przez kilometry układu. Odwdzięczy się nam brakiem zgrzytów lub awarii w następnych treningach. Z rolowaniem i rozciąganiem jest podobnie jak z bieganiem. Nie unikniemy błędów. To długi proces czynnościowej adaptacji. Dotyczy również synchronizacji na poziomie układu nerwowego.

Rolowanie da efekt automasażu likwidującego napięcie całych łańcuchów mięśniowych. To sztuka dostępna dla każdego, pod warunkiem systematyczności w niej. Unikajmy nacisku na krwiaki, skręcenia, świeże urazy.

Twarde wałki z wypustkami wymagają zaawansowanych umiejętności. Miękkie w automasażu i treningu wzmacniającym mięśnie sprawdzają się idealnie w kontakcie z bolesnymi miejscami. Samo rolowanie jest nie tylko ćwiczeniem rozluźniającym. Doskonale wzmacnia także mięśnie posturalne. Dokładne przerolowanie pasma wymaga wielu minut głębokiego napięcia angażującego często cały aparat ruchu. Może on stanowić odrębną kompleksową sesję tworząc doskonałe uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego.

Opanowanie pozycji podstawowych i przejście od nich do bardziej zaawansowanych rozszerzających używanie rollera, to naturalna kolejność. Liczba powtórzeń, czas trwania w budowaniu odrębnej jednostki wymaga zrozumiałej symbiozy z kilometrami. Musimy rozważyć, czy lepiej jest rozbiegać całość rollowej sesji, czy na jej bazie - korzystając z luksusu wewnętrznych odczuć w sprawności - zwiększyć intensywność.

Rolując się przed treningiem skupmy się na dużych pasmach mięśniowych odczuwanych w mikrourazach po poprzednim treningu. W lekko napiętych mięśniach przez kilka minut nie szukając bólu testujemy grupy mięśniowe.

Rolowanie po treningu wymaga wewnętrznej mobilizacji często na pograniczu odczuwania bólu. Troszkę masochistycznych doznań rozluźni i przyśpieszy regenerację, krążenie, usprawni przepływ limfy. Wzmocnienie mięśni głębokich i zdjęcie stresu - te plusy, na które nie zwracamy uwagi, odczujemy później.
Do bardzo spiętych mięśni i miejsc wybieramy miękki roller. Głębokie wypustki, piłeczki dotrą aktywniej do głębszych struktur mięśniowych. Na ten masaż lepiej jednak poświęcić oddzielną jednostkę skupiając się tylko na bolesnym obszarze.

Decydując się na rolowanie po treningu poświęćmy kilka minut; na stopy, mięśnie łydki, uda, pośladki, pasmo biodrowo-piszczelowe. Przesuwajmy spokojnie i z wyczuciem wałek na bolesne miejsce, lekko przytrzymajmy. Zwiększając nacisk czekamy na odczuwalny spadek napięcia.

Rolowanie czy rozciąganie? To nie wybór, to konieczność w obu przypadkach.

Trening 19-25 czerwca. Regeneracyjny tydzień. Poczujmy roller.
poniedziałek: wolne od biegania
wtorek: rozbieganie regeneracyjne z 5x100 m lekko z górki. Po tym - siła dynamiczna z gumami, 8-10 km
środa: rower lub basen. Po tym - rolowanie, rozciąganie
czwartek: stadion. Rozbieganie 30 min, a po nim 5x1 min na boso p. 2 min w truchcie i marszu
piątek: wolne
sobota: rozbieganie w terenie crossowym ze swobodnym przyspieszeniem do II zakresu na podbiegach (x8—10) – km wg uznania
niedziela: bez biegania, ale z rolowaniem i rozciąganiem 20-30 min