PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Woda sprząta w nas na całodobowym etacie

Woda usuwa też wszystkie toksyczne produkty przemiany materii. Bez niej w nas nic się nie może wydarzyć. Sprząta w nas na całodobowym etacie.

Wydalana w ilości 2,5 litra na dobę w niebieganym życiu (1,5 l przez nerki, litr to para wodna i pot) dba o równowagę metaboliczną. Nie tylko usuwa to, co nam szkodzi, ale również chłodzi biomechaniczne wnętrze. Jej niedobór to dramat. Jej nadmiar też nie jest dobrą wiadomością.

Ruszyliśmy na trening. Jak jest intensywny w założeniu i wykonaniu, zapotrzebowanie na wodę wzrasta 15-20 krotnie. Kilkadziesiąt razy przyspiesza wytwarzanie ciepła w pracujących mięśniach. Podczas biegu wykorzystujemy tylko 1/4 energii wytworzonej przez komórki. Reszta zamienia się w ciepło. Już po kilku minutach nasze mięśnie zwiększają temperaturę o 2 stopnie. Organizm musi sobie poradzić z nadwyżką temperatury.

Czynniki od których zależy jego intensywność są zależne od masy ciała, genetycznych uwarunkowań, wieku, emocji, płci, intensywności, poziomu wytrenowania oraz ubioru. Nawet podczas godzinnego pływania w basenie wydalamy około 0,5 litra potu.

Podczas biegu w zależności od intensywności i temperatury zewnętrznej, pot to 0,5-1,5 l/h. Jak biegniemy w rywalizacji i w upale to nawet 4 l/h. Wraz z nim tracimy elektrolity i witaminy. To nie tylko sól szczypiąca nas w oczy. Obok jest znaczny kawałek tablicy Mendelejewa.

W jednym litrze potu jest ponad 2,5 g soli. Po maratonie jego ilość może już stanowić hurtowe wielkości. Trenując naprawdę dużo, powinniśmy dokładniej spojrzeć na zalecane 5 g jej spożycia na dobę. Nie tylko jej. Zachwianie gospodarki elektrolitowej to już problem ustrojowy wpływający na treningowe i startowe oczekiwania. Niedobór sodu w organizmie tworzy wiele turbulencji wewnątrzkomórkowych w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Zarówno za mała, jak i za duża ilość płynów i elektrolitów generuje problemy. Bilansowanie równowagi spełniającej jakościowe i ilościowe wymogi powinno być w nas czynnościowo obecne. Odwodnienie, to podniesienie niebezpiecznie temperatury wewnętrznej. Wzrasta tętno, zmienia się metabolizm energetyczny. To również negatywna odpowiedź ze strony układu nerwowego. Powstaje mnóstwo zagrożeń, do dramatycznych włącznie.

Wcześniejsza świadomość tego, że na skutek niedoboru wody mamy nieodpowiednią ocenę sytuacji uchroni nas przed przerwaniem biegu. Utrata 1,5-2 litrów wody (2-3% masy ciała) stanowi moment krytyczny. Intensywne pragnienie odczuwane wcześniej może być sygnałem problemu, z którym sami sobie już nie poradzimy.

Na 2-3 godziny przed ciężkim treningiem lub startem powinniśmy nawodnić organizm 0,5 litrową ilością płynów. Później, po rozgrzewce na kilka minut przed intensywnym biegiem na pewno nie zaszkodzą dwa kubeczki wody, lub napoju izotonicznego. Podczas startu, co kilka kilometrów 100-200 ml na pewno uchroni nas przed kłopotami. Dietetycy podpowiadają, że po zakończeniu ciężkiego treningu czy startu, w celu wyrównania ubytków jeden litr napojów uzupełniających elektrolity w ciągu 2 godz. przyczyni się do wyrównania strat glikogenowych w ciągu doby. Dopiero po tym rozpocznie się superkompensacja.

Wszystko jest zależne od naszych wewnętrznych indywidualnych regulacji. Ugaszenie pragnienia nie jest jednoznaczne z potrzebami wnętrza. Może to dziwne, ale można też przedawkować wodę. Zdarza się to bardzo rzadko, jednak dotyczy biegaczy. Nadmiar wody, to nie tylko chlupotanie w żołądku. W zwiększonym jej wydalaniu pozbywamy się soli i innych elektrolitów. Nadmiar wód mineralizowanych, to nadmiar mikroskładników zarządzających wewnętrznymi uwarunkowaniami procesów. Płyny zawierające w nadmiarze węglowodany mogą powodować odruchy wymiotne. Gazowane napoje zmniejszają odczucie pragnienia.

W czasie treningu w wysokiej temperaturze przed biegiem wypijam szklankę i poprawiam po powrocie taką samą ilością płynów. Jak jest chłodno zamieniam kubki na mniejsze. Ale robię to zawsze. Odczuwanie wewnętrznej potrzeby regulacji gospodarki wodnej powinno być nawykowe, aby biegowy wysiłek był bezpieczny.

Niedobór wody i elektrolitów na skutek braku sodu i potasu powoduje bolesne kurcze cieplne w kończynach dolnych, górnych, mięśniach brzucha. Ta reakcja może wystąpić w trakcie biegu, lub bezpośrednio po nim. Wyczerpanie cieplne, to konsekwencja zaniku sprawnej termoregulacji. Może skończyć się udarem cieplnym w wyniku wzrostu temperatury powyżej 40 stopni i niemożliwością kontynuowania wysiłku. Uzupełnianie wody, to działanie logistyczne. Mało, a częściej - to tworzy inne odczucie komfortu biegania. Poznanie zasad równowagi wymaga wiedzy. Amatorskie bieganie nie ma opieki specjalistycznej. Sami powinniśmy być dla siebie mądrym doradcą.