PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Na emeryturze trzeba być zajętym i sprawczym

Wszyscy w życiu dochodzą do ściany niechęci. Wypalenie zawodowe odczuwają coraz młodsze roczniki. Terapia uświadamiająca ten stan nie zmieni nas w pełni, jeżeli będzie pozbawiona fizycznego resetu. Zmęczenie obowiązkami wynika nie tylko z natłoku czynności. Jego odczuwanie następuje szybciej, jak zapuścimy organizm w fizycznej aktywności.

Nie zaśmieca sobie ciała niepotrzebnymi związkami. Jest bardziej uważny w odżywianiu. Nie wrzuca w siebie śmieciowego jedzenia w ilościach, które widzimy coraz częściej w młodym pokoleniu.

Nie jest łatwo spojrzeć na siebie w młodości oczami emeryta. Trudno wówczas zrozumieć stan ograniczonej funkcji ruchu, trzeszczące stawy i uciekającą mobilność ciała. Te procesy przebiegają bardzo powoli i ograniczają nas w sposób często niezauważalny. Dopiero jak całość ograniczeń podomyka się ze wszystkich stron, jesteśmy postawieni pod ścianą sprawności.

Jak bolą stawy, trzeba chodzić, chodzić, chodzić. Potem truchtać, być może w końcu biegać. Stawy nawilży tylko aktywny rodzaj pracy. To warunek. Żadna rehabilitacja, którą zapisze nam specjalista nie przywróci komfortu funkcji kinematycznej, jak nie będzie codziennie przypominana w pełnej strukturze ruchu. Nie oczekujmy cudu po wizytach fizjoterapeutycznych. Często potrzeba tygodni zabiegów, aby nauczyć się prawidłowego automatyzmu pracy stawu. Ruch w nim nie jest tylko ograniczony do jednej fizjoterapeutycznej przestrzeni działania. Przy okazji napinamy i uaktywniamy reakcje czynnościowe wielu innych pośrednio uczestniczących w niej układów. Aby ten stan był pozytywny dla rehabilitowanego obszaru musi być pod kontrolą prawidłowego napięcia.

Nie da się całkowicie wyizolować jednostkowej czynności. Skupiając się na niej, nie możemy zapominać, że jesteśmy związkiem naczyń połączonych. Nawet jak mamy założony gips na jednej kończynie, drugą wykonując ćwiczenia informujemy lustrzane odbicie o tym. Przyłączenie się w szczątkowej aktywności pozbawionej możliwości pełnego ruchu części ciała jest możliwe w skutku pracy.

Wszechobecne dyskomforty w układzie ruchu niepokoją i blokują pełny zakres stawowy. Szczątkowe napięcie głębokich partii mięśniowych, także niezależnych bezpośrednio od naszej woli, tworzy zatory uniemożliwiające uaktywnienie wielu czynności. Ciasnota stawowa ogranicza mobilność. Chrząstki stawowe tracą ochronną funkcję na skutek zużycia. Pokonanie tych i wielu innych zubożeń w układzie biomechanicznym bez specjalistycznego wsparcia jest praktycznie niemożliwe.

Obawa, że ruch może jeszcze pogorszyć stan, towarzyszy wielu moim znajomym. Zrozumienie współzależności, to proces ciągłej nauki, aby go w sobie poczuć w pozytywnej korzyści trzeba przejść często bolesne etapy. Pierwszym z nich jest zmierzenie się z informacją: miało być lepiej, a jest trudniej. Początkowe sito zniechęcenia odsiewa podobnie jak w bieganiu. Negatywne odczucia sterujące naszymi zachowaniami tworzą wątpliwości.

Organizm ma zdolność do samo-naprawy pod warunkiem, że go do niej przymusimy. "Przemoc" jednak musi być zrozumiała. Jak boli musimy wiedzieć dlaczego. Czy ból jest tylko informacyjny na progu tolerancji? Czy ostrzega przed większym problemem? Czy rozumiemy sygnały wnętrza prawidłowo? Czy wysiłek, który fundujemy sobie w nadziei poprawy działa według zasady – po pierwsze nie szkodzić?

Jeżeli chcemy odnieść sukces nie możemy się wycofać. Konsekwencja w fizjoterapeutycznej aktywności przyniesie efekty dopiero po wielu tygodniach, miesiącach ćwiczeń. Pozwoli również na samodzielne dalsze odkrywanie potrzeb.

Bez wejścia w progi zmęczenia nie poczujemy tej zależności. Serce jest jedynym mięśniem prążkowanym niezależnym od naszej woli. Pośrednio jednak mamy poprzez wysiłek możliwość jego usprawnienia. Dbając o nie włączamy do pracy układ oddechowy. Płuca, to struktura gąbczasta. Nie da się jej rozbudować jak układu mięśniowego. Są stabilne w wielkości. Ich działanie jest związane z aktywnością mięśni oddechowych. Sprawne płuca tworzy tylko ich maksymalny zakres czynności. Jak nie wykazujemy chęci do zmęczenia, to są używane w płytkim oddechu. Do tego zapotrzebowania przyzwyczajają się mięśnie oddechowe. Ograniczone w funkcji, zmuszone do wyjścia poza strefę komfortu reagują w bolesnym sygnale wzywając do zaprzestania wysiłku.

Aby poczuć w pełni władzę nad własnym ciałem trzeba pokonać zniechęcenie wynikające z początkowych porażek. Budując od nowa wnętrze musimy nastawić się na systematyczny trening 2-3 razy w tygodniu. To absolutne minimum do zaistnienia zmian. W ciągu roku organizm wymienia prawie wszystkie komórki ciała. Nowe, mające już inną pamięć białkową zaczynają uzależniać nas od potrzeby dbania o siebie.

Dojrzały wiek nie musi być dramatem sprawności. Aby tak się stało potrzebna jest profilaktyka, aby zapobiegać, a nie leczyć. Najlepsza jest ta, którą sami sobie zafundujemy korzystając z wielu dostępnych podpowiedzi i możliwości. Wystarczy na początku odrobina wysiłku, aby je dostrzec. Czasami pokonanie bariery wstydu utrudnia pierwszy krok. "Jestem już za stary na takie wygłupy"... Ile razy już to słyszałem jako wymówkę.

Trening 17-23 kwietnia. Najtrudniej jest zacząć. Później nie jest lekko, ale lubimy korzyści
poniedziałek: rozbieganie 30 min. Po 4-6 x 100 m bieganie submax slalomem pod łagodną górkę p. 2 min, 6-12 km
wtorek: rower 1 h z podjazdami x 4-5 + - 1 min
środa: wolne od biegania. Siła z gumami oporowymi, pilates, inna forma ulubionej sprawności
czwartek: WS – stadion 2-4 x (100, 150, 200 m) p. w truchcie, marszu 100 m p. między seriami 5 min w truchcie i marszu
piątek: wolne, lub 30 min bieg kompensacyjny z 5x100 m lekko z \
sobota: rozbieganie z 3-5 x 3 min (t - progowe) p. 3 min w truchcie i marszu
niedziela: wolne od biegania, basen

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki