Wtorek, 26 stycznia 2021. Imieniny Lutosława, Normy, Pauliny

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Start to stan porównywalny do wojny. Rozgrzewka przed nią jest niezbędna!

2021-01-10 10:37:01 (ost. akt: 2021-01-10 10:55:22)
Zdjęcie ilustracyjne - rozgrzewka przed startem biegu Zasuwaj! na trasie Susz - Iława

Zdjęcie ilustracyjne - rozgrzewka przed startem biegu Zasuwaj! na trasie Susz - Iława

Autor zdjęcia: Mateusz Partyga

Aby wskoczyć na wyższy bieg trzeba przygotować się do jego wrzucenia. Nagła intensywność to szybkie spotkanie z beztlenowymi reakcjami. Najwięcej błędów popełniamy wtedy, gdy zamiast słuchać reakcji organizmu, zdajemy się tylko na podpowiedzi aplikacji.

Ciało biegacza jest doskonale przygotowane do oszczędzania. Tam gdzie nie trzeba, nie inwestuje. Wystarczy zwykłe podtrzymanie działania. W czasie spoczynku narządy wewnętrzne zużywają zdecydowanie więcej tlenu. Procesy życiowe, to skomplikowana fabryka przemian wymagająca jego dużych dostaw. Mięśnie odpowiedzialne za naszą pasję coś tam robią w oszczędnym jałowym trybie. Niedotlenione drzemią czekając na swoje obowiązki. Poranna sztywność, to efekt ich skrócenia.

W biegu ta zależność się odwraca. Uaktywniany organizm często bólem informuje o wewnętrznych zmianach. Kolka w lewym podżebrzu jest częstym gościem u zaczynających za szybko bieg. Śledziona gwałtownie wpompowuje w układ krążenia zapasy krwi przekazując nam informację. Wymioty po biegu to odpowiedź niepracującego żołądka pozbywającego się treści.

Rozgrzewki nie wolno pominąć. Jej brak to poruszanie się na ręcznym hamulcu. To czas na dotlenienie mięśni, podniesienie temperatury ciała, zwiększenie ilość krwi w układzie. Poprawa lepkość i plastyczności mięśni przygotuje płuca i serce do zaprzęgu, a mózg do koordynowania gospodarki energetycznej i hormonalnej.

Organizm zaczyna się programować na wojnę. Start to stan porównywalny. Najtrudniej jest wyjść z okopu. Później zostaje tylko walka.

Stres przedstartowy uwalnia kortyzol, pobudza i pcha do działania zbyt wcześnie. Napięcie wysysa energię. Starajmy się znaleźć sposób, aby nie tracić jej na niepotrzebne emocje. To przydatna umiejętność, bardzo ważna dla uzyskania wyniku. Zwykły spacer na dzień przed startem pomaga odwrócić uwagę od niego i spokojniej przespać noc.

Unikajmy zbyt wczesnej i intensywnej rozgrzewki, przepychania się w tłumie. Szukajmy spokojnego towarzystwa lub samotności i ciszy. Da nam to na pewno handicapy na trasie.
Nauczenie się rozgrzewki, wypracowanie przydatnych elementów wymaga wielu prób w poszukiwaniu indywidualnych potrzeb zmieniających się z wynikowym postępem i wiekiem. Obserwujmy utytułowanych biegaczy w ich przygotowaniu do rywalizacji. Naśladujmy ich przez zrozumienie, a nie kopiowanie zachowań.

Podchodźmy z dystansem do propozycji wodzirejów fitness-u. Często ich pomysły przedstartowe zbyt intensywnie penetrują nasze wnętrza. Poczucie wspólnoty kusi. Duża zdyscyplinowana grupa wykonująca podobne ruchy dobrze wygląda na zdjęciach. Pamiętajmy jednak, że za chwilę zostajemy sami na trasie.

Przed startem na 5-10 km trzydzieści minut przygotuje nas do rywalizacji. Po dziesięciominutowym truchcie porozciągajmy się dynamicznie i wykonajmy 4-5 przebieżek 60-100 m w tempie zdecydowanie szybszym od tempa na 5 km. Na koniec potruchtajmy jeszcze chwilę i spokojnie pomaszerujmy w stronę startu. Tak przygotowani utrzymamy przez minimum 15 minut gotowość do biegu. Nie musimy nic robić. Chyba, że start się opóźnia. Wtedy, co kilka minut przyda się ożywienie swobodną przebieżką. W przypadku przesunięcia rozpoczęcia biegu; wyluzujmy, opuśćmy strefę startu i powtórzmy delikatniejsze pobudzenie kończąc je maksymalnie dziesięć minut przed strzałem startera.

Jak jest chłodno, nie ściągajmy ochronnych dresów zbyt szybko. Rozgrzani, lekko spoceni szybko wychładzamy mięśnie nie czując tego w startowej emocji.

Półmaraton i maraton potraktujmy łagodniej. 15-20 minut naprawdę wystarczy. Dokładając jeszcze oczekiwanie na linii startu robi się pół godziny, a przed nami kilka godzin biegu. Przygotowanie dotyczy także tych, co stają w pierwszym rzędzie. Jednak tam obowiązują agresywniejsze rytuały. Zachowanie przed biegiem, to naprawdę poważna logistyka.

Po ukończeniu z rekordem życiowym lub tylko z radością rywalizacji dajmy sobie 10-20 minut na ochłonięcie i uzupełniane strat na cito przechodząc do kilkunastominutowej marszowo - truchtanej relaksacyjnej aktywności. Powinniśmy porozciągać się statycznie, aby ulżyć zdeptanym stawom i mięśniom.

Wybiegania zaczynamy zawsze wolniej. Jeżeli panujemy pobiegać kilka kilometrów w szybkim dla nas tempie 6 min/km, to początek przez 1,5-2 km niech będzie wolniej nawet o półtorej minuty/km z przerywnikiem w marszu jak jesteśmy dopiero na początku biegowego wtajemniczenia. Koniec treningu też delikatnej, ale z kilkoma przebieżkami.
Organizm sam poukłada wszystko wtedy jak pozwolimy mu to zrobić. To trudna sztuka w szybkich czasach. Natłok informacji i chęć stosowania na sobie metod dużo młodszego pokolenia nie sprzyja jej. Szerokie badania dotyczące amatorskiego biegania dopiero przed nami. Wszystko co się z nim wiąże opiera się na sporcie wyczynowym.

Jak jesteś młody biegaj na czas. Później powinno się szukać czasu na spokojne bieganie. A może tylko na truchtanie z zachowaniem szerokich nie tylko biegowych akcentów, aby trening nie był bezbarwny.

Trening 11-17 stycznia – styczeń to czas budowania formy.
poniedziałek – rozbieganie + 3-6 x bardzo szybki skip A 30 szt. a po nim zbieg łagodny 100m -150m w submaksymalnej przebieżce p. do 2 min - 8-12 km
wtorek – rozbieganie konwersacyjne do 1h z 4-8 x 30 sek. przebieżkami w drugiej części trasy p. 3 min
środa – wolne od biegania. Sprawność ogólna, gumy, p. lek - rolowanie
czwartek – rozbieganie z elementami crossu w nim + 5x60-100m lekko z górki - 8-12 km
piątek – wolne.
sobota – rozbieganie 3-5 m + 3x100m + ZB (szybkość poza progiem tlenowym) 1-3 x(1, min, 2 min, 3 min) p. 3 min. między seriami 5min w truchcie - 10-16 km
niedziela – wolne

Za tydzień – nauczyłem się czytać podłoże.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. Michał Polniak #3038087 | 83.22.*.* 11 sty 2021 13:38

    Tu przeczytasz więcej na temat rozgrzewki, zapraszam. :) https://corazlepszytrening.pl/rozgrz ewka/

    ! - + odpowiedz na ten komentarz

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages