Wtorek, 19 listopada 2019. Imieniny Elżbiety, Faustyny, Pawła

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Bolesny stan zapalny okostnej przechodzi większość biegaczy

2019-07-21 13:00:00 (ost. akt: 2019-07-21 11:31:05)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Doświadczeni biegacze, zawodowcy, podczas biegu najczęściej używają tylko 40 % swojej mocy. Początkujący nawet 90%. Luz treningowy ma u nich inny wymiar. Urazy są konsekwencją tej statystyki. Zmęczenie też inaczej wygląda. Nowość fizycznych doznań penetruje wnętrza biegaczy.

Nigdy nie jesteśmy w pełni przygotowani na odczuwanie negatywnych skutków. Stan zapalny okostnej piszczeli, to jedno z tych bolesnych doświadczeń. Bóle frustrują i zniechęcają do treningów. Są trudne do wyleczenia. Dotykają zarówno zawodowców jak i amatorów. Dla pierwszych to najczęściej kara za intensywność w nadmiarze, drudzy płacą cenę nie tylko za nią, również za brak równowagi napięcia mięśniowego i techniki.

Ból pojawiający się z przodu podudzia w pierwszym symptomie wygląda na ból kości. Chociaż czasami na skutek złamania zmęczeniowego jest nim. Ale to rzadkość. Przyczyną odczucia bólu występującego podczas treningu w bocznej – przedniej części piszczeli jest najczęściej zwiększenie objętości mięśni w tym rejonie podczas pracy, powodujące podwyższenie ciśnienia w przedziałach powięziowych otaczających je. Robi się ciasno i spada możliwość aktywnego przepływu krwi.

Pogorszenie warunków pracy skutkuje bólem. Po treningu, jak wszystko się uspokoi i wraca do normy, ból zanika. Z czasem problem powinien ustąpić. Jak nie, to pomyślmy co jest jego przyczyną, szukając pomocy u innych. Może za bardzo przenosimy krok biegowy na przód stopy?...

Jeżeli bolesność dotyczy punktowo dolnej części podudzia w dużym nasileniu, a w jej miejscu pojawia się zgrubienie, może to sugerować złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej z powodu kumulacji mikropęknięć kości. To efekt przejmowania przez nią obciążeń i drgań w intensywnym treningu. Zmęczone mięśnie upośledzają swoje możliwości osłonowe i zaniedbują funkcje przepuszczając je na tkankę kostną tworząc mikrouszkodzenia. Brak czasu na regenerację w celu przebudowania ich kończy się złamaniem zmęczeniowym, wykluczającym na tygodnie z treningu.

Ostatnią lokalizacją jest ból w przednio – wewnętrznej części podudzia. Łączący kilka stanów patologicznych odczyn rozlewający się w negatywnym odczuwaniu otacza przód piszczeli i wchodzi na jej wewnętrzną przestrzeń. Boli w trakcie i po treningu. Dni mijają, ból nie odpuszcza. Utrudnia chodzenie na skutek napięcia tkanek. Poranki są okropne. Podciągnięcie do góry stopy podczas zgięcia podeszwowego, to już masochistyczne doznanie. To sygnał, że zafundowaliśmy sobie połączenie wielu wątpliwych przyjemności, tworząc zapalenie okostnej piszczeli.

Efekt odczuwalny spowodowany stanem zapalnym ścięgien mięśnia piszczelowego przedniego zatrzyma każdego. Lekki obrzęk w okolicy piszczeli zsumowany z możliwością ciasnoty w przednim przedziale piszczelowym, w połączeniu z lekceważeniem i trwaniem w uporczywym bieganiu z bólem, może doprowadzić do zmęczeniowych zmian w układzie kości piszczelowej. To możliwa przypadłość tych, dla których intensywność obciążeń jest ważniejsza od rozsądku. Także sportowców wyczynowych, którzy łączą trening na twardym podłożu z intensywnością.

Bolesny stan zapalny okostnej przechodzi większość biegaczy. Trudno go uniknąć, szczególnie na początku biegania. Można próbować go zminimalizować, jeżeli baczniej przyjrzymy się butom treningowym. Wkładki żelowe i piankowe systemy po prostu się zużywają. Może mamy nieodpowiedni model dla naszej stopy? Kręcenie kółek w jedną stronę na bieżni, też nie jest dobrym pomysłem.

Wszechobecne klapki, japonki oraz szpilki mają wpływ na biegowy krok. Podobnie jak przeprost w stawach kolanowych podczas postawy stojącej, lub nawyk stania w akcencie obciążenia na jedną nodze. Dokładając braki w technice i rozciąganiu tworzymy własny rytm. Czy na pewno właściwy?
Biegając dbajmy o prawidłowy wzorzec postawy. Nawyki statyczne i ruchowe wprowadzone w układ decydują o tym jak się on zachowuje w biegu.

A jak już zacznie boleć to tylko lód co godzinę lub dwie może na początku pomóc. Jak nie minie, to znaczy, że stan zapalny wprowadził się na stałe. To trudny lokator.
Luz i zmienia aktywności. Nie ma wyjścia.

Maści przeciwzapalne i kulawym truchtem do fizjoterapeuty, który pomoże zdiagnozować problem. Sprawdzi napięcie mięśniowe. Zaleci jego zmianę poprzez przywrócenie poprawnego balansu ciała pomiędzy mięśniem płaszczkowatym (pozwala stanąć na palcach), a piszczelowym przednim (pozwala stanąć na piętach).

Mięsień płaszczkowaty nadmiernie rozwinięty powoduje przeprost kolan ciągnąc piszczel do tyłu, jego antagonistyczny przeciwnik mając mniej sił walczy o przetrwanie i się usztywnia. Warunkiem kompromisu zapobiegającego tym stanom jest rozluźnienie łydki, wg zasady jak silniejszy odpuści to słabszy też dozna ulgi. Niestety ta zasada jest krótkotrwała. Potrzeba jeszcze korekty podczas ruchu i zmiany nawyków postawy, czy ustawienia kolan (kąt Q). Do tego ćwiczenia, nie tylko te podstawowe z akcentowaniem chodu na piętach (najlepiej boso), czy wspięcia na palcach.

Jakakolwiek asymetria nie służy stawom. Wiem, że ciężko jest ogarnąć temat zmian, ale jak ma to dać nam biegowe zdrowie, chyba warto. Terapia powięziowa FDM – to nowość w tym obszarze. Czy warto korzystać z rewolucyjnych odkryć? Pewnie tak, ale z rozwagą. Nawet jak ból zanikł to uszkodzenie się nie naprawiło od razu.

Ból piszczeli, to kontuzja, która nie odpuszcza łatwo. Nie wolno o tym zapominać. Wymaga wprowadzenia często rewolucji w naszej kinematyce. Problem jest czasami bardziej złożony, ponieważ bieg w poprawnej osi ruchu jest rzadkością u początkujących runnersów. Tańczące stopy i przejmujące rytm kolana kołyszą biodrami zapraszając na tę zabawę ramiona. To częsty widok.
Nie twierdzę, że jestem ideałem poprawności techniki, na pewno jednak nie jest źle. Jednak wiedza o własnym ciele, zrozumienie przyczyny i skutku pozwala mi cieszyć się bieganiem od półwiecza.

Trening 22 -28 lipca. Więcej sprawności.
poniedziałek – wolne
wtorek – Rozbieganie 3-5 km + 3x 30 skip A, B, C i od razu podbieg około 60 m i luźny zbieg do początku p. 2 min – 6 -10 km.
środa – wolne od biegania. A w domu sprawność. Co tylko się da - 30 min.
czwartek – WT – stadion. 5-10 x 150 m p. 3 min w truchcie i marszu (80%) i wytruchtajmy na boso – 8 km
piątek – wolne
sobota – Wycieczka biegowa w terenie lub start.
niedziela – Rower do 1.5 h


Za tydzień. Zakresy biegowe – czy je rozumiesz do końca.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages