PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Nie możemy zatuptać organizmu. Pamiętajmy o podbiegach!

Jednym z najbardziej naturalnych środków różnicującym napięcie zamulonych w kilometrach mięśni jest wykorzystanie podbiegów kształtujących siłę biegową (moc). To właśnie ona daje nam dostęp do możliwości, których wcześniej nie odczuwaliśmy w biegu.

Rozwój mocy doskonali elastyczność układu mięśniowego, dostosowując go do trudów trasy. Czyni nas odpornymi na przyśpieszenia, zmianę rytmu (kadencji). Wpływa też bezpośrednio na koordynację, rozwijając stabilizację rytmu poprzez umiejętność podświadomej kontroli nad nim. Praca ramion i nóg staje się współzależna w idealnym zgraniu. To decyduje o tym, że biegamy najtaniej energetycznie jak tylko się da. Dzieje się to samoistnie bez specjalnego myślenia, co mam zrobić na zbiegu czy podbiegu. Jak wejść w zakręt czy pokonać siodełko. To taka automatyczna skrzynia biegów.

Zalety stosowania podbiegów nie są w pełni zrozumiałe dla biegaczy. Najczęściej skupiamy się na tym, że wpływają na wytrzymałość. A nie powinny tylko tak działać. Zapominamy o tym, że rozwijają szybkość i siłę biegową, przy okazji zwiększając tolerancję mleczanową. Tak bardzo przydatną między innymi w crossowych treningach, czy startach o dużej amplitudzie terenu. Umiejętność ta przenosi się też na płaskie startowe odcinki. Praca rąk podczas podbiegów jest naturalnie bardziej akcentowana.

Często zadajemy sobie pytanie zanim poczujemy je w treningu. Ile, kiedy, jak? Planujmy rozważnie ich ilość, długość czy przerwy między powtórzeniami. Kształtowanie mocy nie może być chaotyczne i przypadkowe. Podbiegi stanowią przygotowanie do szybszych wiosennych treningów bieganych z mocnym tylnym odbiciem. Doskonalimy ją także w skipach i wieloskokach.
Nie powinniśmy biegać podbiegów do oporu.

Najbardziej wskazanym okresem do ich włączenia w tygodniowy plan jest jesienny i zimowy czas. Systematycznie raz w tygodniu akcentujmy je w treningu, zmieniając zarówno długość jak i szybkość na odcinkach. Ilość i nachylenie wzniesienia, też ma znaczenie. Tak samo jak to, co zrobiliśmy na treningu dzień wcześniej, czy dnia następnego.

Podbiegi z uwagi na energetyczne zapotrzebowanie powinny być wcześniej poprzedzone spokojnym wybieganiem i tak samo bezpiecznie skompensowane pracą na poziomie tlenowym.
Jeżeli w pierwszym tygodniu zdecydujemy się w planie na szybkie (do 15 sek. max odcinki), to naszym źródłem energetycznego zapotrzebowania będzie ATP i PC (adenozynotrójfosforan i fosfokreatyna) pierwsze źródło energii. Beztlenowa praca wymaga od nas także przerwy w celu odbudowania możliwości powtórzenia jej na tym samym poziomie. Po pokonaniu odcinka o nachyleniu około 15 stopni wracamy marszem, lub truchtem w przerwie około 2 minut. Szybkość na podbiegach powinna być tak dobrana, aby nie powodowała błędów technicznych.

Wyprostowana sylwetka i wysokie kolana decydują o jakości pracy. Zbytnie pochylenie niekorzystnie gospodarzy energią. Ilość powtórzeń zależy od zaawansowania. 6-10 na pewno wystarczy. To mocny trening. Jak pomnożymy np. x 8, to wyjdzie nawet ponad 600 m w obciążeniu.

W następnym tygodniu możemy powtórzyć akcent, ale postarajmy się skorzystać z następnej dostawy energii, dokładając do pakietu glikogen mięśniowy. Czas do około 30 sek. otworzy nam taką możliwość. Odcinki około 150 m są w nachyleniu około 10 stopni idealne dla tej pracy. Ilość powtórzeń podobna jak tydzień wcześniej. Przerwa w truchcie z górki, też mniej więcej taka sama.

A szybkość taka, żeby pozwalała wykonać je w podobnym rytmie. Powinniśmy je poczuć jako zmęczenie. Unikajmy całkowitego zajazdu. Kontrolujmy sylwetkę i długość kroku na całym odcinku. Nie szarpiemy. Równość w kadencji kroku, na pewno da efekt. Musimy szczególnie na początku stosowania tych środków poprosić o nagranie nas i wprowadzać korekty techniki. Nie ma nic gorszego niż powielanie złych nawyków. Trudno je później zmienić.

W trzecim tygodniu pozostają nam do wykonania podbiegi długie. Bardzo rzadko stosowane przez biegaczy jako akcent treningowy. Nawet mieszkając na nizinach znajdziemy odcinek 400 - 800 m o nachyleniu około 5 stopni. Długi swobodny podbieg wykonywany na tlenowych źródłach energetycznych pozbawia nas glikogenu zwiększając stopniowo poziom mleczanów we krwi i daje odczucie pieczenia w mięśniach. Utrzymajmy równe tempo na założonym odcinku. Dobrze jest doprowadzić do równowagi podczas spokojnego truchtu w powrocie do punktu początkowego. Przerwa około 3 - 4 minut wystarczy do regeneracji, aby powtórzyć je od 2 do nawet 8 razy. To bardzo skuteczny sposób na przygotowanie organizmu do czekających nas długich startów od 10 km. do maratonu.

Zdywersyfikowanie możliwości skorzystania z różnych źródeł energetycznych, to jak uniezależnienie się od zakupu gazu z jednego źródła. Nic nie zaskoczy nas w potrzebach. Jesteśmy w starcie przygotowani w umiejętności do pozyskiwania energii w różnoraki sposób.

W czwartym tygodniu możemy połączyć wszystkie podbiegi w jeden crossowy bieg w II-im zakresie od 2-6 km. Nawet jak troszkę nas przytnie na stromym podbiegu zrekompensujmy sobie to na łagodniejszym, w zbiegach i po prostej przywracając oddechową równowagę.

Zaczynamy w listopadzie. Po nim jeszcze 3 nawet 4 następne, aby doskonalić w taki sposób biegową siłę, która nie tylko poprawi technikę. Pozwoli również na wykorzystanie wytrzymałości w sezonie startowym. Akcenty crossowe powtarzajmy w wiosenno- letnich treningach między startami, przypominając mocy o jej zadaniu.

Za tydzień. Wstydliwy problem.