Piątek, 23 sierpnia 2019. Imieniny Apolinarego, Miły, Róży

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Woda sprząta w nas na całodobowym etacie

2019-02-18 12:22:19 (ost. akt: 2019-02-18 12:51:36)
Zdjęcie ilustracyjne — III Iławski Półmaraton, biegacze korzystają z punkty z wodą i napojami izotonicznymi na Lipowym Dworze

Zdjęcie ilustracyjne — III Iławski Półmaraton, biegacze korzystają z punkty z wodą i napojami izotonicznymi na Lipowym Dworze

Autor zdjęcia: Mateusz Partyga

Reakcje metaboliczne zachodzące w naszym organizmie są zależne w sprawności od obecności wody w naszym organizmie. Zależy od nich nasz biegowy rytm.

Utleniane składniki energetyczne wymagają dostępności 1 litra różnorakich płynów na 1000 kcal spożytej żywności. Woda usuwa wszystkie toksyczne produkty przemiany materii. Bez niej nic się nie może wydarzyć w naszym wnętrzu. Sprząta w nas na całodobowym etacie. Wydalana w ilości 2,5 litra na dobę w niebieganym życiu (1,5 l przez nerki, pozostały litr to para wodna i pot) dba o równowagę. Nie tylko usuwając to co nam szkodzi, ale również chłodząc biomechaniczne wnętrze. Jej niedobór to dramat. Jej nadmiar też nie jest dobra wiadomością.

>>> Ruszyliśmy na trening. Jak jest intensywny w założeniu i wykonaniu, to metaboliczne zapotrzebowanie na wodę wzrasta 15 -20 krotnie. Kilkadziesiąt razy przyspiesza wytwarzanie ciepła w pracujących mięśniach na skutek ich pracy. Podczas biegu wykorzystujemy tylko 1/4 energii na przemieszczanie się, z czego jeszcze część energii jest w innych funkcjach Reszta zamienia się w ciepło. Już po kilku minutach nasze mięśnie zwiększają temperaturę o 2 stopnie. Musimy sobie poradzić z nadwyżką temperatury.

W treningu nie można osiągnąć równowagi rozpraszając energię cieplną przez spokojną termoregulację. Zaczynamy się pocić. Czujemy ten stan.
Koniecznie zwróćmy uwagę na czynniki od których zależy jego intensywność.
Masa ciała, genetyczne uwarunkowanie. Wiek, emocje, płeć, intensywność, poziom wytrenowania oraz ubiór będą nim zarządzać. Podczas godzinnego pływania w basenie wydalamy około 0,5 litra potu. Mnożąc ilość przez uczestników przebywających w niecce basenu w ciągu dnia zanurzamy się w gospodarkę wodną pływaków. Nie martwmy się jednak tym filtry dają radę, a Sanepid czuwa.

Podczas biegu w zależności od intensywności i temperatury zewnętrznej, pot to 0,5-1,5 /h.


Jak biegniemy w rywalizacji i w upale to nawet 4 l/h potrafimy wypocić. Wraz nim tracimy elektrolity i witaminy. To nie tylko sól szczypiąca nas w oczy. Obok jest znaczący kawałek tablicy Mendelejewa.
W jednym litrze potu jest ponad 2,5 g soli. Po maratonie jego ilość może już stanowić hurtowe wielkości. Trenując naprawdę dużo, powinniśmy dokładniej spojrzeć na zalecane dawki jej spożycia na dobę (w Polsce 5g). Nie tylko jej. Zachwianie gospodarki elektrolitowej. To już problem ustrojowy wpływający na treningowe i startowe oczekiwania. Poznanie zasad równowagi wymaga wiedzy i wspomagania się specjalistycznymi poradami. Amatorskie bieganie często akcentujemy wyczynowym treningiem, czy nadmiarem starów. Nie ma jednak opieki specjalistycznej. Sami powinniśmy być dla siebie mądrym doradcą.
Świadomość, że zarówno za mała jak i za duża ilość płynów generuje problemy, powinna towarzyszyć nam w bilansowaniu równowagi spełniającej jakościowe i ilościowe wymogi naszego biegania.

Odwodnienie to podniesienie niebezpiecznie temperatury wewnętrznej. Wzrasta tętno, zmniejsza się metabolizm energetyczny. To również negatywna reakcja ze strony układu nerwowego. W konsekwencji mnóstwo zagrożeń. Do dramatycznych włącznie.

Bieg musi zostać przerwany, jeżeli płyny nie zostały uzupełnione. Pamiętajmy o tym, że na skutek niedoboru mamy nieodpowiednią ocenę sytuacji.
Utrata 1,5-2 litrów wody (2-3 % masy ciała) stanowi moment krytyczny. Intensywne pragnienie odczuwane wcześniej może być sygnałem problemu z którym sami sobie już nie poradzimy. Utrata wody w większej ilości to również 10 % - wy spadek możliwości wysiłkowych.
2-3 godziny przed ciężkim treningiem lub startem powinniśmy nawodnić organizm 0,5 litrową ilością płynów. Później po rozgrzewce na kilka minut przed intensywnym biegiem na pewno nie zaszkodzą dwa kubeczki wody czy napoju izotonicznego.

>>> Podczas startu, co kilka kilometrów 1-2 kubki na pewno uchronią nas przed kłopotami. Dietetycy podpowiadają, że po zakończeniu ciężkiego treningu czy startu w celu wyrównania ubytków jeden litr napojów uzupełniających elektrolity w ciągu 2 godz. przyczyni się do równowagi, także tej glikogenowej w ciągi doby. Dopiero po niej rozpocznie się superkompensacja. Wszystko oczywiście jest zależne od naszych jednostkowych wewnętrznych regulacji. Pamiętajmy o tym, że ugaszenie pragnienia nie jest jednoznacznie z potrzebami wnętrza.
Może to dziwne, ale można też przedawkować wodę (hiponatremia). Zdarza sie bardzo rzadko. Jednak dotyczy biegaczy. Nadmiar wody to nie tylko chlupotanie żołądku. Również z uwagi na zwiększone jej wydalanie pozbywamy się soli i innych elektrolitów z organizmu. Nadmiar wód mineralizowanych, to nadmiar mikroskładników których kumulacja nie jest taka radosna dla nas jak ta w lotto. Nadmiar płynów zawierających węglowodany powoduje odruchy wymiotne. A gazowane napoje zmniejszają odczucie pragnienia. Istny Armagedon na skutek bogactwa dobrobytu.

Ja w czasie godzinnego treningu w wysokiej temperaturze przed biegiem wypijam szklankę i poprawiam po powrocie taką samą ilością płynów. Jak jest chłodno zamieniam kubki na mniejsze. Ale robię to zawsze. Czujmy wewnętrzne potrzeby regulacji wsłuchując się w reakcje organizmu na biegowy wysiłek.
Niedobór wody i elektrolitów powoduje bolesne kurcze cieplne w kończynach dolnych, górnych czy mięśniach brzucha na skutek niedostatku sodu i potasu. Ta reakcja może wystąpić w trakcie biegu lub bezpośrednio po nim. Wyczerpanie cieplne, to konsekwencja zaniku sprawnej termoregulacji. Może skończyć się udarem cieplnym w wyniku wzrostu temperatury powyżej 40 stopni, lub niemożliwością kontynuowania wysiłku. Uzupełnianie wody w organizmie to działanie logistyczne. Mało, a częściej da nam odczucie innego komfortu biegania. Zasada jest taka sama jak z kilometrami. Mniej kilometrów, ale kilka razy w tygodniu działa cuda w postępie sprawności biegowej.

Trening 18-24 lutego.
Możemy „wolne” zamienić na rozbieganie na zmianę z OWB 1 z przebieżkami jak nam mało i myślimy o maratonie.
poniedziałek - wolne
wtorek - rozbieganie + 5x 40 skip A (szt.) w marszu z tego /\ 100m(siodełko - 50m podbieg i 50m luźny zbieg - 8-12km
środa – rozbieganie z 6 x100m z górki – 6-14km
czwartek - rozgrzewka 20 min. +2-3x(5x20 sek.) p.1.30 sek. między seriami 5 min. trucht, marsz i 10 min. rozbieganie. 8-10 km
piątek -wolne.
sobota -rozgrzewka + 2-5 x 1km (tempie testu Coopera) i wracamy marszobiegiem - 10-18km
niedziela - rozbieganie lub marszobieg do 1h lub basen


Za tydzień – miękkie czy twarde podłoże – jaka to różnica.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. Kos #2683817 | 176.221.*.* 18 lut 2019 14:02

    Należe do wielbłądowatych i wody badzo malo piję, nawet przy dłuższym zmęczniu jak wy mówicie po wysiłku tlenowym czyli na lekkim pocie, czoła też. Jak wypiję szlanicę kefiru to mi starczy, moze jeszcze coś później, ale nigdy nie piję wody z tzw elekotrolitami. Te bajki należy włożyć miedzy księgi wieczne. Z tym ze ja piję często wodę z sokiem np. porzeczkowym czarnym.

    ! - + odpowiedz na ten komentarz

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages