PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Same kilometry nie wystarczą do rozwoju

2023-01-30 08:00:00(ost. akt: 2023-01-30 09:08:48)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Bieganie stało się częścią dnia dla wielu z nas. Już wiemy, że nie może się ograniczać tylko do kręcenia nogami. Same kilometry nie wystarczą do rozwoju. Wiedza w coraz większej świadomości zmienia nasz trening. Już nie tylko siła ogólna została włączona w obciążenia.
Zaczynamy doceniać w funkcji ruchu napięcie głębokich mięśni stabilizujących sylwetkę, wpływających na poprawną technikę tworzącą bezpieczne bieganie. Już pierwszy rzut oka na postacie w biegu pokazuje, która z nich ma ten temat przerobiony w sobie. Częsty widok, to sylwetka biegnąca w wymuszonym układzie ruchu. Kołysząca niepotrzebnie osiami ciała, zużywająca za dużo energii na zadaną sobie prędkość, biegnąca za szybko.

Wnętrze przyzwyczaja się do błędów. Ciało ma zdolność do przyswajania dobrych i złych nawyków. Płynące w idealnej symbiozie sylwetki spotykamy rzadziej. Energia wyzwalana z wnętrza płynnie przenosi je w przestrzeni. Tym rytmem rządzą bardzo sprawne mięśnie posturalne. Bez ich niezawodności nigdy nie osiągniemy poziomu, który mamy w zasięgu.

Nie wolno pomijać w treningu zbilansowania w obciążeniu całego aparatu ruchu. Trzeba włączyć go do zadań wsparcia wzajemnych kinematycznych współzależności. Rozciąganie powięziowe, pozbycie się przykurczonych tkanek czynnościowych wymaga czasu, często dłuższego niż biegowy trening. To też jedna z przyczyn dla których zaniedbujemy ten element funkcjonalnego treningu. Do ogólnej sprawności trzeba dojrzeć w powolnym zrozumieniu.

Biegaczy, poza pasją kilometrów łączy bardzo podobny obszar kontuzji. Ich występowanie zawsze prowokuje ten sam błąd — brak stabilizacji tułowia i obręczy miednicy. Niedostateczna aktywność wynika ze skrócenia pasm mięśniowych. Mięśnie pośladkowe są motorem biegaczy. Stabilizują i utrzymują miednicę, nogi i tułów w idealnej zależności. Słabość mięśni pośladkowych zakłóca czynnościowy łańcuch. Cały zespół pasma biodrowo-piszczelowego odczuwa dyskomfort. Silne plecy i brzuch nie wyrównają tych strat.

Biegacze tworzą bardzo wyspecjalizowaną grupę. Wyjście na trening angażuje w aktywności tkanki mięśniowe niezbędne do jego wykonania. Czas ich pracy powoduje, że słabsze zaniedbane struktury ulegają przeciążeniu. Nie chronią w pełny sposób elementów składowych układu ruchu. Trening funkcjonalny przywraca zdolność wypełniania tej funkcji. W treningu ogólnorozwojowym nie powinniśmy powtarzać tego samego zestawu ćwiczeń. Czasami warto skonsultować się, aby określić swoje słabe strony. Nadaktywność partii stabilizujących nie powinna przekraczać ich tolerancji.

Dopasowanie biomechanicznych współzależności pozwala biegać szybciej i bezpieczniej. Siła w treningu biegaczy nie powinna dotyczyć izolowanych partii mięśniowych. To sektor kulturystycznych wymagań. Powinna angażować wiele stawów jednocześnie. Taki sposób oddziaływania na nie powoduje, że zaczynają powstawać napięcia, które utrzymują sylwetkę w harmonii biegu. Uaktywnione mięśnie stabilizujące potrafią zrobić więcej dla naszego postępu niż wydłużane w kilometrach treningi. Brak aktywnych stabilizatorów podczas biegania w narastającym zmęczeniu zmienia strukturę ruchu. Bieganie w zaangażowaniu tylko zmęczenia nie jest dobrym pomysłem na przyszłość biegacza.

Prawidłowe położenie kręgosłupa, wyprostowana sylwetka w biegu, to do tej zależności powinniśmy dążyć. Rozkołysany środek ciężkości biegnący przed nami, lub za nami nie może jej zaburzać.


Ruch wielopłaszczyznowy w treningu funkcjonalnym kręgosłupa i mięśni miednicy tworzy wzajemną ochronę. Angażując cały core stability wspomagamy stabilizację sylwetki łącząc te wpływy. Aktywacja wielu mięśni, poprawa gibkości, koordynacji, zakresu ruchów bez budowania ich masy, to najlepszy sposób na ochronę kręgosłupa.

Jestem zwolennikiem treningu z gumami oporowymi. To najprostsze i nie nużące doświadczenie treningowe w krótkim czasie potrafi zmobilizować w elastycznym oporze wnętrze. W bezpieczny sposób poprawi funkcje naszego ciała wpływając na zmniejszenie przeciążeń treningowych. Opór wewnętrzny w pozycjach podporowych w napięciu koncentryczno-ekscentrycznym sprzyja ich wzmocnieniu. Trening można wykonać w każdym miejscu, a gumową siłownię zabrać bez problemu wszędzie.

Dostępność na rynku elastycznych gum jest bardzo duża. Od krótkich taśm w sklepach sportowych, do wielometrowych sznurów elastycznych w marketach budowlanych. Długie pasma umożliwiają poprzez ich składanie większe obciążenia. Sama walka z długością w napięciu już jest treningiem. Od kilku lat pracuję na nich. To w jaki sposób wpłynęły na moją już bardzo doświadczoną w latach sylwetkę jest zaskakujące również dla mnie. Nie przypuszczałem pomimo ogromnego biegowego doświadczenia, że najprostsze rozwiązania mogą przynieść takie efekty.

Utrzymywanie poprawnej sylwetki w ćwiczeniach wymaga wygenerowania mocy w odpowiedzi na wymagania gum. Ilość ćwiczeń z nimi jest nieograniczona. Można w nich przywrócić wszystkie zaniedbane przyczynowo–skutkowe układy do poprawności działania. Zlikwidować przeciążenia i zwiększyć wydajność biegową. Każde z ćwiczeń angażuje kręgosłup. Rozciąganie w ekscentrycznym ruchu jest bardzo bezpieczne. Ekonomia biegu zyskuje poprzez skrócenia czasu kontaktu z podłożem. Stabilizując układ możemy łatwiej wchodzić w trening plyometryczny.

Gumy oporowe mają duży wpływ na koordynację. Ich znaczenie w sobie zauważymy po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń. Miesiące odkryją jeszcze więcej. Nic nie dzieje się od razu. Biegacz powinien być całością w czynnej funkcji. Powinniśmy unikać przebywania w obszarze tych samych powtarzalnych zadań. Wraz z wiekiem ich znaczenie ulega zmniejszeniu. Przyzwyczajenie dewastuje postęp. Utrzymanie sprawności to odkrywanie zależności. Korzyści pojawiają się niespodziewanie i to one zachęcają do dalszych poszukiwań.

Trening 30 stycznia - 5 lutego. Trudny tydzień w propozycji treningu
poniedziałek: rozbieganie 30 min (t-130) z 3x100 m + 3-6 x 150 m narastający w szybkości podbieg (można go zastąpić bardzo aktywnym marszem). Powrót truchtem + 1 min, 8-10 km
wtorek: dynamiczny trening z gumami oporowymi
środa: rozbieganie – koniecznie ½ w crossie, 6-12 km
czwartek: rozbieganie 20 min z 3x100 m + 8-12 min BC 2 (t-165-170/min), 8-12 km
piątek: wolne lub rower 1h, trucht 30 min
sobota: rozbieganie. Po 4-6 x 1 min. (w tempie rekordu na 1 km) p. 2 min w truchcie i marszu, 8-14 km
niedziela: wolne od biegania. Dzień na regenerację – sauna, ciepła solanka

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2024 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, Galindia Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5