Wtorek, 26 stycznia 2021. Imieniny Lutosława, Normy, Pauliny

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Zatrzymajmy motorykę młodości

2020-11-23 10:36:09 (ost. akt: 2020-11-23 10:42:09)
Na trasie Iławskiego Półmaratonu

Na trasie Iławskiego Półmaratonu

Autor zdjęcia: Maciej Myszkiewicz

Amator to nie zawodowiec. Naśladowanie "kopiuj – wklej" treningu nie idzie w parze z postępem. Możliwości rozwoju z wiekiem mamy coraz mniejsze. Są wyjątki dłużej zachowujące postęp jednak jest mała szansa, że to właśnie my.

Czy trening musi aż tak bardzo penetrować nasz organizmu? Może troszkę mniej, inaczej. Meta jest jeszcze daleko przed nami. To powinno tworzyć nasze bieganie.

Żaden każdy krok nie jest za darmo. Zapasy energii w organizmie są uzależnione od jego regeneracji. Odbudowa i naprawa zniszczeń wymaga czasu. Lekceważenie fizjologii zatrzyma każdego. Niektórzy wrócili z powrotem na fotel. Czas przeznaczony na zbyt intensywny trening wykorzystywany jest na leczenie biegowych błędów.

Końcówka trzeciej dekady życia i początek czwartej, to czas na to, aby przestać rozliczać siebie z kilometrów, a zacząć z dbania o podtrzymanie siły i szybkości tworzącej moc w bieganiu. To już dojrzały trening. I nie chodzi tu tylko o wiek, również o wiedzę o nim. Kilometry są proste. Do przodu i nic więcej – to ma działać na plus. Niestety tak nie jest. Jeżeli chcemy zatrzymać motorykę młodości i spowolnić spadek cech trzeba zainwestować w jakość, a ona nie jest prosta w obsłudze.
Przez lata mamy w sobie wytrenowaną wytrzymałość, nie tracimy jej z dnia na dzień. Nie możemy się tylko do niej dobrać. Nasze włókienka szybkokurczliwe bijące rekordy w sprinterskiej przeszłości wiele straciły. Jedynym ratunkiem jest dbanie o trening siłowy. Nie tylko ten z ciężarami, czy z wykorzystaniem własnego ciała — także ten w terenie.

Crossy, skipy, trudne, wymagające podbiegi na różnych odcinkach wg zasady im dłuższe tym mniej stromo - pomogą, otworzą drzwi do wytrzymałości. Powinniśmy dbać o bodźce siły biegowej. Akcenty siły ogólnej, to już inne jednostki uzupełniające sprawność. Dwie, trzy krótkie sesje czynią cuda w odczuciu. Trening z gumami to jeden z lepszych pomysłów na mobilność stawów i siłę mięśni.

Starszym biegaczom o skurcze mięśni nie jest tak łatwo. Wydajność mitochondrialna spada z wiekiem, zmniejsza się również masa mięśniowa.

Bieganie nie lubi dróg na skróty. Jeżeli zaczynamy odczuwać utratę naszego ciała i wstajemy po latach z fotela, aby ją odnaleźć, zacznijmy od zwiększenia jego sprawności. Nie od nabijania kilometrów i intensywności. To poważny błąd czterdziestolatków w powrocie do młodzieńczych odczuć. Na niektóre rzeczy jest już za późno. Utrwalone przez lata zasiedzenia wzorce ruchowe nie jest łatwo zgubić. To co zaniedbaliśmy trudno odkopać w sprawności.

Kilka 100 m odcinków bieganych w treningu o 80-100% szybciej od wybiegania przerywa monotonię i tworzy bazę submaksymalnej szybkości. Przez rok dziesiątki kilometrów bardzo swobodnej szybkości dadzą nam więcej niż setki kilometrów w przyzwyczajonym rytmie. Nie ma nic bardziej smutnego w biegowym świecie niż zadeptany biegacz poruszający się w zamkniętej oddechowo przestrzeni.

Wszechstronność, to klucz do powrotu. Klucz, który otwiera drzwi do większych obciążeń. Powinien trwać miesiącami, aby spokojnie przygotować układ do marzeń o dominacji nad starzeniem się. Dopóki nie obudzimy aktywności mięśni głębokich i nie przywrócimy koordynacji ruchowej, uważajmy z kilometrami. Nagłe wejście na ścieżkę zapamiętaną ze szkolnego wychowania fizycznego może nas szybko uziemić. Uraz będzie gonił uraz. Kontuzja zatrzyma nas na długo, aby w końcu zniechęcić do marzeń o olimpijskiej ocenie.

Kiedyś na regenerację wystarczyły godziny, teraz potrzeba dni. Układ krążenia też nie lubi brutalnej ingerencji.

Dobiegnijmy do mety w przekonaniu, że dokonaliśmy poprawnych wyborów dbając o siebie. Bo nic nie cieszy tak, jak sprawność przez dziesięciolecia. Jesteśmy różni. Bieganie ma kumulować pozytywne doznania. Szukajmy tempa w różnorodności obciążeń.
Jeśli na wspólne duże wybieganie pójdą wytrzymałościowy sangwinik i szybkościowy choleryk, to ten pierwszy szczęśliwy i zadowolony z uśmiechem powie po biegu: „dzięki, fajnie było - to o której jutro”. Spocony i styrany, zestresowany choleryk poszuka wiele wymówek, aby wymigać się od następnego spotkania.

Metaboliczna utylizacja kortyzolu odbywa się w mięśniach podczas wysiłku. Mechanizm ten jest taki sam jak tysiące lat temu. Różnica polega na tym, że stres najczęściej występował wtedy, gdy gonił nas niedźwiedź, aby nas zjeść - lub my jego, w nadziei zabrania mu futra i zemście za konsumpcję sąsiada. W naszych czasach stres w kontakcie z codzienną informacją negatywnych przekazów ma się coraz lepiej. Jego poziom jest wyższy. Możemy go naturalnie neutralizować podczas biegania. To dobry pomysł. Dla niektórych ten sposób to furtka dobrych doznań, a dla innych otwarta brama do uzależnień od dużej ilości kilometrów.

Trening 23-29 listopada – spokojniejszy tydzień. Pamiętaj o nim raz w miesiącu.
poniedziałek – rozbieganie z 6 x 100 m siodełko (\/– z górki, pod) - 6-10km
wtorek – wolne, ale akcent siły ogólnej.
środa – rozbieganie w crossie z 5 x 60-100m - 8-10 km
czwartek – to dzień na - 30 min truchtu z 4-6 x 60-100m +trening sprawności i siły ogólnej z lekkim obciążeniem (p. lek, hantle, gumy). Pomyślcie o tr. z gumami – zwiększają napięcie mięśniowe i mobilność stawową chroniąc biegaczy.
piątek – wolne od biegania – rolowanie + rozciąganie przed sobotą.
sobota – rozbieganie (t-130) z 3 x 80-100m + 15-30 min (t-155-160) + trucht min 2 km -10 -15 km
niedziela – wolne lub rower do 1,5 h

Za tydzień – wyszedłem na trening po raz pierwszy jak skończyłem 67 lat.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages