Psycholog radzi: 10 sposobów na radzenie sobie z przewlekłym bólem

Codzienne życie z bólem znacznie obniża jego jakość. Utrudnia swobodne funkcjonowanie, wpływa niekorzystnie na relacje, przyczynia się do wycofania społecznego i braku odczuwania pozytywnych emocji. Może być zatem źródłem intensywnego stresu, który nierozładowany obniża odporność, wzmaga procesy chorobowe i często prowadzi do stanów depresyjnych. Istnieją jednak pozafarmakologiczne sposoby na radzenie sobie z bólem, które mogą okazać się wsparciem w tym trudnym okresie.

Jak radzić sobie z bólem? Oto 10 sposobów:

1. Zadbaj o zdrowie psychiczne
Wszelkie trudne, nierozładowane emocje prowadzące w konsekwencji do ciągłego stresu, stanów depresyjnych, czy lękowych, podwyższają wrażliwość organizmu na ból. Znajdź zatem swój własny sposób na rozładowanie emocji. Niezawodne są w tym celu różnego rodzaju relaksacje, ćwiczenia fizyczne (po konsultacji z lekarzem), ulubiona muzyka, czy dłuższe spacery wśród natury. Jeśli stres pozostaje poza twoją kontrolą, nie wahaj się sięgnąć po pomoc psychologiczną.

2. Odkryj cudowne korzyści przeponowego oddechu
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że najpewniejsze lekarstwo na stres mamy nieustannie przy sobie. Problem w tym, że nie potrafimy z niego odpowiednio korzystać. Spokojne, świadome, przeponowe oddychanie sprawia, że pobieramy nawet 10 razy więcej powietrza, usprawniając tym samym nasz układ limfatyczny i odpornościowy. Wszelkie toksyny i zbędne substancje są skuteczniej usuwane z organizmu, co również wpływa korzystnie na procesy starzenia. Na przewlekły ból ten rodzaj oddechu może być zbawienny. Wystarczą 3 minuty, aby organizm wprowadził się w stan relaksu, myśli wyciszyły się, napięte mięśnie rozluźniły, a ból przestał intensywnie doskwierać.

3. Medytuj
Mawia się, że gdyby uczono medytacji od dzieciństwa, świat nie zaznałby emocjonalnego bólu na tak dużą skalę. Po pierwsze, medytacja pozwoli ci znaleźć spokój i wytchnienie w życiu pełnym bólu. Po drugie, istnieją techniki medytacyjne i wizualizacje przeznaczone właśnie dla osób z chronicznym bólem. Odpowiednio poprowadzone mogą wpłynąć znacząco na poziom odczuwania bólu. Tego typu praca z wyobraźnią lub afirmacją z powodzeniem stosowana jest na przykład przy nowotworach.

4. Zmień myślenie o bólu
Zastanów się, co tak naprawdę utrudnia twoje życie. Sam ból, czy myślenie o nim? Bardzo często bowiem sam ból jest do zniesienia oraz można z nim wykonywać wiele czynności. Natomiast to same myśli krążące wokół bólu stoją na przeszkodzie do względnie normalnego funkcjonowania. Zazwyczaj są to myśli typu: „kiedy to minie” oraz „czy nie rozchoruję się jeszcze bardziej”. Na pierwszą obawę skuteczne jest życie pełne uważności oraz próba prowadzenia życia, jakie chce się wieść, oczywiście na miarę fizycznych możliwości. Na drugą, wizyta u lekarza i rozwianie wątpliwości, mogące przynieść dużą ulgę. Pamiętaj, że myślenie o bólu nie przyniesie nic więcej oprócz stresu. Jeśli jest do zniesienia, spróbuj robić swoje.

5. Stosuj odpowiednią dietę
Większość chorób wymaga odpowiednio dostosowanej diety. Dzięki niej stan twojego zdrowia może znacznie się poprawić. Pamiętaj także, że jelita są naszym drugim mózgiem. Wartości odżywcze znajdujące się w pożywieniu mają znaczący wpływ na procesy chemiczne w naszym mózgu, w tym na nasze samopoczucie. Zdrowy styl żywienia to doskonałe paliwo dla układu nerwowego, który powinien działać bez zarzutu przy chronicznym bólu.

6. Zadbaj o pracę z ciałem
Sport bywa pomocny niemal na wszystko. W tym przypadku to endorfiny działają cuda. Poprawiają bowiem nastrój i jednocześnie blokują sygnały bólu. Ponadto wzmacniają mięśnie, co pozwala uniknąć kolejnych źródeł bólu. Nie trzeba mówić o szeregu innych korzyści zdrowotnych. Jeśli nie możesz uprawiać intensywniejszych sportów, pomyśl o prostej gimnastyce lub jodze. Ten ostatni rodzaj aktywności to nie tylko praca z ciałem, ale także umysłem i duchem. Pamiętaj jednak o wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

7. Odstaw alkohol
Choć używka ta może dawać wrażenie wyciszającej ból, działa odwrotnie. Między innymi wzmaga problemy ze snem, a tylko odpowiednio zregenerowany organizm może lepiej radzić sobie z bólem. Ponadto pity w większych ilościach wpływa niekorzystnie na radzenie sobie z emocjami, co jest niezbędne w tym trudnym czasie.

8. Prowadź dziennik poziomu bólu oraz aktywności
Codziennie obserwuj swój ból i zapisuj jego poziom na skali od 1 do 10. Zauważ także, jakie czynności wykonywałeś danego dnia. Może się okazać, że pewnymi działaniami masz na niego wpływ i powoli zaczniesz odzyskiwać kontrolę. Poza tym, że będzie to doskonała informacja dla ciebie i twojego lekarza prowadzącego, obserwowanie bólu, a nie zanurzanie się w nim, pozwoli ci na większe odseparowanie się od niego i skupienie uwagi na innych aspektach życia.

9. Znajdź zajęcia odwracające uwagę od bólu
Wszystkie inne czynności, niż siedzenie i skupianie się na bólu zadziałają na twoją korzyść. Wykonuj potrzebne obowiązki dzieląc je na zadania. Podchodź do nich racjonalnie, pamiętając, że zrobisz tyle, na ile wystarczy ci sił. Czasami ilość czynności do wykonania jest na tyle przytłaczająca, że zniechęca nawet do wstania z łóżka. Wyznaczaj sobie więc małe cele. Ponadto angażuj się w zajęcia, które jeszcze skuteczniej odwrócą uwagę od bólu. Niech będzie to coś naprawdę dającego radość i chęć zaangażowania. Tak zwane „flow” przy wykonywaniu różnych zajęć może być doskonałą odpowiedzią na to, jak zapomnieć o bólu.

10. Zbuduj sieć wsparcia
Nic tak nie koi, jak rozmowa z rozumiejącą nas osobą. Jeśli tylko to możliwe, znajdź grupę wsparcia dla osób z chronicznym bólem lub po prostu samodzielnie takich osób poszukaj, nawet jeśli miałby to być kontakt na odległość. Mów otwarcie swoim bliskim o tym, jak się czujesz. Czasami mogą nie wiedzieć, jakie emocje tobie towarzyszą. Nie pozostawaj sam ze swoimi odczuciami. Pamiętaj, że proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie słabości.

O AUTORCE Magdalena Kowalska – psycholog specjalizująca się w psychologii klinicznej osób dorosłych. Swoje doświadczenie zdobywała m.in. w Stowarzyszeniu Polish Psychologists’ Association w Londynie, prowadząc konsultacje dla osób indywidualnych. Obecnie prowadzi Gabinet Wsparcia Psychologicznego w Iławie, do którego zaprasza osoby dorosłe oraz młodzież, oferując również konsultacje on-line. Swoje zamiłowanie do pisania oraz potrzebę promowania zdrowia psychicznego realizuje współpracując z portalem Psychologia w Polsce oraz Zdrowa Głowa. Więcej informacji na: magdalenakowalska.co oraz www.facebook.com/magdakowalskapsycholog/.