PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Zarządzanie zmęczeniem — tym, które odczuwamy i tym, którego nie czujemy
2020-09-21 12:57:21(ost. akt: 2020-09-21 13:07:28)
Na trasie Iławskiego Półmaratonu 2020
Zmęczenie będące skutkiem ubocznym biegania jest jak firma; ze swoimi udziałami, długami i spłatą zobowiązań. Jesteśmy jej prezesem. Radę nadzorczą stanowi nasz rozsądek, zrozumienie i czucie wysiłku. Umiejętne zarządzanie nim ułatwia osiągnięcie postępu i zachowanie przez całe życie komfortu kinematycznego wnętrza.
Wszystko, co widzimy także oczami innych, możemy weryfikować. Z wewnętrznymi odczuciami zostajemy sami. Głębia biegacza - tam nie mamy podglądu i szybkiej informacji jak w smartfonie. Biochemia i fizjologia wysiłku - znajomość jej podstaw pozwoli zrozumieć, dlaczego mimo treningu mamy problem z progresją.
Jestem praktykiem od półwiecza. Rozumiem wewnątrzkomórkowe przemiany energetyczne nie tylko z uwagi na wykształcenie. Uzupełniam jej braki w aktualnym spojrzeniu nauki. Ta wiedza bez końca poszerzająca zrozumienie wysiłku fizycznego, tworzy też we mnie niepokój. Wiem, jakie skutki są na końcu jej lekceważenia.
U młodych trening to niszczenie komórek i odbudowa z nawiązką. W moim roczniku, to już walka o ograniczenie spadku możliwości i zachowanie sprawności. Ci co są między nami - to młodzi, ale już na minusie. Każdego dotyczy upływ czasu i biologiczne spowolnienie. Wszystkie przemiany w czasie wysiłku fizycznego są uzależnione od milionów systemów mikro i są zamieniane w makro sprawność. Tworzeniu energii do biegania towarzyszy postępujące odczuwanie zmęczenia. To naturalny proces, który musimy poznać, aby nim zarządzać.
Zakresy intensywności są inaczej odczuwane przez sprinterskie i wytrzymałościowe typy. Nie zmieniajmy na siłę możliwości podarowanych nam przez naturę. Wykorzystajmy je dla poprawy wyniku. Biegi ciągłe uwielbiane przez niektórych są niekoniecznie tolerowane przez tych, którym bardziej po drodze z interwałowym treningiem, czy szybkościowym rytmem. Jednak jedni i drudzy nie powinni unikać nielubianych obciążeń.
Biegacze, którzy lubią biegi ciągłe wierzą w postęp wynikający z długiego biegu. Stosują go częściej niż pozwala na to proces regeneracji. Po prostu go lubią. Zbyt rzadko przewijają się w ich tygodniowym treningu interwały lub szybkościowe akcenty. Brak narzutów szybkości ograniczy z czasem dostęp do wytrzymałości. Typy szybkościowe opierające obciążenia na krótszych powtarzanych akcentach, narzucają sobie psychiczną blokadę biegów ciągłych.
Powinniśmy tak układać plan, aby wszystkie elementy ze sobą współgrały wzajemnie na siebie oddziałując. Pamiętając o 2-3 dniowej przerwie w lekkim treningu między tymi mocnymi. Zmęczenie odczuwane przez nas, to efekt pracy wykonywanej przez mięśnie. Podczas niej powstają wolne rodniki - reaktywne formy tlenu wywołujące stres oksydacyjny. To stan patologiczny dla organizmu. Szybka odpowiedź nieprzyzwyczajonego układu do jego likwidacji jest również patologiczna.
Stres oksydacyjny jest dynamiczną reakcją organizmu żądającą przywrócenia równowagi. Jest pozytywnym działaniem do momentu, w którym uzyskanie jej jest dla organizmu bezproblemowe. Zaburzające równowagę wolne rodniki (utleniacze) powstające w cyklu tworzenia energii są niezbędne do pracy mięśni. Nadmiar ich nie jest dobrą wiadomością. Treningi interwałowe, submaksymalne, z akcentem dużego komponentu siłowego powodują ich największy wzrost.
Naturalną reakcją przeciwstawną jest zwiększona produkcja antyutleniaczy (antyoksydantów) neutralizujących je. Sprawny układ sobie z tym poradzi. Wymaga jednak biegowej adaptacji organizmu. Powolnego przyzwyczajenia się do treningowych jednostek w tygodniu.
Powstające wolne rodniki szaleją w komórkach tak długo, aż zostaną zneutralizowane przez antyoksydanty zaprowadzające pokój wewnątrzkomórkowy. Procesy wojennej aktywności są w nas obecne i toczą się przy naszym nieświadomym udziale. Stres oksydacyjny ma charakter fizjologiczny (wysiłek fizyczny) lub patologiczny (stan zapalny spowodowany np. zbyt szybkim odchudzaniem). Również niewłaściwa dieta, wysoka lub niska temperatura zwiększa jego wartość. Dlatego sauna nie jest wskazana po ciężkich treningach. Najlepiej się sprawdza w fazie regeneracji.
Bardzo łatwo połączyć te nadczynności jak się za bardzo zagalopujemy. Organizm nie nadąża z działaniem anty i kumuluje problemy.
Naturalną reakcją przeciwstawną jest zwiększona produkcja antyutleniaczy (antyoksydantów) neutralizujących je. Sprawny układ sobie z tym poradzi. Wymaga jednak biegowej adaptacji organizmu. Powolnego przyzwyczajenia się do treningowych jednostek w tygodniu.
Powstające wolne rodniki szaleją w komórkach tak długo, aż zostaną zneutralizowane przez antyoksydanty zaprowadzające pokój wewnątrzkomórkowy. Procesy wojennej aktywności są w nas obecne i toczą się przy naszym nieświadomym udziale. Stres oksydacyjny ma charakter fizjologiczny (wysiłek fizyczny) lub patologiczny (stan zapalny spowodowany np. zbyt szybkim odchudzaniem). Również niewłaściwa dieta, wysoka lub niska temperatura zwiększa jego wartość. Dlatego sauna nie jest wskazana po ciężkich treningach. Najlepiej się sprawdza w fazie regeneracji.
Bardzo łatwo połączyć te nadczynności jak się za bardzo zagalopujemy. Organizm nie nadąża z działaniem anty i kumuluje problemy.
Wszystko łatwiej się równoważy w młodych organizmach. W czwartej dekadzie życia cena za popełniane błędy jest większa. Biegowa ambicja powinna podlegać większej rozwadze. Praca i wypoczynek zaczyna nabierać innego wymiaru.
Reaktywne formy tlenu spełniają również pozytywną rolę przy usuwaniu martwych komórek (apoptoza). Niestety - działanie wolnych rodników w kombinowaniu przy mutacjach genetycznych i pozostawienie tego procesu poza kontrolą jest udowodnione. Mają również swoje za uszami w procesach starzenia.
Miesięczny, a nawet sześciotygodniowy okres roztrenowania w ciągu roku dotyczy wszystkich. Przyczyna i skutek. Pamiętajmy o tym wychodząc na trening.
Miesięczny, a nawet sześciotygodniowy okres roztrenowania w ciągu roku dotyczy wszystkich. Przyczyna i skutek. Pamiętajmy o tym wychodząc na trening.
Trening 21-27 września - szukając startów nie zapominajmy o tym, że trzeba pomyśleć o corocznej kilkotygodniowej regeneracji.
poniedziałek – Rozbieganie w marszobiegu 6-10 km
wtorek – wolne, ale tylko od biegania. Rower, może basen, siłownia.
środa – Rozbieganie 20 min (t-125/min) + 2x100m + 10 min (t-140) +2x100m + 10 min (t-155) + 2 x100m i trucht max 15 min -8-12km
czwartek – wolne, lub rozbieganie 30 min z 3x60-100m, a po 3-5x200/300m lekko z górki submax p. 3 min.
piątek – wolne
sobota – start w biegu lub 2-5 km BC w górnej granicy tlenu - 8-10 km
niedziela – trzeba wybiegać sb do 40 min. Lub godzinny rower.
poniedziałek – Rozbieganie w marszobiegu 6-10 km
wtorek – wolne, ale tylko od biegania. Rower, może basen, siłownia.
środa – Rozbieganie 20 min (t-125/min) + 2x100m + 10 min (t-140) +2x100m + 10 min (t-155) + 2 x100m i trucht max 15 min -8-12km
czwartek – wolne, lub rozbieganie 30 min z 3x60-100m, a po 3-5x200/300m lekko z górki submax p. 3 min.
piątek – wolne
sobota – start w biegu lub 2-5 km BC w górnej granicy tlenu - 8-10 km
niedziela – trzeba wybiegać sb do 40 min. Lub godzinny rower.
Za tydzień. Małgosia. Dlaczego lubię w-f. Ten sprzed pandemii.
Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Komentarze (2) pokaż wszystkie komentarze w serwisie
Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.
Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych
Zaloguj się lub wejdź przez
Hania F. #2978057 | 91.241.*.* 29 wrz 2020 11:50
Ja zaczęłam biegać i zdrowiej się odżywiać jak mi wyszły złe próby wątrobowe, lekarz powiedział że kończę z używkami i mam się ogarnąć bo mi wątroba nie wyrabiała. Części leków brać nie mogłam więc zastąpiłam je ziołami i teraz to taka moja rytuna że jem twaróg albo sałatkę i posypuję ziarenkami, dalej stosuję bo mi zaczęło smakować
odpowiedz na ten komentarz
Susan Benson #2975023 | 82.102.*.* 21 wrz 2020 15:08
Witam Pani i Panowie, Potrzebujecie pomocy finansowej? Jestem Susan Benson. Jestem pożyczkodawcą, a także konsultantem finansowym. Potrzebujesz kredytu biznesowego, pożyczki osobistej, pożyczki hipotecznej lub pożyczki na realizację swojego projektu? jeśli tak, radzę skontaktować się z moją firmą. Świadczymy wszelkiego rodzaju usługi pożyczkowe, w tym pożyczki długoterminowe i krótkoterminowe. Aby uzyskać więcej informacji, napisz do nas e-mailem: (sunshinefinancialgroupinc@gmail.com) lub napisz do nas bezpośrednio przez WhatsApp na numer: +447903159998 i otrzymaj natychmiastową odpowiedź. Jesteśmy firmą świadczącą kompleksowe usługi finansowe i staramy się pomóc Ci poprawić długoterminowe i krótkoterminowe cele finansowe. Specjalizujemy się w dostarczaniu strukturyzowanych rozwiązań finansowych dla osób fizycznych i firm w najbardziej efektywny i najszybszy sposób. Oto kilka powodów, dla których warto skontaktować się z nami w sprawie pożyczki; * Wygoda - Możesz ubiegać się o pożyczkę w dowolnym miejscu i czasie. * Elastyczna kwota - Ty decydujesz, ile chcesz pożyczyć. * Szybkie bezpośrednie finansowanie - otrzymaj pożyczkę w ciągu 24 godzin od zatwierdzenia. * Elastyczne oprocentowanie 3%. * Wysokie wskaźniki akceptacji * Elastyczna spłata - masz szansę wybrać datę spłaty, tygodniową, miesięczną lub roczną na okres 1-30 lat. * Prosta aplikacja online. * Spersonalizowane wskazówki i wiedza. * Brak ukrytych opłat Nie trać okazji z powodu braku funduszy. Aby uzyskać więcej informacji na temat naszej oferty pożyczki, prosimy o przesłanie nam wniosku o pożyczkę za pośrednictwem: E-mail: sunshinefinancialgroupinc@gmail.com Wha tsApp: +447903159998 Pośrednicy / konsultanci / brokerzy mogą przyprowadzać swoich klientów i są w 100% chronieni. Z pełnym zaufaniem będziemy współpracować z korzyścią dla wszystkich zaangażowanych stron.
Ocena komentarza: poniżej poziomu (-3) odpowiedz na ten komentarz