PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Na urlopie masz być mistrzem w... odpoczywaniu

Kontuzja czasami błyskawicznie uziemia najlepszych. Statystycznie większość z nas kombinuje jak tu zrobić z nią trening. Ten błąd zrozumiemy dopiero później, jak już przekroczymy próg jej nieodwracalności.
Kontuzja to nie dramat, to idealny czas na poprawienie niedoskonałości biomechanicznych niedoróbek w naszym układzie. To one są przyczyną jej zaistnienia. Większość dyskomfortów wynika z nadaktywności jednych partii mięśniowych i zaniedbania drugich. Powoduje to niestabilność kinematyczną w stawach i… kropla drąży skałę.

Zawodowcy łapią ją najczęściej jak są w formie. Swoboda w wykonywaniu idealnie wytrenowanych ruchów stanowi zagrożenie. Rozluźniony organizm czasami nie zdąży zareagować przeciwstawnie na daleko idącą nadczynność ruchową. Siła jest alternatywą, aby ograniczyć luzy.
Po drugiej stronie jest przetrenowanie lub przemęczenie. Brak regeneracji osłabia efektywność pojedynczych komórek mięśniowych, tkanek i całych pasm. Powstają urazy i ogniska zapalne na skutek ich uszkodzenia wymuszając przerwy treningowe.

Doba jest krótka. Obowiązki zawodowe i rodzinne musimy pogodzić z treningiem. Zaniedbujemy sprawność ogólną. Wiele razy słyszałem; „wiem - muszę to ogarnąć, ale nie mam czasu.”
Lepiej wcześniej zmniejszyć kilometraż i korzystając z jego nadwyżki poprawić sprawność, niż tłuc tylko kilometry zaniedbując ją. Bez niej nie ma mowy o progresji wykorzystującej wszystkie możliwości w biegu.

>>> Podczas przymusowego odpoczynku od biegania wprowadźmy ćwiczenia równoważące napięcie wewnętrzne. Zamieńmy akcenty wytrzymałościowe na takie, które są możliwe do realizacji. Rower, basen, siłownia - również ta z pokonywaniem ciężaru własnego ciała może nam dać wiele sprawności, o której nie pamiętamy na co dzień.
Każda większa przerwa w treningach to zamiana formy na tkankę tłuszczową. Nakręcony metabolizm opróżnia lodówkę i musi znaleźć miejsce na jej zawartość. Zmiany przyzwyczajeń żywienia w kontuzji, to też plan treningowy. Musimy go mięć w głowie. Miesiąc braku aktywności zdecydowanie zmniejsza odczucie siły i jej wartość.
Atrofia mięśni i utrata wody w ich obszarze, ograniczenie zdolności do regeneracji, wcale nie musi być faktem podczas dłuższego urlopu. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu zaakcentować kilkunastominutowy siłowy trening, aby utrzymać jej parametry.

Wytrzymałość ucieka zdecydowanie szybciej w miesiącu niż siła. Nie jako cecha, raczej jako zdolność do jej wykorzystania. Spada prawie o połowę umiejętność gromadzenia zapasów glikogenu od którego zależą nasze możliwości w biegu. Odbudowanie tej spiżarki zajmie nam troszkę czasu. Nie popełniamy błędu wchodząc zbyt szybko w mocne treningi. Powoli, stopniowo zwiększajmy intensywność. Po miesięcznej przerwie w bieganiu potrzeba około 7 -10 dni spokojnych kilometrów, aby wskoczyć na poprzednie tory.

Pamiętajmy o sercu. Zwiększyło swoje parametry w możliwościach. Pół roku usprawnia jego funkcję. Układ krążenia pierwszy dostosowuje się do obciążeń. Wystarczy jednak miesiąc zaniedbania, aby zdecydowanie obniżył swoje możliwości. To właśnie dlatego nie możemy nakręcać obciążeń od razu. Ambicja w pogoni za straconymi dniami jest błędem.

Ograniczmy całość do 30-40 min maksymalnie, zadbajmy o intensywności wychodząc delikatnie poza komfort. Tętno przy rozbieganiu 130/min niech wskoczy w krótkich akcentach na poziom 160-170/min. Nie róbmy tego w biegach ciągłych. Niech zwyżka intensywności nas nie boli, tylko prowokuje układ do utrzymania poziomu wytrenowania.

Przeznaczenie jednego treningu na obciążenie nie wchodzące w glikolizę beztlenową jest dobrym sposobem, aby utrzymać formę. Podczas wybiegania zróbmy 5-8 przebieżek, ale w taki sposób, aby nie przekraczać 30 sek. Wtedy mamy pewność, że te stan nie miał miejsca w komórkowych przemianach. Przerwa w truchcie, w marszu - około 2 nawet 3 min. Wewnętrzne możliwości zostaną przypomniane. Za trzy dni możemy wyjść na następne kilka kilometrów. Zmieńmy tylko akcent na zabawę biegową. Po 15 minutach i 3-4 swobodnych rytmach pobiegnijmy np. 2 x 3 min (t-165) z przerwą 3 minut w truchcie, lub 3,2,1 min na podobnym tętnie. Dbajmy tylko, aby to było w aktywnym tlenie, nie wychodząc poza ten obszar.

Trzecia rejterada na wybieganie, to już tylko swobodne zwiedzania okolicy bez akcentów poza przebieżkami na koniec - jeżeli znajdziemy na nią czas.

Trening w czasie urlopu nie powinien być intensywny. To czas odpoczynku i resetu od galopu codziennych obowiązków z treningiem włącznie. Utrzymujmy na nim swój poziom wytrenowania. Jesteśmy amatorskimi zawodnikami i powinniśmy w tym czasie być zawodowcem w odpoczynku.

Za tydzień. Czy trener jest potrzebny?