Wtorek, 20 października 2020. Imieniny Ireny, Kleopatry, Witalisa

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Trening w późnym wieku nie może być bez wyrazu

2020-07-04 10:06:52 (ost. akt: 2020-07-05 09:22:14)
Zdjęcie ilustracyjne, a na nim Tadeusz Świętkowski, uczestnik iławskiego parkrunu

Zdjęcie ilustracyjne, a na nim Tadeusz Świętkowski, uczestnik iławskiego parkrunu

Autor zdjęcia: Mateusz Partyga

Bieganie pozbawione akcentów sprawi, że lata później będziesz człapiącym biegaczem. Pochylonym, na sztywnych nogach, sunącym bez widocznego luzu w tym samym tempie - na pograniczu zmęczenia. Radosny wygląd to nie tylko widok dla innych. To odczucie swobody w różnych zakresach.

Biegacze po latach treningów często opierają rozwój na treningu młodszych wiekiem. Kopiuj – wklej, ta zasada wydaje się im najwłaściwsza. Zwiększają objętość w satysfakcji, że dali radę. Bez zmiany tempa i rytmów. Bez intensywności zapomnianych, lub w ogóle niepoznanych. Przyzwyczajenie dominuje w treści.

Wybieganie – podstawowa modlitwa biegających. Tylko dlaczego tak dużo? Skończyłem dawno 60 lat. 35-45 lat wcześniej dzień wolny nie wchodził w ogóle w plan treningowy tygodnia. Był zbyteczny w nim. Regeneracja następowała w spokojnych rozbieganiach po 10-14 km na tętnie nie przekraczającym 130/min. W tempie poniżej 5min/km. Teraz to tempo jest dostępne w biegu ciągłym, startowym i to też na z góry przewidywalnym odcinku.

Z każdą dziesiątką lat dni wolne wskakiwały w kalendarz. Regeneracja u młodego może, nawet musi być w rozbieganiu. U starego już nie może, ale musi być dniem wolnym. Po 30-ce jeden dzień to obowiązkowy wymiar. Bliżej 40 lat dwa dni bez treningu biegowego muszą być w tygodniowej rozpisce. Pół wieku to pół tygodnia wolnego od biegania. A z uwagi na to, że tydzień jest nieparzysty, to tę „większą” połowę dołóżmy kilka lat później.

W szóstej i późniejszej dekadzie na zawodach w klasyfikacji wiekowej zwycięży nie ten co trenuje najwięcej, a ten co najmniej pogubił po drodze. Jedno rozbieganie w przyjemnym wysiłku podpowie jak po dwóch/trzech dniach wolnego zrobić silniejszy intensywniejszy bodziec. Z czasem ten bardziej intensywny będzie już obecny tylko na starcie i powinien zastąpić mocny trening.

Czuję na podstawie swoich dziesiątek lat biegania, że jak najszybciej powinny się pojawiać w tygodniu inne uzupełniające dyscypliny. Mnie ochronił rower i pływanie. Nie musimy być startowym triathlonistą, ale w uzupełnieniu treningu na pewno nie zaszkodzi nim być. Siła, również ta z pokonywaniem ciężaru własnego ciała wypełniają resztki wolnego treningowego czasu u mnie.
Wytrzymałość biegowa rozwija się na przestrzeni kilkunastu lat. Tworzy ją suma treningowych kilometrów. Dotyczy każdego pokolenia. Na początku bardziej lub mniej spokojne tempo ustawia amatorski rozwój.

Młody biegacz może sobie pozwolić na dwa treningi w tygodniu z bardzo mocną tempową jednostką, lub biegiem ciągłym na progu tlenowym przez wiele km. Reszta to kilometry w budowaniu fundamentów wytrzymałości z obowiązkowym rytmem bieganym o 80-100% szybciej od podstawowego rozbiegania. Odcinki te decydują o narzucie szybkości. Tworzą biegowy luz i zapobiegają zamuleniu.

Jeżeli w trzech treningach w tygodniu zrobimy na każdym po 6x100m to mikrocykl zakończymy prawie dwoma kilometrami. W miesiącu zaliczymy bez najmniejszego ryzyka 8 km. W roku, to dziesiątki kilometrów w tempie niedostępnym w biegu ciągłym, czy zabawie biegowej.
Z wiekiem nie tracimy wytrzymałości. Utrata siły powodująca spowolnienie szybkości jest o wiele bardziej dokuczliwa. Mamy w sobie zbilansowaną wytrzymałość, ale nie możemy się do niej dobrać z powodu spadku siły biegowej. W starszym wieku dbanie o nią jest najważniejsze.
Nie otworzy to przed nami możliwości rywalizacji z młodszymi pokoleniami. Nie ma takiej możliwości. Biologii nie oszukamy. Ale postraszyć możemy także na maratońskich dystansach.

Jedna jednostka treningowa w podbiegach to obowiązek dziadków i babć. Wcześniej, też nie należy zapominać o tym akcencie. Jako rodzice i starsze dzieci możemy się pobawić na dłuższych odcinkach nawet do 1 km na bardzo łagodnych wzniesieniach. Później pozostają nam do dyspozycji krótsze 50-200 metrowe maksymalnie podbiegi.

Biegajmy je z dużą intensywnością na przerwach (2-5 min) do pełnego wypoczynku w kilku powtórzeniach. Nawet dziesięć razy jak nie przekraczają 100 metrów. To intensywny prorozwojowy bodziec kształtujący siłę biegową. Skupmy się na takich akcentach zostawiając szaleństwo w kilometrach młodym. Mają oni zdecydowanie większe możliwości w regeneracji.

Po latach objętość treningu powinna spadać. Utrzymywanie jej ociera nas o samozniszczenie. Z wiekiem najważniejsza jest intensywność z uwagi na zmniejszającą się zdolność do regeneracji obciążeń.

Intensywność nie może być kształtowana przez długą wytrzymałość do utraty tchu. Co z tego, że biegniemy dłuższy odcinek, sapiąc i chrobocząc? Wydaje nam się, że jest szybko. Nie, to zmęczenie zmienia odczucie. Biegniemy coraz wolniej. Tylko po co? Może lepiej zadbać o powtarzalne odcinki z równym tempem na całości. Nawet jak zabraknie nam tchu, to przez ostatnie metry utrzymamy je. Duża przerwa i możemy podjąć następne wyzwanie.

Trening w późnym wieku nie może być bez wyrazu, w ciągłej monotonii. Dni wolne w regeneracji lub stymulacja innymi bodźcami powinny decydować o tym, jak podchodzimy do naszej sprawności. Zbyt intensywnych bodźców już tak szybko nie zregenerujmy. Jedno akcentowane obciążenie w tygodniu sumujące się z jednym dużym nawet kilkunastokilometrowym wolnym wybieganiem powinno przejąć charakter obciążeń. Dokładając do tego kilkukilometrowy nawet w marszobiegu odcinek, basen, lub rower wykonamy bezpieczny plan. Nie zapomnijmy o dużej ilości wzmacniających ćwiczeń ze szczególnym uwzględnieniem ochrony kręgosłupa. To zadanie ponad wszytko dla długiego biegania.

Po co nam marzenia o maratonach, czy ultrawyzwaniach jak przeplatamy je tygodniami kontuzji, które z wiekiem coraz trudniej wyleczyć? U mnie uraz z którym załatwiłem się bardzo szybko w odczuciu, teraz ciągnie się tygodniami. To nie wynik przeciążeń, a raczej nagła odpowiedź powięzi mięśniowych na szybkość działania. Każdy taki na szczęście sporadyczny przypadek uczy poznania zaniedbań jakiś partii mięśniowych. Ciągnąca się kontuzja włącza w obsługę nowe ćwiczenia w
sprawności.

Nie ma innej możliwości, aby zdrowo, czasami z bólem, przebiegać życie.

Trening 6-12 lipca –spójrzmy na trening oczami seniorów.
poniedziałek – marszobieg około 40 min z akcentami sprawności, lub półgodzinny basen z rowerem.
wtorek - siła ogólna z obciążeniem lub pokonywanie ciężaru własnego ciała, rozciąganie
środa – dzień na całkowity reset.
czwartek – stadion – lub teren z mocnym, ale krótkim powtarzalnym odcinkiem. Stadion - po rozgrzewce 4-8x150m (biegamy w tempie równym cały odcinek p. 3-5 min. W terenie na 8-10 km, 4-8 x 40 sek. ( można w crossie na odcinku) p. 4 min w truchcie i marszu. Obowiązkowe rozciąganie
piątek – luz, luz, luz.
sobota – Wolne długie rozbiegane z akcentami przebieżek pod górkę do 100m x 5, po nich trucht 1 min i marsz 2 min.
niedziela – wolne, wolne, wolne.

Za tydzień. Są wakacje. Maraton w Korei Północnej – przypomnijmy sobie ten odcinek.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki


Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages