Dieta wpływa na nasze samopoczucie, zwłaszcza w tym trudnym czasie… Warto o nią zadbać [WYWIAD]
2020-06-11 16:30:00(ost. akt: 2020-06-10 16:18:13)
Joanna Obszańska, dietetyczka z Powiatowego Szpitala im. W. Biegańskiego w Iławie
Co jeść w czasie pandemii? Jak zadbać o odporność całej rodziny, o odpowiednie nawyki żywieniowe w tym trudnym czasie? Odpowiada Joanna Obszańska, dietetyczka z Powiatowego Szpitala im. W. Biegańskiego w Iławie.
Gdzieś ostatnio wyczytałam jedno ładne zdanie: Nasz jadłospis powinien być urozmaicony, dieta regularna a posiłki… wspólne. Aż się prosi, żeby rzec: Łatwo powiedzieć…
— Oczywiście łatwo powiedzieć, ale wystarczy zastosować się do kilku podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Podstawową jest spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, najlepiej o stałych porach i przerwach nie dłuższych niż 3 godziny. Nie zapominajmy o śniadaniu! W codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty ze wszystkich grup. Warzywa i owoce powinny być podstawą diety i stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce. Należy spożywać produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem. Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi. Unikaj spożycia cukru i słodyczy, zastępuj je owocami i orzechami. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Jedzenie posiłków razem z rodziną jest niezastąpionym czynnikiem wzmacniania więzów rodzinnych, a także rozładowania stresu związanego z trudną sytuacją. Wspólne przygotowywanie, a potem spożywanie posiłków pomaga właściwie zorganizować posiłki i konsekwentnie utrzymać zasadę regularnego, prawidłowego odżywiania.
— Oczywiście łatwo powiedzieć, ale wystarczy zastosować się do kilku podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Podstawową jest spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, najlepiej o stałych porach i przerwach nie dłuższych niż 3 godziny. Nie zapominajmy o śniadaniu! W codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty ze wszystkich grup. Warzywa i owoce powinny być podstawą diety i stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce. Należy spożywać produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem. Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi. Unikaj spożycia cukru i słodyczy, zastępuj je owocami i orzechami. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Jedzenie posiłków razem z rodziną jest niezastąpionym czynnikiem wzmacniania więzów rodzinnych, a także rozładowania stresu związanego z trudną sytuacją. Wspólne przygotowywanie, a potem spożywanie posiłków pomaga właściwie zorganizować posiłki i konsekwentnie utrzymać zasadę regularnego, prawidłowego odżywiania.
Co robić, kiedy nasze dzieci chcą jeść węglowodany i domagają się ich?
— Warto zacząć pracować nad zmianą nawyków żywieniowych dzieci, zastąpić szybkie i niezdrowe przekąski węglowodanowe takie jak ciastka, batoniki, cukierki, chrupki, paluszki, świeżymi warzywami i owocami. Ważne, żeby były one łatwo dostępne i atrakcyjne dla dzieci np. pokrojone w słupki (np. marchewka), kawałki (jabłko, gruszka) lub podane w całości (np. rzodkiewka, pomidorki koktajlowe). Dobrą przekąską są również orzechy lub nasiona np. słonecznika.
— Warto zacząć pracować nad zmianą nawyków żywieniowych dzieci, zastąpić szybkie i niezdrowe przekąski węglowodanowe takie jak ciastka, batoniki, cukierki, chrupki, paluszki, świeżymi warzywami i owocami. Ważne, żeby były one łatwo dostępne i atrakcyjne dla dzieci np. pokrojone w słupki (np. marchewka), kawałki (jabłko, gruszka) lub podane w całości (np. rzodkiewka, pomidorki koktajlowe). Dobrą przekąską są również orzechy lub nasiona np. słonecznika.
Mało się mówi o zjawisku, które łączy się niewątpliwie z dietą, mówię o braku ruchu. Dzieci nie mają zajęć wychowania fizycznego, dorośli prowadzą w większości osiadły tryb życia, dodatkowo dziś w pewien sposób wytłumaczalny…
— Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, a także samopoczucie. Aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne są niezbędne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego w tym okresie. Ćwicz, tańcz, chodź po schodach. Prace domowe np. sprzątanie, porządki w ogródku to doskonałe sposoby na pozostanie aktywnym w czasie pobytu w domu.
— Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, a także samopoczucie. Aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne są niezbędne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego w tym okresie. Ćwicz, tańcz, chodź po schodach. Prace domowe np. sprzątanie, porządki w ogródku to doskonałe sposoby na pozostanie aktywnym w czasie pobytu w domu.
W kontekście diety mówi się najczęściej o osobach w sile wieku, o dzieciach, młodzieży. Mało jest informacji na temat tego, jak powinna wyglądać dieta seniora, szczególnie teraz w sytuacji pandemii, kiedy mają mało ruchu. A tu problemy się mnożą: brak apetytu, niechęć do picia płynów, co wiąże się z poważnymi niedoborami, odwodnieniami…
— W tak trudnym czasie nie powinniśmy zapominać o seniorach i ich szczególnych potrzebach. Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie naszego organizmu pod kątem niezbędnych mikro- i makroskładników. Osoby w podeszłym wieku borykają się na co dzień z różnymi problemami zdrowotnymi, co znacznie utrudnia stworzenie uniwersalnych zaleceń żywieniowych dla tego okresu życia. Warto pamiętać i stosować się do kilku podstawowych zasad: spożywaj posiłki regularnie (5-6 posiłków co 2-3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 litry dziennie. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo 1 – 2 porcje możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml). Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Nie spożywaj alkoholu. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę). Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo.
— W tak trudnym czasie nie powinniśmy zapominać o seniorach i ich szczególnych potrzebach. Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie naszego organizmu pod kątem niezbędnych mikro- i makroskładników. Osoby w podeszłym wieku borykają się na co dzień z różnymi problemami zdrowotnymi, co znacznie utrudnia stworzenie uniwersalnych zaleceń żywieniowych dla tego okresu życia. Warto pamiętać i stosować się do kilku podstawowych zasad: spożywaj posiłki regularnie (5-6 posiłków co 2-3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 litry dziennie. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo 1 – 2 porcje możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml). Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Nie spożywaj alkoholu. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę). Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo.
Witamina D. Czy to prawda, że należy przyjmować ją codziennie, a szczególnie w sytuacji, którą mamy tzn. izolacji? Jeśli tak to czy uzupełnianie tej witaminy dotyczy wszystkich tak samo?
— W okresie od maja do września u zdrowych osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10 do 15, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna. Suplementacja witaminy D nie jest jednakowa dla wszystkich, zależy m.in. od wieku, masy ciała, spożywanej diety, syntezy skórnej.
— W okresie od maja do września u zdrowych osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10 do 15, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna. Suplementacja witaminy D nie jest jednakowa dla wszystkich, zależy m.in. od wieku, masy ciała, spożywanej diety, syntezy skórnej.
Kiszonki — czytałam ostatnio artykuł, że mają doskonałe działanie i powinny znaleźć się w diecie. Dlaczego?
- W kiszonej kapuście i ogórkach występują bakterie fermentacji mlekowej (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides), które pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Uszczelniają one ściany nabłonka jelitowego tak, aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Produkty poddane kiszeniu zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz syntetyzują substancje odżywcze i ułatwiają ich biodostępność, czyli szybkość i stopień wchłaniania, działają bakteriobójczo i antywirusowo.
- W kiszonej kapuście i ogórkach występują bakterie fermentacji mlekowej (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides), które pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Uszczelniają one ściany nabłonka jelitowego tak, aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Produkty poddane kiszeniu zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz syntetyzują substancje odżywcze i ułatwiają ich biodostępność, czyli szybkość i stopień wchłaniania, działają bakteriobójczo i antywirusowo.
Czy dieta ma bezpośrednie przełożenie na nasze samopoczucie, na poziom endorfin w organizmie? Jeśli tak to co należy jeść często, które produkty mają działanie uszczęśliwiające?
— Oczywiście, że dieta ma wpływ na nasze samopoczucie. Zbyt tłuste i ciężkostrawne posiłki źle wpływają na nasz organizm, natomiast produkty, będące źródłem tryptofanu – substancji niezbędnej do produkcji serotoniny (hormonu szczęścia), takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, awokado czy banany poprawią nasz nastrój. Podobne działanie wykazują również cytrusy i zielone warzywa. Orzechy i ryby morskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe o udowodnionym działaniu antydepresyjnym i witaminy z grupy B, wzmacniające układ nerwowy. Stres i zmęczenie zniwelują produkty bogate w magnez i żelazo np. pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce suszone, chude mięso itp..
— Oczywiście, że dieta ma wpływ na nasze samopoczucie. Zbyt tłuste i ciężkostrawne posiłki źle wpływają na nasz organizm, natomiast produkty, będące źródłem tryptofanu – substancji niezbędnej do produkcji serotoniny (hormonu szczęścia), takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, awokado czy banany poprawią nasz nastrój. Podobne działanie wykazują również cytrusy i zielone warzywa. Orzechy i ryby morskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe o udowodnionym działaniu antydepresyjnym i witaminy z grupy B, wzmacniające układ nerwowy. Stres i zmęczenie zniwelują produkty bogate w magnez i żelazo np. pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce suszone, chude mięso itp..
A co z czekoladą? Nie od dziś wiadomo przecież, że poprawia humor, łagodzi stres, wzmacnia pamięć.
— Warto wprowadzić ten produkt do menu w rozsądnej ilości, maksymalnie 3 kosteczki gorzkiej czekolady na przekąskę lub filiżanka gorącej czekolady na podwieczorek.
— Warto wprowadzić ten produkt do menu w rozsądnej ilości, maksymalnie 3 kosteczki gorzkiej czekolady na przekąskę lub filiżanka gorącej czekolady na podwieczorek.
www.powiat-ilawski.pl (M. Rogatty)
wywiad pochodzi z ostatniego wydania "Życia Powiatu Iławskiego" (29 maja 2020)
wywiad pochodzi z ostatniego wydania "Życia Powiatu Iławskiego" (29 maja 2020)
Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie
Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.
Zaloguj się lub wejdź przez