Poniedziałek, 1 czerwca 2020. Imieniny Gracji, Jakuba, Konrada

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Rolowanie czy rozciąganie? A może jedno i drugie?

2020-05-18 09:22:44 (ost. akt: 2020-05-18 09:37:22)
Młode lekkoatletki Orka Iława Athletics podczas rolowania

Młode lekkoatletki Orka Iława Athletics podczas rolowania

Autor zdjęcia: Aneta Ostanek

Biegnąc używamy całego ciała. Plusy i minusy treningu krążą po nas. Warto przez chwilę pomyśleć o procesach zachodzących w tkankach miękkich (mięśnie, powieź, ścięgna). To one są najbardziej narażone na eksploatację. Zmęczony mięsień nie jest chętny do pracy. Bardzo rozluźniony kumpluje się z lenistwem.

Rolowanie, czy rozciąganie? A może jedno i drugie? Kilometry w poszukiwaniu formy i godziny w odpoczynku tworzą odczucia następnego dnia. Rozciąganie statyczne, to obowiązek po sesji treningowej. Wydłużając obkurczone tkanki porządkujemy ład w stawach, przywracając im poprawność kinematyczną.

Pomimo wielu korzyści, rozciąganie nie wpływa jednak znacząco na zmniejszenie sztywności całych grup mięśniowych. Nie likwiduje wzmożonego naprężenia skutkującego czasami zgrubieniami wyczuwalnymi w dotyku (punkty spustowe) na skutek rytmicznego długotrwałego ruchu. Rolowanie skuteczniej wpływa na proces regeneracji. Odczuwamy po nim ulgę w czynnościowym układzie ruchu. Rozluźnienie brzuśca i struktur ścięgnistych przyśpiesza nawilżenie odwodnionej w długotrwałej pracy powięzi układając ją z powrotem na swoim miejscu. Nic nie zastąpi rollera w uplastycznieniu mięśni wymęczonych treningiem.

Rolowanie poprzez likwidację zrostów i zgrubień oraz powięziowe rozluźnienie powoduje, że rozciąganie jest bardziej efektywne. Różnorodność wpływu obu czynności nie tylko regeneruje. Umożliwia też szersze odczuwanie sprawności. Niechęci wynikające ze zmęczenia przeciążonych mięśni zniwelujemy poświęcając chwilę na rolowanie przed wyjściem na trening, a kilka minut w rozciągającej sesji po 2-3 km truchcie, przygotowuje organizm do trudniejszych zadań.

Dynamicznie rozciągnięte rozgrzane włókna mięśniowe łatwiej przyjmą fundowane im kilometry. Po powrocie w podobnej kolejności: rolowanie, a po nim kilkunastominutowe spokojne rozciąganie. Warto poświecić ten czas dla zatupanego przez kilometry układu. Odwdzięczy się nam brakiem buntu w następnych treningach.

Na początku naszej znajomości z rollerem wybierzmy miękki wałek. To nie tylko psychiczne czynnościowe placebo, to sprawdzona metoda w sporcie wyczynowym. Z rolowaniem i rozciąganiem jest podobnie jak z bieganiem. Nie unikniemy błędów. To długi proces adaptacji mięśniowej. Dotyczy również synchronizacji psychomotorycznej na poziomie układu nerwowego.

Rolowanie podobnie jak masaż znosi napięcie całych łańcuchów mięśniowych. To sztuka wymagająca wyczucia w korzystaniu z rollera. Jest dostępna dla każdego. Systematyczność i dokładność idą w parze z komfortem odczuć. Unikajmy tylko nacisku na krwiaki, skręcenia i świeże urazy.

Twarde wałki, także te z wypustkami wymagają zaawansowanych umiejętności. Miękkie w automasażu i treningu wzmacniającym sprawdzają się idealnie w kontakcie z bolesnymi miejscami. Samo rolowanie jest nie tylko ćwiczeniem rozluźniającym. Doskonale wzmacnia mięśnie posturalne. Dokładne przerolowanie pasma wymaga wielu minut napięcia mięśniowego w pozycji umożliwiającej wykonanie automasażu. To doskonały trening uzupełniający dla biegaczy, angażujący cały aparat ruchu. Może on stanowić odrębną kompleksową nawet 90-minutową sesję.

Opanowanie pozycji podstawowych i przejście od nich do bardziej zaawansowanych rozszerzających zakres ćwiczeń, to naturalna kolejność. Liczba powtórzeń i czas trwania wymaga symbiozy z biegowymi kilometrami. Musimy rozważyć, czy lepiej jest rozbiegać całość tej sesji, czy na jej bazie korzystając z luksusu poprawy sprawności zwiększyć intensywność.

Rolowanie przed biegiem to nie masaż. Pamiętajmy o tym. Masaż rozluźnia mięśnie, obniżając ich wydajność. Otwiera furtkę do kontuzji.

Rolując się przed bieganiem skupmy się na dużych partiach mięśniowych; tych, które odczuwamy po poprzednim treningu. Przez kilka minut szybko spulchniamy je, używając gładkich wałków najlepiej nadających się do tej przedtreningowej czynności.

W rolowaniu po treningu będziemy częściej przechodzić przez próg bólu. Troszkę masochistycznych doznań rozluźni i przyśpieszy regenerację. Poprawi krążenie i usprawni przepływ limfy. Same plusy jak jeszcze dołożymy wzmocnienie mięśni głębokich i zdjęcie stresu. Do bardzo spiętych pasm także użyjmy na początku miękkiego rollera.

Przesuwajmy spokojnie i z wyczuciem wałek. Gdy najedziemy na bolesne miejsce, lekko przytrzymajmy. Zwiększając nacisk czekamy na spadek napięcia nawet minutę. Decydując się na rolowanie po treningu poświęćmy kilka minut na stopy, mięśnie łydki, uda, pośladki, pasmo biodrowo-piszczelowe. Głębokie wypustki, piłeczki poszerzą regeneracyjne możliwości docierając w nacisku do głębszych partii mięśniowych.

Znam wielu biegaczy, którym roller pomógł przywrócić radość bezbolesnego biegania. Wcale nie było łatwo się tego nauczyć, ale było warto.

Trening 18-24 maja –WT – to doskonalenie czucia tempa. Rolowanie pomoże w rozciąganiu.
poniedziałek – rozbieganie 5 km + 3-6 x 30 szt. skip A w marszu, trucht 1 min. z niego 20 naprzemiennych podskoków PL i kończymy 60-100 m luźną przebieżką z górki– 6-12 km
wtorek - rolowanie. To też trening.
środa – rozbieganie z 5x 20 sek. p. 2 min w marszu i truchcie na zmianę, lub wolne - 8-12 km.
czwartek – stadion WT (wytrzymałość tempowa) 4-8x300m. p. 5 min (tempo swobodnej przebieżki, które odczuwamy jako trudność na ostatnich 100m), całość wytruchtajmy na boso ? , lub 4-8 x1 min w terenie – 6-12 km
piątek –wolne od biegania z rowerową aktywnością - 6-10 km
sobota – rozbieganie z przebieżkami 30 min + gim. rozciągająca dynamiczna + BC narastający w szybkości 3-4 km (zaczynamy 1 km t – 160/min i co 1 km przyśpieszamy o 5-7 uderzeń. Kończymy 15 min truchtem lub marszobiegiem - 8-16 km
niedziela – i znowu rolowanie po spacerze, lub rowerze.

Za tydzień. Biegowy krok zaczyna się od stopy.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki


Czytaj e-wydanie


Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Codzienne e-wydanie Gazety Olsztyńskiej, a w czwartek i piątek z tygodnikiem lokalnym tylko 2,46 zł.

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl


W poniedziałkowym (18 maja) wydaniu m.in.


Przepisy są ważniejsze od ludzi
Dramat 89-letniej Teresy Balcerzak z Olsztyna. Dwa miesiące temu zmarł jej maż. Kobieta z demencją i na wózku inwalidzkim musiała pojechać do banku, żeby jej syn mógł opłacać jej rachunki. Dlaczego? Bo, takie są przepisy.

Marta TrawczyńskaBędą pozwy o odszkodowanie
Jest już pierwszy pozew o odszkodowanie od Skarbu Państwa za straty spowodowane w wyniku zamrożenia gospodarki. Coraz więcej przedsiębiorców rozważa taką drogę, bo wyniku obostrzeń rząd wpędził ich w tarapaty finansowe.

Zadawajcie nam mniej lekcji
Nie mamy na nic czasu, tylko lekcje - skarżą się uczniowie. Mają więcej pracy niż przed pandemią, dlatego przewodniczący młodzieżowych rad miast z całej Polski apelują o to, by mniej zadawać. Do apelu przyłączyła się rada z Iławy.

Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages