Niedziela, 12 lipca 2020. Imieniny Brunona, Jana, Wery

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Płuca - to przepustka do wyniku

2020-04-26 11:00:35 (ost. akt: 2020-04-26 09:01:41)
Zdjęcie ilustracyjne (na trasie IX Iławskiego Półmaratonu, odcinek Szałkowo - Iława)

Zdjęcie ilustracyjne (na trasie IX Iławskiego Półmaratonu, odcinek Szałkowo - Iława)

Autor zdjęcia: Mateusz Partyga

Powierzchnia płuc ma obszar kortu tenisowego. Codziennie bez wysiłku oddychamy 18 razy na minutę, tysiąc na godzinę. Przez całą dobę 25 tysięcy razy. W statystycznym życiu, pół miliarda. Myślimy o oddechu tylko wtedy, kiedy zaczyna nam brakować powietrza.

Nie popadajmy w panikę goniąc autobus. Cywilizacyjna wygoda blokuje dostęp do pełnego wykorzystania płuc. Oddychajmy ze świadomością tej funkcji życiowej. Elektryczne hulajnogi, bez wysiłku przenoszące nas w miejskiej przestrzeni, nie rozwijają sprawności mięśni oddechowych. Unikanie zmęczenia w młodości nie wróży dobrze w dorosłym życiu.

Bieganie w każdym wieku angażuje płuca do tworzenia maksymalnych możliwości wymiany tlenowej. Nie bójmy się tego wyzwania, dla własnego zdrowia. Oddychajmy w czasie biegu ustami z uwagi na większą przepustowość, a nosem w towarzystwie. Uczymy się na nowo naturalnej czynności oddechu, niezależnego od naszej woli.

Powiększając serce w treningu, nie zwiększamy powierzchni gąbczastych płuc. Wysyłamy do nich sygnał – biegnę, bądźcie gotowe w całości do pracy. Podczas intensywnego treningu ta swobodna czynność zaczyna ciążyć. Jeden zwykły niebiegowy oddech to około 0,5 litra powietrza przy całkowitej pojemności płuc 4-5 litrów. Wytrenowane, zaczerpną jednorazowo dwukrotnie więcej powietrza. Zwiększą też swoją pojemność do 6 i więcej litrów. Kobiece płuca są skromniejsze o 1 litr.

Większość biegających ma na 3 kroki wdech i 2 wydech. Przy szybszym biegu 2 na 2 i staje się nawykiem. Zostawmy to do samoregulacji. Po prostu biegajmy, a znajdziemy własny oddechowy rytm. Rytmiczna muzyka może go zaburzać. Jesteśmy podatni na dźwiękowe mimowolne przyruchy.

Dbajmy, aby oddech nie był zbyt płytki
Nie pochylaj się. Biegając prosto, nie blokujesz mechanizmów przepływu powietrza. To pierwsza zasada oddychania w treningu. Uciskając przeponę, ograniczamy wdech. Nawyk krótkiego i płytkiego oddechu trzeba wyeliminować, ucząc się wykorzystywać pracującą jak miech kowalski przeponę. Można w leżeniu sprawdzić jej sprawność kładąc dłoń na brzuchu. Powinna się lekko unosić się i opadać w jego rytmie. Jeżeli nie, to znaczy, że nie wykorzystujemy możliwości mięśni oddechowych.

Wciągnięcie powietrza do końca możliwości i wolne wypuszczenie przez zaciśnięte usta lub wdmuchiwanie jego przez słomkę do butelki z wodą zmusi wszystkie biomechaniczne elementy do pracy i uruchomi sprawność całych płuc, o której tak brutalnie przypomniał nam obecny czas pandemii. To ćwiczenie dla każdego rocznika, nie tylko dla biegaczy. Seria dziesięciu takich wdechów i wydechów ćwiczonych systematycznie w ciągu dnia rozprężając płuca zadba o ich maksymalną sprawność.

Poszukując sposobu na komfort pełnego oddechu musimy przejść przez dyskomfort. Innej drogi nie ma. Z upływem treningów, bóle pracującej przepony przypominającej o swoim istnieniu, staną się dla nas akceptowalne. Podczas spokojnego rozbiegania wszystko będzie przebiegać jak w sprawnym aucie. W zakresowych akcentach, wchodząc w szybsze tętno, będziemy doskonalić wentylację płuc. Polubimy ten dyktatorski sposób na dotlenienie organizmu zauważając postęp po minięciu linii mety.

Człowiek musi być używany czasami ekstremalnie, aby działał jak szwajcarski zegarek. Chorujemy od wirusów i bakterii, a nie od zimnego powietrza. Trening powoduje przejściowe osłabienie i uaktywniamy naszych wrogów. Hartujmy się i zwiększajmy odporność.

Można biegać przy dużym mrozie, zabezpieczając twarz przed zimnym wiatrem. Różnorodność naszych klimatycznych niespodzianek jest najlepszym sposobem na adaptację organizmu. Ubiór treningowy musi być tak dobrany, aby po 10-15 minutach od rozpoczęcia treningu odczucie chłodu przestało być odczuwalne.

Powysiłkowy skórcz oskrzeli boleśnie w świszczącym oddechu doświadcza nie tylko nas, amatorów. Także maratończyków z czołówki światowej. To częsta przypadłość ograniczająca maksymalne możliwości tempa. Kilkanaście procent biegaczy boryka się z tym problemem. Wielu amatorów nie zdaje sobie sprawy z alergicznych reakcji myśląc, że to wina niedotrenowania.
Wiem, że można z tym biegać z własnych doświadczeń. Diagnoza medyczna pozwoliła znaleźć pomocną podpowiedź i zrozumienie wysyłanych informacji z płuc. Spirometria określająca możliwości wysiłku i dodatkowe badanie VO2 max potwierdziły zakresy intensywności.

Na początku treningu często czuję niedostatek tlenu. Dla mnie jest to wczesna odpowiedź kończąca repertuar astmy wysiłkowej, na skutek schłodzenia oskrzeli lub alergenów. Duszność, świszczący oddech, towarzyszą mi przez pierwsze 3-4 kilometry. Po nich powoli wszystko wraca do normy i mogę bez tych objawów kręcić kilometraż. Jednak u niektórych biegaczy mających ten problem, występuje niespodziewany wtórny powysiłkowy problem sprawności płuc. Pogorszenie komfortu w płucach kilka godzin po treningu powoduje, że nie kojarzymy tego z przyczyną pierwotną. Warto na to zwrócić uwagę w konsultacji lekarskiej.

Biegi ciągłe o dużej intensywności dla obkurczonych płuc są trudne do akceptacji. Większość z nas uwielbia zabawy biegowe i interwałowe akcenty pozwalające na utrzymanie formy, a w czasie startów pomaga sobie przepisanymi lekami. To nie jest doping, to wyrównanie szans.

Trening 27-03 maja – dobry czas na skupienie się w wysiłku.
poniedziałek – rozbieganie t-135 max 30 min + 3x20 skip A i z niego 20 naprzemiennych podskoków do kąta prostego + sprawność ogólna z elementami rozciągania i wracamy truchtem– 6-10 km
wtorek – wolne
środa – Rozbieganie z 6-8 x 60-100m jak wyjdzie z trasy p. 2 min w marszu i truchcie na zmianę - 8-12 km.
czwartek – wolne z regeneracją i siłą ogólną w domu.
piątek – Rozbieganie z 5 x60-100m - lekko z górki p. 1.30min. Lub wolne od biegania z rowerowa aktywnością - 6-10 km
sobota – Rozbieganie w terenie 20 min. z 3-ma przebieżkami + bieg ciągły 10-25 min (t-165 max) z elementami crossu - 8-14 km
niedziela – Rodzinny spacer.

Za tydzień. Paulina Bohater. Uwaga - triathlon może uzależnić od pierwszego kontaktu!

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki


Czytaj e-wydanie


Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Codzienne e-wydanie Gazety Olsztyńskiej, a w czwartek i piątek z tygodnikiem lokalnym tylko 2,46 zł.

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl


W weekendowym (25-26 kwietnia) wydaniu m.in.

Romantyzmem w wirusa... rutyny
„Magdusia… Ty już wiesz co… Kocham Cię” — billboard z takim napisem pojawił się w Olsztynie. Nie wiemy, kto jest adresatką tych słów, kto nadawcą, nie wiemy nawet, czy nie jest to element jakiejś kampanii reklamowej. Ale można to traktować jako przypomnienie, że nawet w czasie kwarantanny romantyczne gesty się liczą.

Natalia DąbkowskaZdjęcie potrafi przenieść w czasie
Fotografia to pasja, uzależnienie, ten momentu „sekundę przed” i kiedy okazuje się, że wszystko układa się, tworząc piękny kadr. Obraz staje się prawdziwy. Czysta adrenalina. — Takiego uzależnienia życzę każdemu! — mówi Natalia Dąbkowska ze Szczytna.

Adrianna TrzepiotaKażdy z nas ma swojego anioła
Pisanie książek jest jej spełnieniem marzeń i życiową misją, a ostatnia "Zimowa Jutrzenka" podczas plebiscytu Książka Roku 2019 zajęła pierwsze miejsce.
— Zaczynać od nowa jest trudno, ale jeśli się podejmuje decyzje w zgodzie z sercem, to wychodzi się na prostą — przekonuje Adrianna Trzepiota.



Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Komentowanie wyłączone

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. koko #2912254 | 176.221.*.* 27 kwi 2020 07:47

    Do czynników kształtujących maksymalne zużycie tlenu, czyli wydolność należą te, które związane są z funkcją układu oddechowego i krążenia: wentylacją minutową płuc, objętością minutową serca, stężeniem hemoglobiny (14-16mg/100mil krwi), gęstością kapilarów w mięśniu (aktywność biegowa podwyższa gęstość na 1 mm kwadratowy od 30-50%) i funkcją dostarczania substratów energetycznych do mięsni . Nie bez powodu - o czym w badaniach odnoszą się J. Drabik., B. Woynarowska, H. Kuński oraz inni autorzy - wydolność fizyczna należy do pozytywnych mierników ogólnej kondycji fizycznej osobnika, stanowiąc jednocześnie fundament zdrowia.

    ! - + odpowiedz na ten komentarz

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages