Niedziela, 12 lipca 2020. Imieniny Brunona, Jana, Wery

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Przysiad - zapomniany król sprawności

2020-04-13 11:00:39 (ost. akt: 2020-04-13 09:34:47)
Natasza Hofman podczas treningu

Natasza Hofman podczas treningu

Autor zdjęcia: Kamil Timoszuk

Przysiad to król podstawowej sprawności. Oskarżany o powodowanie problemów w stawach kolanowych, zapomniany czynnościowo we współczesnej cywilizacji, lekceważony w poprawności wykonania również przez szkolny w-f po latach powoli odzyskuje dobrą opinię.

Poprawnie wykonywany, chroni staw kolanowy. Utrzymuje komfort czynnościowy w nim, dbając o napięcie wszystkich mięśni obsługujących pełny zakres jego ruchu. Natura wymyśliła staw kolanowy zdecydowanie szybciej, niż postępująca wygoda krzesła. Siad w kucki uformował jego funkcje.

Poczułem jego znaczenie ponad ćwierć wieku temu. Zacząłem odczuwać zanikający komfort w kolanach. Zaniedbałem pełny ruch. Kończyłem na półprzysiadzie. Ocknąłem się jak trzeba było pokonywać coraz większy ból wysiadając z samochodu. Jakoś nie bardzo przekonywały mnie cudowne sposoby farmaceutycznych nowości, mające odsunąć problem.

Przez tygodnie odzyskiwałem władzę nad stawami kolanowymi. Codziennie po dziesięć przysiadów. Pomagałem sobie przy wstawaniu trzymając się poręczy, odciążając kolana. Naprawdę bolało. Nie ma kinezjoterapii bez balansowaniu na progu czucia bólu.
Na początku trudno było wstać z pełnego przysiadu. Samo zejście do niego, też było problemem. Po miesiącu codziennych ćwiczeń, odczułem postęp. W następnych było łatwiej. Czułem, że zbliżam się do ostatniej prostej. Po półrocznym zmaganiu, kolano odwzajemniło się pełną sprawnością trwającą do dziś. Szczęśliwie nie było w nim innych uszkodzeń.

Reklamy telewizyjne dziarskich postbalzakowskich dziadków po użyciu maści nie zastąpią ćwiczeń
Teraz przysiad, to moja codzienność. Nie tylko w rozciąganiu potreningowym, ale i w dniu beztreningowym. Mam go opanowanego do perfekcji. Wiem, że nie wolno lekceważyć pełnych koniecznych ruchów w żadnym stawie.

Przysiady, to tylko minuta dziennie. Są idealne nie tylko dla budowania siły biegowej. Wzmacniają mięśnie posturalne. Idealnie ustawiają pracę kolan i stopy w biegu i marszu. Wzmacniają czucie równowagi. Na finiszu biegu decydują o miejscu. Kształtują pośladki obdarzając mistrzynie przysiadów tytułem królowej tej części ciała

Nie wolno dopuścić do ciasnoty w stawie kolanowym. Pełne smarowanie w odżywczej funkcji odbywa się w tylko w maksymalnym zgięciu.
Połóżmy dłoń na kolanie. Sprawdźmy jego funkcję w bezwładnym ruchu. Jeżeli odczujemy lekkie ślizganie ścięgien, nie ma powodu do niepokoju. Gorzej gdy skrzypi, chrupie i boli, nawet delikatnie, przy każdym ruchu.

Niestety, już małe dzieci w szkole nie potrafią zrobić poprawnego przysiadu. Tracą posiadaną umiejętność z czasów malucha. Później, jest jeszcze gorzej.

Wypychanie kolan do przodu w przysiadzie na palcach to błąd. Zawsze trzeba wstawać z akcentem na pięty ze stopami w trwałym kontakcie z podłożem. Wykonując przysiad, ręce wyciągamy do przodu utrzymując równowagę. Wstając opuszczamy je wzdłuż tułowie. Środek ciężkości równoważy ruch.

Głośne trzaski podczas wstawania z przykucniętego przysiadu np. przy okazji wiązania butów, nie muszą być źródłem niepokoju, ale informacją o niepoprawności wstawania z niego. To często efekt zmiany ciśnienia w przedziałach stawu na skutek przemieszczania się płynu stawowego przy zmianie ustawienia powierzchni stawowych. Powstające przy okazji bezruchu pęcherzyki gazu wypełniające szczeliny po mazi stawowej zapadając się wydają trzaski. Powinny być sygnałem do poprawienia biomechanicznej funkcji stawu, aby nie doprowadzić do zmian poważniejszych.
Większości można zapobiec robiąc codziennie 10-20 przysiadów, zwracając uwagę na poprawną technikę. To sposób na odciągnięcie rzepki w stawie rzepkowo – udowym i zachowanie bezpiecznych odległości powierzchni stawowych. Zapobiegamy rozmiękczeniu rzepki. Chronimy przed uszkodzeniem łąkotek i więzadeł. Przysiadów musimy się po prostu nauczyć, aby rzepka nie była ściągana przez zbyt napiętą powięź i porusza się płynnie w rynience stawu.

Odczucie poprawności funkcji stawu wymaga 3-4 miesięcy. Stopy równoległe lub delikatne rozchylone, ale kolana w linii stóp. Dzięki zaangażowaniu mięśni pośladków, ud i łydek są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń chroniących biegaczy. Wykształcając poczucie równowagi, rozciągają łydkę uplastyczniając ścięgno Achillesa, które jest ostatnią linia obrony przed kontuzją rozcięgna podeszwowego.

Jeżeli podczas przysiadu przewracamy się do tyłu nie mogąc utrzymać równowagi, to ostrzeżenie przed tymi problemami. Umiejętność kinemetycznej poprawności musi rządzić wstawaniem z krzesła, kanapy i trzymać w ryzach napięcie mięśniowe całego pasma biodrowo-piszczelowego. Przysiady, ogólnorozwojowa siłownia oraz ćwiczenia równoważne wytworzą odruchy obronne w automatycznej reakcji.

Młodsi biegacze powinni tak wytworzyć sprawność, aby zrobić przysiad na jedne nodze i dbać o utrzymanie tej umiejętności jak najdłużej . To także zadania dla dzieci i młodzieży w obecnej sytuacji. Dążenie do takiej sprawności wypełni dzień w domu, zastępując aktywność na zewnątrz. To także wyzwanie i cel stawiany sobie jak musimy zostać w domu.

Trening 13-19 kwietnia – i znowu tydzień inny niż wszystkie.
poniedziałek – ogólna sprawność, rolowanie. Szukaj techniki, naśladując innych.
wtorek – rozgrzewka w domu 20 min + 6-10x (20-60 m skip A w marszu z przetrzymaniem kata prostego p. 2 min)+ rozciąganie – 1 h
środa – Rozbieganie 30 min, przysiady
czwartek – domowa solanka.
piątek – rozgrzewka 20 min + 2-4 x 3 min. skip lub pół-skip A w miejscu p. 3-4 min. + siła ogólna z obciążenim-60-80 min
sobota – rozbieganie jak jest taka możliwość z elementami biegu ciągłego - nie narażając siebie i innych.
niedziela – Ogólna sprawność, skakanka, gumy, wypady, przysiady - 60 min.sobie jak musimy zostać w domu.

Za tydzień. Płuca, nie ograniczajmy ich sprawności.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki


Czytaj e-wydanie


Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Codzienne e-wydanie Gazety Olsztyńskiej, a w czwartek i piątek z tygodnikiem lokalnym tylko 2,46 zł.

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl


W piątkowym (10 kwietnia) wydaniu m.in.

Tarcza antykryzysowa zacznie działać
Prezydent Andrzej Duda podpisał pakiet rozwiązań dla przedsiębiorców i pracowników w związku z czekającym gospodarkę kryzysem wywołanym epidemią koronawirusa. Wcześniej Sejm uchwalił zmiany w ustawach. Posłowie przyjęli 32 poprawki z 81 uchwalonych przez Senat w ustawie o wsparciu przedsiębiorców i pracowników.

Wielkanoc od A do Z
W naszym wielkanocnym alfabecie przyglądamy się zwyczajom i pojęciom związanym z wyjątkowym czasem, w którym wspomina się mękę, śmierć i, przede wszystkim, zmartwychwstanie Jezusa Chrystusa. To najważniejszy okres w roku liturgicznym.

Ewa i Przemek Kazimierczakowie z dziećmiFotografie z czasów kwarantanny
Na co dzień Magdalena Sulwińska z Olsztyna uwiecznia chwile szczęścia w wyjątkowych momentach życia ludzi, bo specjalizuje się m.in. w fotografii ślubnej. Teraz odwiedza z aparatem tych, którzy radzą sobie z codziennością w czasach społecznej kwarantanny.

Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Komentowanie wyłączone

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. żarłacz #2905492 | 176.221.*.* 13 kwi 2020 13:21

    chrząstek i obgryzywacz główek kości długich w którym występuje rodzaj białka KOLAGEN. To z niego zbudowane są więzadła stawowe i cała otoczka stawowa, która otacza główki kości długich chroniąc je przed zwichnięciami. Jedzcie wszystko co macie na ugotowanych kościach łącznie z taką białą masą. Tymczasem nie ma takiego zwyczaju w żywieniu, ale potem ciągłe zwichnięcia a na starość bóle stawów.

    Ocena komentarza: warty uwagi (3) ! - + odpowiedz na ten komentarz

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages