Wtorek, 19 listopada 2019. Imieniny Elżbiety, Faustyny, Pawła

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Gibkość — niezbędny luz stawowy

2019-11-04 18:24:22 (ost. akt: 2019-11-04 14:31:08)
Zdjęcie jest ilustracją do artykułu

Zdjęcie jest ilustracją do artykułu

Autor zdjęcia: pixabay.com

Ale jestem sztywny — często takie myśli towarzyszą biegaczom. Czy tak być musi? Czy to proces z którym musimy się godzić z wiekiem? Myślę, że nie. Nawet jestem pewny, że nie. Wapniejemy tylko dlatego, że zaniedbaliśmy nasze sensomotoryczne działania.

Musimy mieć dystans do naszych motorycznych niedostatków. Żeby tylko nie był za duży.
Gibkość (ruchomość stawowa). Nie musimy za nią płacić podatków. Możemy mieć jej tyle, ile sami sobie zafundujemy. Brak jej w naszym wnętrzu powoduje duże perturbacje sprawnościowe i ograniczenia ruchowe.

Pamiętamy jak w dzieciństwie mogliśmy podrapać się za uchem nogą, a nie ręką. To właśnie sensomotoryczna dziedziczna czynność zmysłowo-ruchowa. Duży zakres swobodnego luzu zabezpiecza dzieci przed poważnymi uszkodzeniami w aparacie ruchu. Upadki dla nas wizualnie przerażające znoszą bez konsekwencji. A więc, gdzie podziały się te naturalne zdolności, dzięki którym bez większych uszczerbków przetrwaliśmy dziecięce podwórka? Niestety, zanikły wraz z wiekiem na skutek postępującego procesu kostnienia.

Utrata gibkości w absolutnej plastyczności dziecięcej na pewno jest trwała, ale jej zachowanie w użyteczności codziennej nie musi wydatnie ulegać zmniejszeniu. Gibkość, to taka możliwość funkcji ciała, aby w poszczególnych jego częściach posiadać zdolność do wykonywania ruchów pojedynczych lub ich kombinacji w optymalnym zakresie. Optymalnym, to znaczy takim, który w organizmie tworzy równoważny balans pomiędzy zginaczami i prostownikami. Taki, który jesteśmy w stanie kontrolować.

Wszystko co wykracza poza ten obszar rozciągliwości jest niebezpieczne i prowadzi do hipermobilności kończącej się przeciążeniami, urazami i kontuzjami.

Sztuka dostępu do gibkości polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Wpływ na poziom oraz możliwości rozwijania gibkości mają uwarunkowania anatomiczne wynikające z budowy stawów oraz kontrola sensomotoryczna (połączenie motoryki ze zmysłem).
Gibkość w swoim wymiarze musi tak kontrolować napięcie w odczuciu, aby w momencie nadmiernego ruchu zginaczy włączyć przeciwstawność prostowników w celu uniknięcia konsekwencji zbyt dalekich ruchów tych pierwszych i odwrotnie. Jest to proces automatyczny, nad którym się nie zastanawiamy.

Musimy świadomie pracować nad montażem tej umiejętności, aby wprowadzić podświadomą kontrolę nad naszymi przestrzennymi zachowaniami. Wtedy podczas biegu, marszu wszystko, co decyduje o naszych ruchach, spina się w ładną, bezpiecznie wizualną całość.

W podziale szczegółowym gibkość ma wymiar czynny (aktywny) i bierny (pasywny). Pierwszy dotyczy bardzo aktywnej formy rozgrzewki z elementami dużej amplitudy ruchów przy udziale mięśni ćwiczącego. Praca jest wykonywana dzięki sile bezwładności i trwa do momentu włączenia się mięśni przeciwstawnych hamujących ruch (np. krążenia, wymachów). Tę formę rozciągania wykonujemy przed startem czy silnymi akcentami treningowymi lub przed samym treningiem. Pełni ona również funkcję rozgrzewającą przed biegiem.

Drugi, bierny sposób rozciągania, stosujemy przy udziale sił zewnętrznych (urządzenia wymuszające zadany ruch), czy bezwładności ciała (np. pogłębiane skłony), aby uzyskać dużą amplitudę ruchu. Taka forma powinna mieć miejsce po biegu i pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz redukuje konsekwencje mikrourazów w zdeptanym biegaczu.
Zawsze formę bierną wykonujemy po powrocie z treningu na rozgrzanym organizmie. A w zimie w ciepłym pomieszczeniu, aby lepiej wykorzystać plastyczność (lepkość) mięśni.

Rozciąganie uczestniczy funkcyjnie także w wymiarze powięziowym. Dbajmy o taki poziom, aby możliwości ruchowe w stawach były większe niż w codziennym użytkowaniu stawów. Zapobiega to uwapnieniu ich struktur, a w biegu tworzy widocznie kontrolowalny swobodny biegowy krok.
Duży wielokilometrowy powtarzalny trening zawęża tę właściwość, jeżeli na nim tylko opieramy biegowy rozwój.

Jeżeli bez rozgrzewki nie dotkniemy w skłonie podłoża palcami przy prostych nogach, nie zrobimy poprawnego pełnego przysiadu, nie złapiemy się dłońmi za plecami, nie utworzymy kąta prostego w rozciąganiu mięśnia dwugłowego uda w postawie stojącej — możemy się obrazić na gibkość. Tylko, żeby nie trwało to zbyt długo.

Wszystkie cechy motoryczne w całym swoim wymiarze składają się na koordynację ruchową, która jest zdolnością wypadkową naszych zabiegów pielęgnujących ogólną sprawność, a uzyskanie jej wysokiego poziomu pozwala na wykonywanie złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się zadań ruchowych. Koordynacja pozwala na rozwiązywanie nieoczekiwanych, nagłych decyzji ruchowych bez zastanawiania. Tworzy nasze biegowe i życiowe bezpieczeństwo. Powstaje tylko w zachowaniu współzależności rozwoju cech.

Trening 4-10 listopada. W nowym sezonie przygotowawczym pamiętajmy o równowadze cech motorycznych

Poniedziałek. Wolne
Wtorek. Rozbieganie 30 min. + 4 x 30 m. skip A + 4 - 8x100m /\ ( pod z górki - 8-10 km
Środa. Rozbieganie z 3 x100m + 4-8 x 1 min. ( II zakres) p. 2 min – 6-12 km
Czwartek. Trucht 30 min + Sprawność ogólna (siłownia, sala, w domu)
Piątek. Wolne
Sobota. Duże wybieganie w crossie 1 -1.5 h. Jak startujemy 11. XI - to tylko rozbieganie z rytmem.
Niedziela. Wolne.


Za tydzień - Jurek. Ćwierć wieku do setki. Biegam bo lubię.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages