Wtorek, 19 listopada 2019. Imieniny Elżbiety, Faustyny, Pawła

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Siła to nasz ochronny pancerz

2019-10-28 16:11:18 (ost. akt: 2019-10-28 16:19:50)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Siła jest wartością, która w ciele człowieka pełni prozdrowotną funkcję. To również cecha motoryczna. Wszystkie czynności, jakie wykonujemy wymagają jej udziału. Powinniśmy zrobić wiele dla zachowania jej wartości na optymalnym poziomie. Zaniedbywana nie tylko w biegowym treningu, ale również w codziennym funkcjonowaniu naszego organizmu nie sprzyja jego sprawności.

Niezauważalny, postępujący jej spadek na skutek utraty masy mięśniowej z wiekiem jest dla organizmu bardzo urazotwórczy. Zanikające napięcie mięśniowe (tonus mięśniowy) to nie tylko problemy z utrzymaniem na odpowiednio bezpiecznym poziomie sprawności, także zaburzenia postawy oraz osłabienie umocowania narządów wewnętrznych.

Utrata siły, to kruszenie fundamentów naszej sprawności. To odczucie uciekającej młodości i powiększający się dysbalans ruchowy. To największa ze strat motorycznych jakich doznajemy z wiekiem. Powinniśmy zrobić wszystko, aby zminimalizować jej spadek. Znikająca siła zamyka drzwi dostępu do wytrzymałości.

Włókienka mięśniowe zależne od naszych starań (prążkowane) mają pośredni wpływ na aktywność mięśni gładkich niezależnych od naszej woli. A przecież utrzymują one w swej funkcji ciągłą gotowość do pracy w obsłudze ważnych dla życia systemów (np. krążenia).
Siła to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego, zależna od przekroju poprzecznego mięśni, proporcji włókien mięśniowych czy rekrutacji (zaangażowania) jednostek motorycznych.

Jej poprawny poziom w tworzeniu korpusu ochronnego dla kręgosłupa, napięcia okołostawowego czy utrzymywania położenia narządów wewnętrznych całkowicie inaczej ustawia technikę biegu. Trening siły, który dotyczy obsługi głębokich partii mięśniowych naszej aktywności, jest przez większość amatorów niestety zaniedbany i najczęściej tam tworzą się początki kontuzji.
Jestem pewny, że zmniejszenie bieganych kilometrów kosztem podniesienia poziomu siły i jej wartości dynamicznej poprawi wyniki, a także da większy komfort czucia biegowego. W sposób bezpośredni obniży koszty energetyczne pracy.

Niestety wśród amatorów przyjęła się zasada, że tylko duże ilości kilometrów dają postęp i takie postawy zdominowały nasze obciążenia. Jednak bezpieczniej jest dbać o rozwój wszystkich niezbędnych w bieganiu wartości cech motorycznych. Można kręcić duże kilometry (nie wszyscy to lubią i mają do tego predyspozycje), ale wtedy baczniej przyglądajmy się regeneracji i kompensacji obciążeń biegowych.

Nadmiar klepanych kilometrów spowalnia wszystko. Spotykam na swojej drodze wielu biegaczy, którzy zablokowali tętno maksymalne poniżej 170/min. To reakcja organizmu na jednostajny rytm biegu. Bardzo często za szybki. Cały czas na progu tlenowym tworzy taki efekt. Trzeba wolniej biegać większość kilometrów, a szybciej, dużo szybciej akcenty tworzące postęp. Bez siły nie pobiegamy szybciej.

Siła, której biegający organizm najbardziej potrzebuje, buduje się w codziennej stabilizacji w treningu funkcjonalnym. Podniesienie jej wartości jako cechy motorycznej wymaga pracy na siłowni lub pokonywaniu ciężaru własnego ciała (najbardziej bezpieczna forma). Jeżeli używamy obciążeń zewnętrznych (1 - 2 w tygodniu), powinniśmy dbać również o dynamiczną formę w seryjnych powtórzeniach. Dobry sposób na jej eksplozywną formę to ćwiczenia z piłkami lekarskimi.

Siła biegowa. To z niej tworzymy wytrzymałość siłową i wspólnie z szybkością generujemy moc, która poprawia tylne odbicie. Poszukiwanie mocy wymaga systematyczności w mikrocyklach treningowych.

Wprowadzenie w tygodniowy trening skipów i wieloskoków, poprawi nie tylko technikę i koordynację biegu. Przyczyni się również do poprawy wartości siły biegowej i wspólnie z podbiegami (PPB -141) wykonywanymi przy takim zaangażowaniu szybkości, aby zmęczenie nie wpływało na technikę pozwoli poprawić wyniki w zawodach. Takie akcenty tworzą płynność i ekonomikę ruchu. Większy poziom mocy chroni i stabilizuje sylwetkę w momencie utraty równowagi.

Nadmiar ćwiczeń z ciężarami, to wzrost masy mięśniowej, którą w czasie biegu trzeba dotlenić.
Praca nad wartościami cech musi mieć charakter równoważny. Siłę biegową, podobnie jak szybkość akcentujemy po treningach regeneracyjnych.

Dbając o stały wzrost wszystkich cech motorycznych, powinniśmy trzymać się zasady systematycznej powtarzalności, powodując adaptacyjne możliwości ich wzrostu. Jedną budujmy na drugiej w taki sposób, aby tworzyły wspólnie wytrzymałość szybkościową, siłową, budując poprzez wzajemność wspierania cech biegową wytrzymałość.

Każda forma treningu siły powinna być rozbiegana, a jej rozwój zaprzęgnięty do nadrzędnej potrzeby wytrzymałości. Podobnie jest z szybkością, gibkością czy koordynacją ruchową. Wszystkie te akcenty wpływają na pozytywną lub negatywną technikę i biegowa sprawność. Współtworzą wynik i poczucie panowania nad rytmem.

Często w kontakcie z amatorami daje wskazówki, aby znaleźli czas na zwiększenie poziomu siły w organizmie jest przed innymi radami. Pamiętajmy o niej. To nasz ochronny pancerz.

Trening 28-03 listopada. Koniec regeneracji – powoli zwiększamy obciążenia.
Poniedziałek. Wolne
Wtorek. Rozbieganie z 3 x60-100m + 5x30 m skip A + 3-5 x 80-100m łagodny podbieg - 8-10 km
Środa. Rozbieganie z 4-6 x 100 m p.2 min. w truchcie – 6-12 km
Czwartek. Trucht z przebieżkami 30 min + sprawność (sala, siłownia, dom)
Piątek. wolne
Sobota. Bardzo swobodne godzinne rozbiegane z przebieżkami lub wolne
Niedziela. Rozbieganie z BC 2 – 6-15 min.- 10-12 km


Za tydzień- gibkość, niezbędny luz stawowy.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki


Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (3) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. SWojak #2810785 | 176.221.*.* 28 paź 2019 17:12

    Wielu trenerów wierzy w siłę. A tymczasem nawet dla sprinterów nie należy szaleć z siłą. Uderzenie w podłoże stopą podczas biegu sprinterskiego wynosi od 35 do 40 % siły całkowitej jaką może pokonać kończyna dolna. Sprint to lekkość i elastyka i płynność nie walenie kopytamy w tartan. Dziś młodzicy łamią na 100 m 11 sekund, ale nic z nich nie wyrasta w sensie zawodniczym bo są przetrąceni w młodym wieku własnie potężnymi dawkami siły. Małą siła i płynność ruchu biegowego daje przełożenie na szybkość lokomocyjną, czyli wynik w biegu na 100 m

    Ocena komentarza: warty uwagi (1) ! - + odpowiedz na ten komentarz pokaż odpowiedzi (2)

    Zagraj w GRY.wm.pl

    • Goodgame Empire
    • Goodgame Big Farm
    • Goodgame Poker
    • Shadow Kings - The Dark Ages