Niedziela, 17 listopada 2019. Imieniny Grzegorza, Salomei, Walerii

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Praca + wypoczynek = postęp i zdrowie

2019-10-13 14:59:00 (ost. akt: 2019-10-11 14:49:58)
Zdjęcie jest ilustracją do artykułu

Zdjęcie jest ilustracją do artykułu

Autor zdjęcia: pixabay.com

Bez treningu nie ma postępu. Jednak o wyniku decyduje regeneracja. To ona rządzi biegowym światem. Od niej zależy nie tylko wynik, również stan naszego układu po latach. Często odpoczynek po zawodach, po treningu gdzieś nam umyka.

W galopie radości, czy załamani brakiem wyniku, zapominamy o naturalnym wchłanianiu zmęczenia tworzącego poprawę formy. Na bazie euforii dokładamy do pieca w poczuciu, że może być lepiej, lub przegrani szukamy winy w zbyt małej pracy i robimy tak samo.

W sporcie obowiązuje zasada jak w matematycznym równaniu. Praca + wypoczynek = postęp i zdrowie. Po każdym starcie lub ciężkim treningu nie powinniśmy nakładać na siebie zmęczenia. To błąd. To co było skrajnie zmuszone do pracy musi bezwzględnie odpocząć. Aktywność powinna mieć niewiele wspólnego z tą w czasie startu. Czas błogiego lenistwa, czy kompensacji aktywnej wysiłku zależy od tego jak bardzo organizm zaangażował się w niego.

Masakra energetyczna po maratonie czy ciut krótszym dystansie lub bardzo długich mocnych treningach z odwodnieniem włącznie, wymaga ostrożności w następnych dniach. Nawet wtedy jak pobiegliśmy na zaliczenie maraton. Uszkodzeniu i wyczerpaniu podlegają wszystkie komórki mięśniowe zaangażowane w ekstremalnym wysiłku stanowiące ostanie biegowe rezerwy.

Zmęczenie jest wielotorowe. Troszkę łagodniejsze jak biegamy spokojniej. Ale jest w nas osadzone. Walka o wynik, czy powtórka startu następnego dnia, zwiększa przemęczenie układu nerwowego. Obciążenie kości, stawów, ścięgien czy więzadeł w połączeniu z utratą mikroelementów jest ryzykowne. Groźba kontuzji i przetrenowanie w układzie autonomicznym może się zmaterializować.

Powinniśmy po maratonie przez tydzień zrezygnować z treningów. Pić, jeść i leżeć, kiedy tylko się da. Potem łagodnie wracamy do obciążeń. Delikatne wybiegania i przebieżki (np. 8 x 20 sek.). Długie wybiegania raczej nie. Miesiąc trwa bezpieczne przywracanie równowagi.

Korona maratonów w rok, czy kilkanaście w ciągu roku. To troszkę jak rosyjska ruletka. Tylko jednostki mają w niej szczęście. Skoczność, siła biegowa, szybkość, rytm. Szybko i krótko. To inna strona wysiłku. Angażuje dużą ilość włókien mięśniowych i na drugi dzień czujemy zakwasy (raczej mikrourazy).

Pobudzone nadmiernie mięśnie odczuwają zmęczenie podobnie jak zaangażowany układ nerwowy. Te bodźce możemy powtórzyć po 2-3 dniach przerwy w regeneracyjnym rozbieganiu. Możemy też na bazie szybkości zrobić dość mocny bieg ciągły, korzystając w odczuciu z narzutu szybkości czy siły.

Krótsze starty 5-10 km, czy długie podbiegi, zabawy biegowe wprowadzają nas w wysoki poziom kwasu mlekowego. Odczucie zmęczenia mięśni towarzyszy tym akcentom czy startom. Podwyższony poziom metabolitów kwasu mlekowego utrzymuje się przez kolejne dni w całym organizmie. Po takich treningach trzeba spokojnie wybiegać kilometry przez 2-3 dni. Z doświadczenia wiem, że trening na dużym zakwaszeniu wymaga około trzech dób pracy w bardzo łagodnym tlenie. Dzień następny po - nie powinien być wolny. Lepiej zrobić rozbieganie. A po nim rower, basen i na trzeci dzień można ciut mocniej pobiegać.

Uważajmy na pułapki samopoczucia. Dlatego zawodowcy mają bardzo krótki sezon startowy, aby uniknąć kłopotów przetrenowania. Odwodnienie i energetyczny glikogen na minusie — to rachunek za wysiłek powyżej 10 km do półmaratonu. Raczej bez nadmiernego zakwaszenia. Chyba, że końcówkę pojedziemy na ambicji.

A jak już dojdziemy do siebie, to na drugi dzień marszobieg z akcentem na marsz i 2 dni wolne. Rozbieganie raczej nie. Organizm musi odbudować zapasy nie tylko energetyczne, również mikroelementy trzeba tu i tam pouzupełniać. A to potrzebuje czasu. Lekceważenie długofalowe ubytku mikropierwiastków, to też groźba awarii układu sercowo – naczyniowego, nerwowego.

Pamiętajmy, że po szybkim treningu lepiej wybiegać dnia następnego, a po dużej pracy na poziomie tlenowym, może tylko mały rozruch i wolne dni po. W zależności, ile tego tlenu było.
Odpoczynek wynika z treningu i startu. Wprowadźmy nawyki w jego stosowaniu. Nie dublujmy zmęczenia. Nie odwiedzajmy sauny po długich treningach, czy startach. Pocenie się w momencie jak nie mamy minerałów w zapasie, nie jest dobre dla bezpiecznej regeneracji.

Wskoczmy do sauny po krótkich intensywnych treningach. Wzrost tętna w niej poprawi szybkość usuwania jego skutków. Ograniczmy kilometraż latem. Dwie godziny biegu w zimie, to nie problem. W lato w wysokiej temperaturze to zawsze wyzwania dla biegacza szczególnie jak startujemy przy okazji sezonu.

Masaż po półmaratonie i maratonie, to nie jest dobry pomysł. Nie przyspiesza regeneracji, uszkadzając przy okazji zmęczone mięśnie. Można ewentualnie delikatnie, łagodnie pogłaskać tu i tam bolące miejsce.

Dziwne, ale masaż najbardziej sprawdza się po łagodnych rozbieganiach. Zimny prysznic i lodowa kąpiel. Zawsze i wszędzie. Czterokrotnie zwiększone ukrwienie szybciej pozwoli mięśniom ponaprawiać uszkodzenia, odprężyć się. Gorąca kąpiel w oczekiwaniu psychicznego relaksu działa jak sauna. Lepiej uważać.

Najlepszy jednak zawsze po wysiłku jest sen. Nie ma mowy, aby przedawkować jego ilość.
Rozwijająca się biegowa aktywność społeczna i różne formy zawodów pchają nas w pułapki niezrozumienia. Mało kto zastanawia się nad konsekwencjami po 10 -15 latach tych ambicji. Wydaje nam się, że jesteśmy nie do zniszczenia. Natura jednak może mieć odmienne zdanie. Pomijanie regeneracji, to prowokowanie losu.

Trening. 14-20 października. Powtórzmy tydzień w małym kilometrażu.

poniedziałek. wolne
wtorek. Rozbieganie do wyboru 5x 60 -100m lekko z górki.
środa. wolne
czwartek. Rozgrzewka 30 min. + sprawność ogólna i akcenty siły.
piątek. wolne
sobota. Rozbieganie w marszobiegu.
niedziela. Sauna i może wcześniej kąpiel w coraz chłodniejszej wodzie.


Za tydzień – Agata Kołecka – lekkoatletyka na poziomie seniorów to dojrzałe decyzje.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages