środa, 11 grudnia 2019. Imieniny Biny, Damazego, Waldemara

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Człowiek silny to również człowiek szybki

2019-10-07 18:54:00 (ost. akt: 2019-10-07 12:44:24)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Szybkość. To niełatwy temat. Ile, jak, kiedy i dlaczego? To pytanie zadaje sobie wielu biegaczy. Odpowiedź też nie jest prosta. Maksymalna szybkość lubi młodość. Po niej trudno już poprawić zdolność do przemieszczania się całego ciała lub jego części w przestrzeni w możliwie najkrótszym odcinku czasu. Szybkość ma tylko jedną miarę — czas.

Nie wszystkie składowe, które decydują o jej wartości, możemy wytrenować. Czas reakcji jest uwarunkowany genetycznie, a więc to wartość zapisana w nas. Nie mamy na nią wpływu. Możemy jedynie poprzez odpowiednie bodźce treningowe doprowadzić do skrócenia czasu pojedynczego ruchu czy ich częstotliwości. Doświadczeni trenerzy wskazują, że wynik biegu na 100 metrów możemy poprawić o 10%.

Biegający w młodości, młodzik z talentu 11,3 sek. na tym dystansie, może po latach treningu zbliżyć się do granicy 10 sekund. Wszystkie bodźce, które wpływają na cykliczny łańcuch szybkości są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego.
Rozwój szybkości jest złożony i absolutnie zależny od indywidualnej budowy biegających i przewagi włókienek szybkościowych. Dynamika ustrojowa — o jej wartości w sposób bezpośredni decyduje masa mięśniowa.

Człowiek silny to również człowiek szybki. O tym zdecydowała natura. Aby szybkość była użyteczna i stała się zależna od stopnia wyćwiczenia, a więc była plastyczna nie tylko w działaniu, ale również w obserwacji z zewnątrz, powinna mieć zagwarantowane ruchy o charakterze prędkości krańcowej. Doskonalenie jej nie opiera się tylko na biegowych akcentach. To bardzo złożony proces z siłownią w tle. Podczas jej kształtowania nie możemy myśleć i skupiać się na tym jakim sposobem ją wykonać, lecz jak szybko. Jest to bezpośrednio uwarunkowane poziomem koordynacji ruchowej gwarantującej poprawność ruchu. To znaczy, że podczas szybkiej maksymalnej przebieżki musimy myśleć tylko o szybkości biegu. Bez poprawnej koordynacji biegu w szybkości maksymalnej łatwo o kontuzję

Czas i długość odcinka muszą być tak dobrane, aby pod koniec nie nastąpił spadek prędkości. Powtarzalność następuje po wielominutowej przerwie. Myślę, że biegacze amatorzy powinni przede wszystkim kształtować swobodną prędkość (submaksymalną), która tworzy narzut szybkości na dystansie.

Nie powinniśmy ćwiczyć szybkości maksymalnej, jeżeli nie mamy wybieganej swobodnie techniki, odpowiedniej siły i stabilizacji ciała. Z wiekiem możliwości prędkości maksymalnej spadają na skutek zmniejszenia ilości komórek mięśniowych.
Możemy sobie fundować szybkość maksymalną jak już tak bardzo jej pragniemy w treningu, pamiętając jednak, że szybkość lubi ciepło. Pod warunkiem, że w swoich treningach osiągniemy taką plastyczność ruchu, że swobodne rytmy poczujemy jako przyjemność, przyśpieszając bez problemu i zadyszki w szybkości submaksymalnej (80 - 90 %) na odcinkach 60-100m. Czując, że całe ciało jest w stanie w każdej komórce biec do przodu, w całkowitej kontroli nad nim.

Największym wrogiem szybkości jest wytrzymałość. Komórki szybkościowe przejmują funkcję potrzebne dla tej cechy. Odwrotny proces jest niemożliwy. Szybkość maksymalna nie powinna być kształtowana bezpośrednio po mocnych treningach wytrzymałościowych, po biegu ciągłym lub zabawach biegowych, zawodach. Zmęczenie wewnątrzkomórkowe po tych akcentach musi ustąpić, aby otworzyć drogę dla impulsów maksymalnych. Szybciej przebiega regeneracja po treningu szybkościowym. W dwie doby organizm usuwa skutki energetycznych zmagań.

Zawsze namawiam do budowania submaksymalnej wartości szybkości. Najlepszy sposób to przebieżki podczas każdego treningu na zakończenie jego trwania w trzeciej części bieganych kilometrów (jak 10 km to 5x60-100m realizujemy na 7-9 km). Właśnie takie rytmy tworzą bazę dla prędkości wybiegań, bez zwiększenia tętna. Poprawiają koordynację biegową.

To dziesiątki kilometrów bieganych bardzo szybko bez negatywnych konsekwencji zakwaszenia. Nawet 30 sekundowe przebieżki nie powodują wejścia w glikolizę beztlenową. Są bezpieczne poza zadyszką, którą usuwamy w truchcie po ich zakończeniu. Po minucie przejdźmy do marszu i po następnych 1-2 min. możemy powtórzyć odcinek. Jeżeli w ciągu tygodnia na czterech treningach bieganych w rozbieganiach 6-6,30/km czy rozsądnych zakresach wykonamy po 5 przebieżek 100-metrowych na koniec treningu, których szybkość będzie w granicach 3.20/km lub delikatnie szybciej czy wolniej, to i tak jest to o około 100% szybciej niż wcześniejsza prędkość.

W ciągu tygodni daje to 2 km z szybkością np. 3.20 min/km, w ciągu miesiąca 8 km, a w roku nawet ponad 100 km. Wprowadza to na stałe do układy mięśniowego umiejętność skurczów tak potrzebnych w swobodzie kroku biegowego.

Amatorzy dla utrzymania biegowej sprawności nie muszą wiele kombinować w treningu, wystarczą rozbiegania z przebieżkami, aby poczuć postęp. Naturalnie, że inne akcenty treningowe w rozwoju są konieczne, ale takie rytmy biegowe to początek i koniec przed innymi formami.

Nie zapominamy również o możliwych kombinacjach tych przebieżek, które przygotują nam odporność na zmianę rytmu na biegowych trasach. Bardzo dobrą metodą odmulania zabieganego kilometrami zawodnika są luźne przebieżki na lekko pochylonej trasie, lub zygzakami, w siodełku (z górki i pod). Wtedy bez wysiłku rozbijajmy barierę szybkości, a układ biomechaniczny zapamięta rytm. Dodając do tego elementy siły biegowej zbudujemy moc, która stanowi o wykorzystaniu wytrzymałości.

Trening. 7-13 października. Cztery tygodnie luzu to minimum, aby zregenerować organizm. Pamiętajmy o tej zasadzie.

poniedziałek. wolne
wtorek. Rozbieganie do wyboru 5x 60 -100m lekko z górki.
środa. wolne
czwartek. Rozgrzewka 30 min. + sprawność ogólna i akcenty siły.
piątek. wolne
sobota. Rozbieganie w marszobiegu.
niedziela. Sauna i może wcześniej kąpiel w coraz chłodniejszej wodzie.

Za tydzień – regeneracja zależy od tego co było wcześniej. Pomijanie jej, to prowokowanie losu.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages