Piątek, 13 grudnia 2019. Imieniny Dalidy, Juliusza, Łucji

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Zmęczenie czasami rzuca na kolana

2019-09-16 08:52:30 (ost. akt: 2019-09-16 09:05:35)
Zdjęcie jest ilustracją do artykułu

Zdjęcie jest ilustracją do artykułu

Autor zdjęcia: Michał Złotowski

Często bieg przy tej samej szybkości w odczuciu odbieramy inaczej. Wszystko zależy od tego w jakim jesteśmy okresie treningowym i jak przebiega regeneracja. W przypadku kobiet - od poziomu hormonów.

Wytrzymałość ma swoje humory.
Wsłuchujmy się we własne odczucia. Nie pilnujemy tylko zalecanej w elektronice szybkości. Znalezienie właściwego rytmu, to nie tylko zadowolenie na dziś. To znak na wiele lat biegania. Odporność na zmęczenie pozwala dłużej doskonalić inne cechy motoryczne. Ale, aby tak się stało, trzeba przejść etapy, które są w konflikcie z radosną chęcią do biegania.

Wytrzymałość zależy od sprawności układu krążeniowe - oddechowego, termoregulacji. Psychiczna strona naszej osobowości potrafi też płatać figle. Najważniejszą jest jednak ilość włókien mięśniowych wolnokurczliwych, charakteryzujących się mniejszą w porównaniu z szybkokurczliwymi średnicą i małą ilością miofibryli. Taka budowa pozbawia je możliwości dużej siły skurczu. Posiadają za to dużą ilość mitochondriów odpowiedzialnych za przemiany tlenowe. Biegacze z takim potencjałem posiadają handicapy w sportach wytrzymałościowych. Trenując kształtujemy mechanizmy adaptacyjne, doprowadzając do zjawiska superkompensacji (odbudowa z nadmiarem).

Cykl spalania energetycznego, który tworzy możliwość długotrwałego wysiłku, oparty na pracy tlenowej, wytwarza endorfiny. To nagroda za wysiłek, jednocześnie zachęta do następnego treningu.
Bonus za zmagania w podniesieniu formy biegowej, to jednocześnie pułapka uzależniająca od wysiłku. Tworzy poczucie, że tylko większa praca to postęp. Zapominamy często o tym, że nadbudowa dzieje się tylko podczas odpoczynku.

Trening jest niszczeniem komórkowym koniecznym w rozwoju biegacza. Regeneracja to nie tylko leżący odpoczynek, to również aktywne wybiegania na poziomie absolutnego luzu. To właśnie wtedy zachodzi wszystko to, co buduje nasz rozwój. Wytrzymałość wymaga systematyczności w tygodniowym dawkowaniu. Półgodzinne rozbiegania to minimalne dawki dla postępu.

Jeśli biegamy raz w tygodniu, to jakoś nie bardzo będzie miała chęć poprawiać swoje parametry. Dwukrotne na skutek przyzwyczajenia do wysiłku, treningi stabilizują wartości cechy. Trzy razy w mikrocyklu z 1-2 dniową przerwą tworzą dla amatorskich biegaczy najbardziej optymalny progres.
W treningu pamiętajmy o zasadzie, aby odczuwać radosne zmęczenia, a nie kompletne wyczerpanie.

Wytrzymałość budujemy w marszobiegach, rozbieganiach i w I zakresach biegowych. To właśnie w nich najbardziej bezpiecznie usprawnimy mechanizmy energetyczne na poziomie tlenowym. Kilometry w tym obszarze to zdecydowana przewaga nad innymi formami. Nawet 90 procent całości.

Ale, aby one były fundamentem do podniesienia odporności na zmęczenie, muszą być prowokowane zwiększeniem szybkości biegowej poprzez pracę o charakterze mieszanym w II zakresie i w pracy całkowicie beztlenowej na poziomie III zakresu biegowego. Podnoszenie odporności na zmęczenie w takich treningach przy zachowaniu regeneracji pozwala na zdolność adaptacji organizmu do większego wysiłku.

Biegi ciągłe (na tętnie 165 + - 5/min), crossy nie powinny być stosowane częściej jak 1-2x w tygodniu w zależności od poziomu, czasu trwania i mezocyklu. Utrzymanie równego tempa i wartości tętna zakładanego to bezwzględny wymóg.
Poszukujmy takich prędkości, które dają możliwość długiej kontynuacji wysiłku, poprzez różne modyfikacje obciążeń treningowych w biegach ciągłych, zabawach biegowych czy crossach. Dwa razy w tygodniu możemy w granicach 8-20 minut pobawić się z wytrzymałością w II zakresie. To jest najbardziej prowokujące postęp obciążenie w tlenowej pracy. Przeplatane wybieganiem regeneracyjnym z przebieżkami, zbuduje to o czym marzymy. Otworzy również możliwości treningu na poziomie glikolizy beztlenowej tworząc odporność na duże zakwaszenie.

Bieg na tętnie maksymalnym jest środkiem treningowym o bardzo dużej intensywności i nie powinien być stosowany częściej niż 2-3 x w miesiącu w zależności od okresu treningowego. Wymaga minimum 72 godzin regeneracji potrenigowej w łagodnych bodźcach lub dniach bez treningu. Po takich obciążeniach w dniu następnym lepiej zrobić delikatne rozbieganie niż dzień wolny. On lepiej się sprawdzi w drugim dniu po.

Trening na poziomie glikolizy beztlenowej realizujemy w różnej konfiguracji zabaw biegowych; 5x1min, 4x2min, 3x3 min. lub różnych odmianach biegów interwałowych oraz w postaci wytrzymałości tempowej na bieżni. Wytrzymałość tempowa powinna być biegana na podbudowie w okresie przygotowawczym poprzedzającym starty.

Kluczowe znaczenie ma poziom wytrzymałości głębokich mięśni stabilizujących układ ruchu. Zaniedbane ulegają szybko zmęczeniu, upośledzają swoje funkcje, a brak ich sprawności to przyczyny urazów wynikających z błędów w technice biegu. Dlatego tak ważny jest trening ogólnorozwojowy.

Podnoszenie wytrzymałości tworzy bazę zwiększającą sprawność tlenową (VO2). Większa liczba mitochondriów, parametry krwi, pojemność wyrzutowa serca, skład ciała (mniejsza masa tłuszczowa), proporcje włókien czy rozwój cech wolicjonalnych (odporność psychiczna i motywacja), to efekt tych zmian.
Obciążenia stosowane w II i III zakresach biegowych, które powodują zwiększenie poziomu zakwaszenia krwi powyżej 3,5-4 ml/l (teoretyczny próg pracy tlenowej), muszą być przez nas monitorowane i tak dawkowane, aby przecierało szlaki tlenowych możliwości. A nie kumulowało w nas przemęczenie. Niestety w tych zakresach popełniamy największe błędy.

Trening 16-22 września. Zastanówmy się nad nowym sezonem przygotowawczym.

poniedziałek. Wolne lub rozbieganie do wyboru
wtorek. Marszobieg 40 min + 5-8 x siodełko 100m (z górki, pod).
środa. wolne
czwartek. Stadion - WT 3-6x500m p. 5 min w truchcie i marszu (zaczynamy od tętna 160 i dokładamy 5 uderzeń/min w następnym)
piątek. Rozbieganie – 6 km z 5x100m
sobota. wolne
niedziela. Coś większego. Start lub BC 2 (3-6 km) – 10-15 km


Za tydzień – Edukacja. Czy sport w niej przeszkadza.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages