Sobota, 7 grudnia 2019. Imieniny Agaty, Dalii, Sobiesława

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Maszyna ruszyła!

2019-07-28 17:00:00 (ost. akt: 2019-07-27 09:09:05)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Postęp w bieganiu, to czasami cena przymusu. Trening jest narzędziem. Nakazuje zmiany. Początkiem ich są spokojne, długie wybiegania. Po nich rośnie liczba mitochondriów i zmienia się ich rozmieszczenie. Zachodzący w nich metabolizm tlenowy usprawnia się. Wzrasta aktywność utleniających enzymów powodujących szybsze przetwarzanie energii z wykorzystaniem tlenu. Komórki wiedzą już, co robić po początkowym szoku.

Maszyna ruszyła.
Małe na początku aktywności wymuszają większy przepływ krwi. Naczynia krwionośne dostosowują się do potrzeb. Więcej tlenu dociera do pracujących mięśni. Glikogen mięśniowy rozpycha się w komórkach. Sprawność tłuszczowych przemian biegacze zaczynają odczuwać w wyniku. Utylizacja kwasu mlekowego już tak nie boli. I to wszystko na skutek umiarkowanego obciążenia. Korzyści są wtedy są największe.

Poruszanie się w wartościach 60-75 procent tętna maksymalnego, zmienia wszystko. Nie tylko tworzy zdrowe fundamenty. Swobodne wybieganie sprząta w nas po wysiłku. Zatory po nim mogą zostać szybciej usunięte tylko tak.
Rytm serca jest istotnym wskaźnikiem. Tętno maksymalne nie tylko zależy od wieku, również od naszej kondycji. Podobnie jak VO2 max. Można bardzo łatwo obliczyć u siebie jego graniczną najwyższą wartość, odejmując od liczby 220 swój wiek.

U 30-to latka MHR (maksymalna wartość) to 190. To bardzo uniwersalny wzór. Jak wskoczymy na regularną ścieżkę aktywności biegowej i zanotujemy bradykardię (spowolnienie tętna) na skutek usprawnienia pracy serca, to wartość maksymalnego tętna otrzymamy odejmując od 220 wiek podzielony przez 2.
W moim przypadku wychodzi 220 - (63/2). Daje to w dalszym ciągu możliwości trzydziestolatka w maksymalnych skurczach serca. I tak jest w rzeczywistości.

Teraz mój komfort to 6 - 6.15/km. 40 lat temu - 4.30. Ból, ale w równym tempie, dużo powyżej 180 potrafię osiągnąć przy szybkości 4 min/km jeszcze przez 4-6 min. 5 min/km polecę godzinę. Minutówki z szybkością 3 min/km. Rytmowe przebieżki dużo szybciej. Mocne środki stosuję w wymiarze nie większym jak 10 % wszystkich km.

Znając swoje możliwości powoli wyczujemy, co mamy na poziomie tlenu. Określimy szybkość na progu tlenowym i wejdziemy świadomie w strefę glikolizy beztlenowej. Nauczymy się czytać obciążenia bez pomocy aplikacji z ich narzucaniem tempa. Nie będziemy zerkać co chwilę na zegarek. Przyda się później tylko po to, aby potwierdzić odczucia z endomondo. Przypomnijmy sobie jak czujemy w tych zakresach rozmowę. Czy możemy bez problemu rozmawiać, czy troszkę sapiąc, jedno dwa pełne zdania. A może tylko 3-4 słowa i wio dalej. Czy tylko na wydechu – muszę biec. To właśnie są zakresy.

Bez problemy odczytamy szybkość z wewnętrznego zegara. To sztuka dostępna dla każdego. Strefy treningowe zostaną objęte pamięcią mięśniową. Przyjrzyjmy się im przed wyjściem na trening.
Im wolniejsza, tym większe korzyści. Sprawność naczyniowo – sercowa nabiera rozpędu w niej. Spalanie tłuszczy i regeneracja po obciążeniach to obowiązkowe zadanie w niej dla nas.

Wróćmy jednak do naszego trzydziestolatka, który wyszedł na trening doskonaląc pracę mięśni i układu sercowo – naczyniowego. Redukując umiarkowanie tkankę tłuszczową. Nie musi się śpieszyć w truchcie. Nie ma w niej ograniczeń czasu w narzuconym tętnie około 60 % od max 190 sercowych możliwości. Slow jogging, prawie jak marsz 110-120/ min. Spiesz się powoli.

Jeżeli nasz trzydziestolatek przyśpieszy do 70% swojego max tętna i policzy jego uderzenia na minutę to doliczy się 130 -140. Czasami więcej. Odkryje strefę, nie tylko szybszego spalania tłuszczu. Również tworzenia fundamentów pod większe obciążenia. Powinien w obu strefach biegać nawet 80-90 procent wszystkich kilometrów. Tłuszcze nikną w nich jak w piecu, a fundamenty biegania notują najlepsze przyrosty w układzie krążeniowo – oddechowym.

Jak jest gotowy na szybszy puls do 75-85 procent MHR, niech przyśpiesza. Tętno wzrośnie do155-165 uderzeń. Może nawet u zaawansowanych 175. Jest to indywidualna reakcja zależna od typu i poziomu biegacza. Zbliża się granica progu tlenowego. Jeszcze trochę, ale już niedaleko.
Intensywność wymiany gazowej w płucach wzrasta. Do mięśni płynie dobrze natleniona krew. Wytrzymamy w tym obciążeniu 15-30 min. Niektórzy dużo więcej. Tylko nie za często.

To dobry trening dla tych co myślą o poprawie szybkości na dystansie. I przygotowanie do utrzymania tempa w starcie. Wymaga więcej stażu treningowego. Myślę, że nawet 2 lata, lub więcej systematycznego biegania otworzy dostęp do tej strefy w zmęczeniu bez dużego dyskomfortu. To czas na automatyzację przemian otwierających dostęp do trudnych, ale koniecznych treningów w ostatniej strefie pracy beztlenowej.

To trening na tętnie powyżej 180 i wyżej. Równe, ale trudne zadanie dla kształtowania wytrzymałości specjalnej i odporności na wzrastający poziomem kwasu mlekowego.
Trening w tej strefie (max 5 min) jest krótki i powtarzalny na wypoczynkowych przerwach w celu uzyskania kontroli nad możliwością powtórzenia odcinka na tym samym poziomie. Usprawnienie utylizacji kwasu mlekowego to droga do mistrzostwa. To umiejętność równego utrzymania tempa pomimo narastającego szybko zmęczenia. 3-4 razy w miesiącu możemy się tak pobawić z sercem. Raz krócej, raz dłużej.

Mądry trening musi być zaprzyjaźniony z czasem.

Powinniśmy powoli przechodzić etapy w nim, aby korzystać z posiadanej energii wnętrza. Warto pamiętać, że przez pierwsze 3-4 km spokojnego biegu spalamy przede wszystkim węglowodany (80%). Po tym czasie zaczyna rosnąć rola energii pochodzącej z tłuszczy dochodząc do 50 %. Oczywiście w założeniu, że wszystko jest w spokojnym tlenie. Jeszcze 2-4 km i zapasy glikogenu ulegają znacznemu ograniczeniu. Wszystko co nas napędza w 80 % będzie pochodziło z tłuszczy, które spalają się w ogniu węglowodanów. Stąd tak ważne jest ich uzupełnienie na długim biegu.

Braki organizm uzupełni z mięśni. To jest jednak biegowy kanibalizm. Zjadamy siebie. Podobnie jak na treningu porannym bez śniadania. To nie jest dobry sposób na schudnięcie. Spadek masy mięśniowej to spadek mocy (szybkości i siły). Lepiej tego unikać. Hipoglikemia też stanowi zagrożenie dla biegacza.

Uzupełnienie poziomu glikogenu bezpośrednio po wyczerpującym treningu (produkty z wysokim indeksem glikemicznym) pozwala na powrót do równowagi i odbudowanie jego poziomu w mięśniach.

Zwiększenie zapotrzebowania powysiłkowego na tlen powoduje, że organizm regenerując się, czerpie energię ze spalania tłuszczy. Nie tylko chudniemy w błogim lenistwie odpoczynku. Tworzymy nadwyżkę energii mającej na celu powtórzenie dużych obciążeń za 2-3 doby. Mięśnie przygotowują się na więcej. Na akcenty na progu tlenowym, na zabawy biegowe, starty. Czekają też na regenerację aktywną i rytmy. Siłę biegową i sprawność. To tydzień biegacza. Niby proste, ale jednak postęp to sztuka. Nie każdy jest melomanem.

Duża prędkość, to marzenie biegaczy. Trening progowy daje najlepsze efekty. Eliminując przez inne akcenty niepotrzebne ruchy nóg i ramion, znajdziemy technikę i tempo startowe.

Trening 29-04 sierpnia. Tydzień ze sprawdzianem szybkościowym

poniedziałek – wolne
wtorek – Rozbieganie w marszobiegu lub trucht (t-115-120) 30 min. + 5 x60 m podbieg luźno swobodnie p. 2 min. + 4 x20 sek. lekko z górki – 8 -10 km.
środa – rower i gimnastyczna sprawność ogólna w terenie…
czwartek – WT – stadion. Sprawdzian szybkościowy; 60m p. 15 min, 100m. p. 15 min, 150m wytruchtajmy na boso – 8 km
piątek – wolne lub swobodnie (t-135 max) – 6 -10 km
sobota – Rozbieganie 3-5km z przebieżkami + 1-4 x 1 km (t- 175-180 max) p. 3-4 min. – 10-14 km
niedziela – marszobieg , rozbieganie wg wyboru km, lub p prostu wolne od biegania.


Za tydzień. Przez dwa tygodnie spotkamy się z Sylwią.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages