środa, 20 listopada 2019. Imieniny Anatola, Edyty, Rafała

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Troszkę więcej sprawności. Przydadzą się płotki

2019-07-07 17:00:00 (ost. akt: 2019-07-05 09:07:13)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Bliźniacze odczucia każdego biegacza: nie możemy doczekać się treningu, lub w nieskończoność odwlekamy kilometry do zaliczenia. Radość, wątpliwości i dystans do tego co robimy. To nauka z każdego biegowego dnia.

W treningu lubimy pewne elementy, innych unikamy jak ognia. Każdy ma inaczej. Przyzwyczajenie do monotonni ogranicza. Jednostka sprawności biegowej poniewierając w odbiorze, burzy ten stan.
To inność w wykonywanym treningu funkcjonalnym. W powolnym biegu z powtarzaniem szeregu ćwiczeń; prostych, powodujących zaburzenia statyki ruchu. Buduje adaptację do pracy mięśniowej w poprawnej symetrii przemieszczania się do przodu, pomimo wykonywania ćwiczeń, poza osią biegu.

Krążenia ramion w przód i w tył. Akcentowanie rytmu. Skipy A, B, C, D. Różnorakie podskoki i obroty. Skłony i skręty. Wypady i przeplatanki. Pole do wynalazków jest tutaj bardzo szerokie. Jedynym ograniczeniem jest wyobraźnia prowadzącego czy biegacza..
Do tych przyjemności dochodzą jeszcze treningi na płotkach.

Popularny wśród zawodników pędzel płotkowy zwiększa ruchomość stawową, rozciąga. Uczy rytmu i synchronizuje koordynację. Wymuszając inność, chroni sprawność kinematyczną. Oddala groźbę naderwania włókienek mięśniowych zabezpieczając je wcześniej przed niespodziewanym przyruchem. Płotki uczą organizm reagować bez myślenia o tym, co zrobić jak go zaskoczy nagła sytuacja w biegu. Nie ma czasu na myślenie. Musi zadziałać automat. Błyskawicznie bez zastanowienia. To jest właśnie sprawność biegacza.

Gibkość znajdowana w płotkarskim pędzlu jest nieoceniona. Początkowe kłopoty ze znalezieniem rytmu nogi zakrocznej i atakującej, ćwiczenia doskonalące utrzymanie sylwetki podczas przejść nad nimi - zniechęcają.

Bóle doświadczone podczas przechodzenia pod, to wyzwanie dla organizmu. Szczególnie na drugi dzień po pierwszych płotkarskich próbach. Mikrourazy są wszędzie, skutecznie odwodząc nas od powtórnej wizyty w płotkowym rytmie. Warto przemęczyć się w kilku treningach, aby poczuć początkowe próby inaczej w odbiorze.

Jak już zagoją się poobijane otarcia i wyczujemy rytm i swobodę, pojawi się zachęta do dalszego poszukiwania techniki w odważniejszych kombinacjach. Płotków nie nauczymy się sami, musi je nam pokazać ktoś, kto potrafi otworzyć do nich dostęp.

To skandynawski wynalazek. Mało kto o tym pamięta. Pochodzące z zimnej Skandynawii sprzęty najlepiej oswajać w ciepłej temperaturze. Mięsień ciepły jest bardziej plastyczny i skory do wykonywania skomplikowanych ruchów.

Cotygodniowa rytmiczna zabawa na nich jest idealna dla podniesienia w sposób zaskakujący ogólnej sprawności. Najczęstszym błędem dotykającym biegaczy jest zawsze to samo. Adaptacja organizmu do powtarzalności, także tej w sprawności. Nawet jak wychodzimy z kontuzji i przez tygodnie ćwiczymy zalecenia fizjoterapeuty musimy mięć świadomość, że tworzymy przez prawidłowy ruch w obrębie stawu czy całego układu nadczynność, która może być niekorzystna dla innych partii mięśniowych. Kontuzja to również czas na uzupełnienie innych potrzeb. Nadmiar jednostronnych ćwiczeń, nawet tych koniecznych buduje nadsprawność w tym obszarze i może dysbalansować inne grupy biomechaniczne.

Powinniśmy świadomie dotykać w czynności poszczególne obszary odpowiedzialne za biegowe sukcesy i nie za bardzo przyzwyczajać się do nawyków. Jest to trudne z uwagi na ciągły brak czasu jak już udało nam sie zaliczyć kilometry. Troszkę rozciągania i koniec.

W sporcie wyczynowym zmiany trenera nie wynikają tylko z braku postępu. Kłótnie i swary na styku z zawodnikiem z tego powodu nie są rzadkością. Brak postępu wynika często z przyzwyczajenia organizmu do jednostajnych, przewidywalnych bodźców. Samo obciążenie nie wystarcza. Trzeba wprowadzić jego modyfikację nawet w minimalnym, innym spojrzeniu. Trenerzy powinni wyczuwać moment przesycenia współpracą.

Mikrocyklem w treningu nazywamy tydzień biegacza. Cztery tygodnie to mezocykl. Z doświadczenia wiem, że jedna jednostka w tygodniu ogólnej sprawności lekkoatletycznej jest to minimum, aby budować sprawność w ruchu. Małe dodatki po każdy treningu w ćwiczeniach uzupełnią resztę. Dokładając do pakietu pływanie i rower, mamy szanse na uniknięcie kontuzji z zaniedbania. To dokuczliwy stan, ponieważ występuje w mięśniach zaniedbanych czynnościowo i trudno je później uaktywnić bez bólu. Nawyki powinniśmy budować w grupie. Łatwiej wtedy o wielostronność przekazu. Każdy wniesie coś nowego, podpatrzonego. Zwrócimy sobie wzajemnie uwagę na niedokładność wykonania.

W mikrocyklu zaplanujmy grupowe sprawności. Stadion - w lato. W zimie – sala.
Znam wiele grup biegowych. Zawsze jak pojawi się w nich ktoś z przeszłością sportową w lekkiej atletyce, zwraca uwagę na ten problem. Jak ma charyzmę i przebrnie przez początkowy opór, na pewno wykona kawał porządnej biegowej roboty.

Obudzi postęp jak myślimy, że już jest za nami. Mobilność człowieka jest dostępna w poszerzeniu w każdym wieku. Usztywnione ścięgna, więzadła i stawy możemy spokojnie rozruszać w wielokierunkowym ruchu. Potrzeba tylko systematyczności i cierpliwości w tym. Grupa na pewno jest dobrym pomysłem na taki trening. Mobilizuje, wymusza i przyzwyczaja. Biegacze lepiej znoszą grupowe treningi w sprawności.

Wiem z własnych odczuć, że dużo łatwiej biega mi się towarzystwie niż samemu. Chociaż czasami lubię rozbiegania i akcenty w samotności. Doświadczam wtedy zmęczenia w strefach nienarzucanych przez innych. Sam planuję i dozuję wysiłek. To też odkrywanie możliwości w moim wieku bez dorównywania innym. Wtedy czuję jak wszystko zależy tylko ode mnie. Jest mi na pewno łatwiej z uwagi na doświadczenie. W samotnych kilometrach można też się zatracić. Ale sprawność lubię w grupie. Wszystko powinno być wyważone.

Trening 8-14 lipca. Troszkę więcej sprawności.
poniedziałek – wolne
wtorek – Rozgrzewka 20 min + sprawność w własnym wyborze (ale duża)– 6-12 km.
środa – rozbieganie 30 min. (t-130) + 10 - 20 min (t-150)+ 3 min (t- 170-180)+ trucht 10 min.- do 12 km
czwartek – WT – stadion. Rozgrzewka 30 min (5 km) + 2- 3x(100,200,300m- submax czyli szybko, ale z luzem)) p. 4 min P. 5 min. między seriami w truchcie i marszu na boso. Na koniec trucht boso 10 min + sprawność ogólna 20 min.
piątek – wolne
sobota – Rozbiegnie do wyczerpania zapasów tak 1-2 h.
niedziela – może kajaki czy rower wodny.
Za tydzień. Zygmunt – mój wybór.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages