Wtorek, 23 kwietnia 2019. Imieniny Ilony, Jerzego, Wojciecha

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Stosujmy marsz nie tylko po to, aby uspokoić serce

2019-03-03 12:00:00 (ost. akt: 2019-03-01 15:07:51)
Zdjęcie ilustracyjne — biegacz na trasie III Iławskiego Półmaratonu, tuż nad rzeką Iławka

Zdjęcie ilustracyjne — biegacz na trasie III Iławskiego Półmaratonu, tuż nad rzeką Iławka

Autor zdjęcia: Mateusz Partyga

Trening nie powinien być przerwany. Słyszymy to na biegowych portalach, w rozmowach biegaczy. Myślimy, że jak już idziemy pobiegać, to marsz jest naszą porażką. Czy na pewno nie jest wskazany podczas biegu? Przecież maszerując nie przerywamy treningu.

To dobra zasada w celu osiągnięcia postępu i usprawnienia funkcji wewnętrznych, czy niepożądana forma ruchu biegacza.

>>> Biegam wiele dziesięcioleci i rzadko widzę amatora, który maszeruje w treningu. Wszyscy których mijam biegną w mniejszym lub większym zatopieniu we własne zmęczenie. Zastanawiam się wtedy, dlaczego unikają marszu w podnoszenia biegowego poziomu. Przecież nawet na najwyższym poziomie stanowi przerywnik w treningu. Zastępnik biegania, który stosują zawodowcy, aby szybciej osiągnąć równowagę ustrojową.

Od początku mojego spotkania z zawodniczym szkoleniem stosowaliśmy marsz. Nawet w czasie truchtu. Wmontowałem go w siebie i nie wyobrażam sobie braku tej formy w treningu. To nie tylko odpoczynek aktywny, to również stan odnoszący się do znoszenia psychicznych barier fundowanych nam przez wysiłek. Pozwala na szybszą równowagę po mocnych środkach treningowych.

Musimy rozdzielić dwa stany biegowego zaawansowania z nim związane.
Pierwszy dotyczy marszobiegu na początku biegowych przyzwyczajeń, bez którego nie sposób czasami wrócić do domu. Pozwala na przetrwanie pokonania czasami 2-3 km. To czas, gdy kondycja to słowo, które czynnościowo poznajemy. Marsz wtedy to konieczność. Powoli wtajemnicza nasz niesprawny układ, aby zrozumiał wysiłek.

W biegu mamy fazę lotu. Nogi z ciałem unoszą się w powietrzu. Czas tej fazy jest prawie dwukrotnie dłuższy od czasu fazy podporowej. W całości treningu to setki metrów w powietrzu bez kontaktu z podłożem. Następujący po tej fazie atak stopy na podłoże troszkę tarmosi biegaczem. Zmusza do neutralizacji wielu ton przeciążeń.
Stosujmy wtedy marsz nie tylko po to, aby uspokoić serce. Czy dać chwilę wytchnienia mięśniom. Również po to, aby wprowadzać zrozumienie do układu mięśniowo – nerwowego. Przerwy w pracy zwiększają biegową wydajność. Tylko niech on jest swobodny, bardzo luźny. Tak bardzo przez nas oczekiwany w odpoczynku po trudzie biegu.

W zbyt szybkim marszu często pochylamy się do przodu. Ręce opuszczone powodują cofnięcie bioder do tyłu. Pochyloną sylwetką uciskamy przeponę utrudniając oddechową równowagę. Kumulujemy błędy techniczne. Zmęczone mięśnie tworzą dysbalans ruchowy. Układ krążeniowo – oddechowy w dalszym ciągu pracuje na obrotach. Utrzymuje się poziom zmęczenia. Zakończenie fazy lotu wiele zmienia w strukturze ruchu. To czas na spokojną chwilę, aby ciało zrozumiało zmianę kinematyczną.

Spokojny marsz w wyprostowanej postawie to szybsza równowaga. Niech trwa tak długo jak nam jest to jest potrzebne.

Nic na siłę, jak nam każe aplikacja. Bo tętno, bo czas. To ma być przyjemność w treningu doprowadzająca nas do zrozumienia wszystkiego co dotyczy naszych początków w bieganiu.

Jak już przetrwaliśmy okres początkowej aklimatyzacji biegowej, nie uciekajmy również od tej formy ruchu. Wykorzystajmy ją do tego, aby bez nadmiernego wysiłku korzystać z jego dodatku w celu przedłużenia korzystnych przemian energetycznych. Kończąc biegi ciągłe, zabawy biegowe lub swobodne przebieżki na odcinku 60-150 m zwolnijmy do bardzo wolnego truchtu i trwajmy w nim tak długo, aż oddech wróci do równowagi. Rytm jeszcze w nas trwa, ale już bez energetycznych zjawisk tworzących nadmiar negatywnych skutków.
To darmowe bardzo ważne przedłużenie wysiłku. Przejdźmy do marszu jak czujemy, że zmęczenie minęło. Pomaszerujmy swobodnie chwilkę. Poczujmy luz, potruchtajmy i powtórzmy impuls. W treningu dbajmy o stan różnorakiej aktywności w przestrzeni od marszu do szybkiego biegu. Niech jest jak największa. Unikajmy w nim jednakowych obciążeń prowadzących do blokady rozwoju. Największy błąd to adaptacja do takich samych impulsów. Nawet jak poprawią wytrzymałość, to zablokują moc. Marsz nie przerywa treningu. Przyśpiesza regenerację, wzbogaca jej wartość kumulując pozytywne reakcje. Obciążenie nie jest przerwane, jest modyfikowane i pozwala na aktywne odpoczynkowe reakcje.

>>> Zawsze możemy się zatrzymać w biegu, pomaszerować jak mamy na to ochotę. To ważna umiejętność. Unikajmy siadania czy leżenia. To dezorientuje układ krążenia. Stan bezruchu powinien być zamieniony jak najszybciej w marsz w całkowitym rozluźnieniu.

Zwróćmy uwagę jak w sporcie wyczynowym zawodnicy maszerują i truchtają po maksymalnym wysiłku. Padając na bieżnię po chwili wstają i wchodzą w łagodzący zmęczenie ruch. Po tempowych powtórzeniach przechodzą do truchtu zamienianego po chwili na marsz i oczekują na powtórzenia odcinka. To są sprawdzone formy biegowej równowagi. Nie przerywajmy tylko zamierzonych czasowo biegów ciągłych, dobrze dobierając ich tempo.

Marsz jest konieczny w treningu jak myślimy o wyzwaniach ultra. Ta umiejętność wprowadzona w długi wielogodzinny czas biegu też musi być doskonalona, aby stanowiła część wspierająca sam bieg, a nie była nie tylko formą odpoczynku.
Marszobieg stosujemy na każdym poziomie. W wyczynowym lub amatorskim bieganiu pomoże płynnie uzyskać równowagę w ekstremalnym zmęczeniu, niech będzie łącznikiem naszych coraz szybszych biegowych prób.

Trening 4 -10 marca
Zbliżamy się do sezonu startowego.

poniedziałek - wolne
wtorek - rozbieganie + 4x 30-50m skip A p. 2 min+ 4 x 150 m p. 2 min - 8-12km
środa - rozbieganie do 1h w nim 8-15 min. cross (t-175) + 3-5x 100m – do 12 km
czwartek – Sprawność ogólna po 6 km rozbiegania
piątek - wolne
sobota - rozgrzewka 30 min + 2- 5 x 1km w II zakresie p.5 min w truchcie i marszu -10 -14km
niedziela - marszobieg do 1h. Rower lub wolne


Za tydzień – lans czy szpan. Nowe nadbiega.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages