Czwartek, 14 listopada 2019. Imieniny Emila, Laury, Rogera

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Kurcze i skurcze. Zajrzyjmy do wnętrza lodówki, nic na skróty

2019-02-11 11:27:33 (ost. akt: 2019-02-11 11:51:14)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Pierwsza myśl, gdy podczas treningu dopadną nas kurcze mięśniowe to poszukiwanie suplementacji, aby problem się nie powtórzył. Czy na pewno wyglądające z TVokienek reklamówki cudów rozwiążą nasz bolesny problem? Zajrzyjmy do wnętrza lodówki. Nic na skróty.

Skurcze odczuwane przez nas to absolutnie fizjologiczna czynność wynikająca ze zmiany długości mięśni lub zwiększenia ich napięcia.
Dobrze jest rozróżniać ich rodzaje; izometryczny powoduje wzrost napięcia mięśnia bez zmiany jego długości (utrzymuje ciało w stałym położeniu), izotoniczny — zmiana długość mięśni bez wzrostu napięcia. Dzięki synchronizacji ze strony układu nerwowego możemy się poruszać w efekcie połączenia obu skurczów w auksotoniczną reakcję przemieszczającą nas w biegu.

Ta zdolność na skutek cywilizacyjnej wygody popełnia czasami błędy w funkcji koordynacyjnej z uwagi na zanik szlaków używalności w codziennym życiu. Adoptujemy przyruchy wchłaniając je w absolutnej pewności działania. To one są zawsze początkiem kontuzji.


Skurcz jest poprawną formą pracy mięśni


>>> To co nam wysyła bolesne sygnały to kurcz mięśniowy. To nagła mimowolna reakcja ponad konieczność. Zbyt mocna. Dotycząca zarówno mięśni zależnych od nas jak i tych w obsłudze wewnętrznych narządów i naczyń krwionośnych do których nie mamy dostępu. Nazwa nie jest tak ważna jak zrozumienie reakcji mięśniowych.

Problem może pojawić się w najmniej oczekiwanym momencie. Zaskakuje nas podczas treningu, startu, w domu i w pracy. Ból blokuje aktywność. Jak dopadnie nas na trasie, to często bez transportu mamy problem z powrotem. Sam tego doświadczyłem.

Mały impuls ćwiczeń, ruch wykonywany codziennie czy przebywanie długo w jednej pozycji może być inicjatorem nadczynności. Jest to reakcja obronna organizmu na zwiększone napięcie mięśniowe w konkretnym paśmie z którym włókna mięśniowe nie mogą sobie poradzić. Czegoś zabrakło. Przekroczyliśmy wartość progową tolerancji. Nic tak nie zwraca uwagi na problem jak ból.

Jak dojdzie do uszkodzenia struktury wewnętrznej to skutki odczuwamy przez wiele dni. Najczęściej jednak jakoś dokuśtykamy do domu i sięgamy po magnez. To pierwsza myśl. Jak nie nasza, to biegowych przyjaciół. Logika poprawna. Tylko czy on wystarczy.

>>> Człowiek funkcjonuje bezproblemowo jak wszystko ma w równowadze wewnętrznej. Jakiekolwiek zaburzenie w dostawie tego i owego, tu i tam, powoduje jej zachwianie. Odczuwamy niedostatki w bolesnym przypomnieniu.
Podczas biegu to często utrata elektrolitów zaburza status. Składniki mineralne są niezbędne w pracy komórek mięśniowych. Nie są jednak jedyną przyczyną kurczów mięśniowych. Niedobór mikroelementów najczęściej dotyka tych, którzy poruszają się w bardzo dużych obciążeniach lub mają źle zbilansowana dietę.
Czy jednak magnezowy niedobór to jest jedyny winowajca? Nie - są inni.

Wapń krążący w stężeniu 1% we krwi współdziała z komórkami mięśniowymi. To on jest obecny we wszystkich skurczach i rozkurczach. Mięśnie, serce, jelita, oczy. Wyliczanka bez końca. Biegając zwiększamy bardzo potrzeby z nim związane. Dostawca nie zawsze nadąża z podażą w reakcji na biegowy popyt.
Zwróćmy uwagę na dietetyczne przyzwyczajenia w jego uzupełnianiu. Ma on swój magazyn w kościach, włosach, zębach czy paznokciach. W niedostatku tego pierwiastka w diecie to właśnie z stamtąd odbywa się jego transport do mięśni. Konsekwencja, to osłabienie struktur dla których jest niezbędny w budulcu. Kobiety są w grupie większego ryzyka.

Lepszym pomysłem na zrównoważenie zapotrzebowania są naturalne dobrze przyswajalne produkty, niż suplementacje pomagające na cito. Spotykam się bardzo rzadko ze zrozumieniem roli wapnia u biegaczy. Warto sprawdzić jego ilość w badaniu.

Elektrolity – sód, potas. Ich poziom, to poziom i komfort naszego biegania. Zużywane są w nadmiarze najczęściej w ekstremalnych warunkach. Bieg szczególnie w wysokiej temperaturze powodującej nadmierną potliwość zwiększa zapotrzebowanie na nie. Bez nich nie możliwości regulacji wodno-elektrolitowej gospodarki. Ta bliźniacza para decyduje o wymianie substancji w komórkach i uczestniczy w rozkazach pobudzających włókienka nerwowe. Braki na skutek np. odwodnienia podczas biegu to już nie żarty. Negatywne reakcje mięśniowe przy innych symptomach wynikających z ich niedostatku to żaden problem. Dbajmy o pierwiastkową równowagę nie tylko podczas treningu czy startów. Zwróćmy uwagę na to w czasie około treningowym.

Napoje izotoniczne, wody mineralizowane, kiszone smaki, orzechy, pestki, nasiona, kakao czy zielone radości, zapobiegną wielu trudnym chwilom nie tylko biegaczy. Można zwiększyć rozsądnie ilość soli kuchennej jak naprawdę jest ciepło podczas długich wysiłków. Wydalamy wtedy w ciągu godziny z 1 litrem potu 2,5 g chlorku sodu, co jest połową zalecanej dobowej dawki trzymającej równowagę.

Reklamy wrzucają nam tony magnezu do wnętrza. Na brak koncentracji, stres, złe samopoczucie, skurcze i tysiące innych dolegliwościach. Czy potrzebnie? Pewnie tak. Tylko producentom. Bardzo łatwo można zwiększyć jego ilość w zbilansowanym jedzeniu popijanym mineralizowaną woda zawierającą ten pierwiastek.

Magnez uczestniczy w procesie skurczu i rozkurczu mięśni. Hamuje czynnik rozkurczowy, który aktywuje wapń. Jest więc jego antagonistą. Dodatkowo uczestniczy w przenoszeniu sodu i potasu, chroni mięśnie i uczestniczy w spalaniu energetycznym tłuszczy.

Wszystko ze wszystkim się łączy. Połączmy te potrzeby w naturalnym działaniu organizmu z koniecznością zbilansowanej diety. Czasami tylko wspomagajmy się suplementacją w gotowych używkach. Nigdy nie wiadomo co tam może się znajdować i wpływać na nasze nagłe nadczynności w samopoczuciu na startowych i treningowych ścieżkach. Pamiętając o tym, że moda na suplementację została zapoczątkowana przez sport wyczynowy. Czy my w nim jesteśmy?

Trening 11-17 lutego.
Wiosna już niedługo.

poniedziałek – wolne lub rozbieganie jak lubimy więcej
wtorek- rozgrzewka+ 5x40m skip A +4 -6 x 150 m podbieg łagodny (biegany swobodnym równym rytmem) wracamy w truchcie + trucht z 4 x80 m przebieżki (ręce opuszczone) -8-12km
środa - rozbieganie 30 min + lub rower 30 minut. Duże rozciąganie.
czwartek - rozbieganie 15 min.(t-130-135)+15-20 min.OWB1(t-150/155)+ 15 min(t-130) i przebieżki 5 x 100m.- 8-15 km
piątek - wolne
sobota - umawiamy się i wybieganie w nieznanym terenie 2h z 2 x 5 min(do t-180) p. 15min.
niedziela - tylko spacer lub trucht do 30 min.


Za tydzień – woda to fundament wysiłku.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages