Piątek, 23 sierpnia 2019. Imieniny Apolinarego, Miły, Róży

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Systematyczność jest kluczem

2019-02-03 14:49:34 (ost. akt: 2019-02-03 13:26:22)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Z wiekiem odczucie pragnienia zmniejsza się z uwagi na postępujące spowolnienie informacji ze strony układu nerwowego. Pij wtedy z rozsądku, a nie jak musisz. Ale to nie wszystkie pułapki old biegania. Postępujący upływ czasu ma dwie funkcje informujące.

Jest dobrze i trwaj w bieganiu oraz uważaj.
>>> Po tej drugiej wycofuję się spokojne z nadczynności i ogarniam problem. Jest mi łatwiej ponieważ to część mojego zawodu, a doświadczenia podpowiadają mi rozwiązania. Cała sztuka biegania po przeżyciu 60- 70 lat to wyciąganie wniosków z porażek i zwycięstw z minionych lat. To suma doświadczeń tych dobrych i czasami trudnych do akceptacji. Chaszcze starszego biegania są daleko bardziej gęste niż te sprzed półwiecza.

Z latami biegając więcej troski powinniśmy wykazywać o mięśnie przeciwstawne, również te dotyczące głębokich partii otaczających bierny układ ruchu ( układ kostny). Nadmierne kilometry to nie zawsze dobra podpowiedz, aby liczyć się kategorii. Duża objętość nie jest zbyt łaskawa dla zachowaniu mocy tak potrzebnej w prędkości biegowej. Moc jest wartością fizyczną określającą wykonaną pracę w jednostce czasu przez układ. Jest zależna od siły i szybkości biegacza.

Kilometraż powoduje, że szybkie włókna mięśniowe mogą stopniowo przekształcać się w wolne. Zmniejszają jednocześnie wymiary, aby łatwiej dostarczyć do nich tlen i składniki energetyczne. Dłuższy staż treningowy, to lepsza wytrzymałość. Niestety mniejsza siła oraz szybkość. A bez nich sama wytrzymałość nie poradzi sobie na trasie z wynikiem. Zauważamy ten spadek i zwiększamy wtedy ilość kilometrów dostrzegając w nich szansę na poprawę notowań rocznikowych. Zahamowanie utraty siły i szybkości powinno by ważniejsze od nich.

Odczucie, że dłużej znaczy na pewno lepiej powoduje, że dbanie o masę mięśniową, jakoś nam nie pasuje w tej układance.
Siłownia i różnorakie podbiegi, crossowe bieganie oraz akcenty szybkościowe dają często bolesne odczucia dlatego, że chcemy zbyt szybko poprawić parametry mięśniowe. Nie mamy poprawiać, mamy dbać o codzienną systematyczność w ich utrzymaniu.

Nadmierny trening objętościowy to również hamulec produkcji testosteronu, który dba o nasze nadwyżki mięśniowe.

To taka troszkę samospełniająca się przepowiednia. Słyszymy o tym, że w zaawansowanym wieku spada siła i szybkość z przyczyn fizjologicznych. Skupiamy się na długich dystansach i rośnie nam wytrzymałość. Która z kolei ogranicza moc generującą prędkość na dystansie. Koło treningu się zamyka.

>>> Utrata siły dla organizmu jest bardziej dotkliwa niż spadek wytrzymałości. Słaby mięśniowo biegacz jest bardziej podatny na różnorakie niespodzianki. Brak ochronnego napięcia mięśniowego to również przykurcze wynikające z braku równowagi dynamicznej. To ograniczenie pełnego zakresu ruchu w stawie na skutek obkurczenia tkanek miękkich, mięśni, więzadeł oraz torebek stawowych spowodowanych skróceniem konkretnego mięśnia. Dochodzi wtedy do zmiany rozkładu sił zawiadujących stawami. Jedna grupa mięśniowa staje się znacznie silniejsza od mięśni przeciwstawnych. Pojawia się dysbalans mięśniowy, który zaczyna pochylać biegacza w pozycję uciekającą przed bólem. Stajemy sie biegowymi robotami, bez luzu biegowego. Sztywnymi w funkcji.

Jest to proces o podłożu patologicznym możliwy jednak to usunięcia w sposób czynny. Zaniedbania wynikające z unikania usuwania skutków przykurczów w kinezo terapeutycznym działaniem może prowadzić do bolesnego rozerwania tkanek.
Spadek masy mięśniowej z wiekiem powoduje często wzrost masy ciała. Biegający 70-latek ma połowę mięśni 30- latka. Dlatego powinien zadbać o zmniejszenie tej niekorzystnej równowagi mięśniowej dekady wcześniej niż wpadniemy w pułapkę zaniku.

>>> Możliwości wytrzymałościowe przeciętnego biegacza nie zmniejszają się z wiekiem, mogą nawet rosnąć wraz nim. Spada tylko możliwość rozwijania większych prędkości wynikających z utraty siły. Osób niebiegających utrata siły zdaje się nie dotyczyć w takim stopniu. Dotyczy je dyspalans mięśniowy wynikający z codziennych czynności.

Wytrzymałość rosnąca z wiekiem u trenujących to adaptacja do potrzeb wynikająca nie z wieku, a ze stażu treningowego. To również zanikająca zdolność do szybkiej resyntezy białka regulującej po treningowe zobowiązania na skutek ubożejącego poziomu testosteronu. Spadek ten u mężczyzn jest zdecydowanie bardziej odczuwalny z uwagi na jego wcześniejszy wielokrotnie większy poziom niż u kobiet. Poziom hormonu wzrostu mający wpływ na procesy nadbudowy białkowej również się obniża.

>>> Wszystko się chyba sprzysięgło, aby dojrzał biegacz był mniej umięśniony, wolniejszy i słabszy. Na pewno da radę bez problemów biegać dużo kilometrów, ale niestety znacznie wolniej.
Być może związany z wiekiem spadek mocy nie wynika ze zmian fizjologicznych, a jest konsekwencją treningu i zmiany trybu życia.

Zauważyłem ten związek dużo wcześniej godząc obciążenia z akcentami siły biegowej, wprowadziłem treningi funkcjonalne, rozciągania. Dbam o jakość treningów szybkościowych, szczególnie tych o natężeniu submaksymalnym. Aby uniknąć przykurczów mięśniowych; basen i rowerowe przyjemności zagościły na stałe w treningu. Wydaje mi się, że resynteza działa w moim przypadku. Czuję ją w sobie. Nie obserwuję znacznego spadku siły czy szybkości od wielu lat. Wynika to chyba z tego, że wytworzyłem nawyk tej cechy w utrzymaniu wielkości jej funkcji przez systematyczność jej używania. A rozciąganie, któremu poświęcam zawsze dużo czasu po treningu sprzyja swobodnemu rytmowi, który odczuwam po kilkukilometrowej rozgrzewce.

Pamiętajmy, że trening szybkościowy i siłowy powinien być krótki, intensywny i w powtórzeniach na pełnym wypoczynku. Ta świadomość przyczyny i skutku nam uciekła. Bardzo często na małych przerwach wykonujemy dużą liczbę powtórzeń zwiększając w istocie wytrzymałość, co w założeniu nie było naszym celem.
Siła i szybkość powinna zaprzyjaźnić się z długimi kilkuminutowymi przerwami, aby powtórzyć bodziec o tej samej wartości. Inaczej moc będzie tylko terminem znanym nam z teorii, a nie funkcji. Biegaczem jest się do końca. Inaczej organizm nie zrozumie tego, czego od niego oczekujemy. To przyzwyczajenie do wieloletniego montażu nawyków, które przekładają się na pełną sprawność niezależną od wieku. Systematyczność jest kluczem.

Trening 4-10 lutego.
Siła biegowa – zwróćmy na nią uwagę.
poniedziałek - wolne
wtorek – rozbieganie 3 km+5x 40 skip A w marszu z niego 80-100m \/(siodełko), równe tempo zbiegu i podbiegu - 8-14km
środa - rozbieganie do 1h a w nim 4-8x 40 sek. (szybkość jak podczas startu na 1 km) p. 2 min – do 12 km
czwartek - wolne
piątek - rozruch biegowy 20-30 min. W sobotę 2 treningi
sobota - rano rozbieganie (t-130-135) - 8 km.
po południu – trucht 2 km + 4km OWB1 (150) + 5 min marsz+2 km (t-170) - bardzo prosty sposób jak nie lubimy dużych kilometrów od razu, a myślimy o półmaratonie .
Lub od razu 18 km w tym OWB 2 (t-170)- 5-6 km.
niedziela - basen.

A jak tam ze stabilizacją, rozciąganiem i siłą? Za tydzień - skurcze czy kurcze.


Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages