Niedziela, 16 czerwca 2019. Imieniny Aliny, Anety, Benona

Ścięgno Achillesa daje się we znaki

2019-01-21 11:07:01 (ost. akt: 2019-01-21 11:15:49)

Autor zdjęcia: pixabay.pl

PRZEWODNIK PO BIEGANIU/// Podczas dziesiątek tysięcy kilometrów ścięgno Achillesa przypominało mi o swoim istnieniu. Stwarzało problemy.

Wszystkie były z mojej winy. Im bardziej je lekceważyłem. Tym boleśniej moje marzenia o samo uzdrowieniu oddalały się. W młodości brak wiedzy i zrozumienia mechanizmów biomechanicznych często gubił nie tylko mnie. Fundował nam przymusowe przerwy. Wszystkie kontuzje tego najsilniejszego ze ścięgien przechodziłem jednak bez większych komplikacji. Trochę przerwy, trening zastępczy i po kłopocie.

Prawdziwy problem dotknął mnie po 40-ce. Wystarczył jeden godzinny trening w pożyczonym obuwiu i ból pojawił się jednocześnie w obu ścięgnach piętowych. Wyłączył mnie z biegania na ponad pół roku. Jak miałem nadzieję, że jest ok. Pobiegałem. Niestety po kilku kilometrach wszystko wróciło. Żarty się skończyły.

Nie było wyjścia - przerwa. Niestety wielomiesięczna. Pozostał rower jako zastępczy myk wytrzymałości i basen. Zwiększyłem trening funkcjonalny i siłowy. Towarzyszy mi on od ponad ćwierćwiecza w modyfikowanej formie.
To był najbardziej udany w moim rozwoju utrzymania biegowej sprawności okres. Dał mi wiele. Ponaprawiałem i uzupełniałem niedoróbki. Trzymam się pływania i roweru jako treningu uzupełniającego. Im jestem starszy tym bardziej staję się treningowym triathlonistą. Tworzy to ochronę dla coraz trudniejszej nadbudowy

Achilles najbardziej nie lubi stopy pronującej i nadwagi. Nigdy nie zaprzyjaźni się z brakiem równoległości biegowej stóp. Nie pogodzi się z błędami pracy rąk przenoszącymi niepotrzebne naprężenia mięśniowe na niego. Wytrzyma naprawdę dużo. Nawet do pół tonu w poprzecznym nacisku.
Podczas biegu musi się zmagać z niespodziankami terenowymi. Sumując to z ciągłą nadmierną rotację podczas źle ustawionej stopy, na pewno ulegnie uszkodzeniu. Jest otoczony ościęgnem z tkanki łącznej bogatej w naczynia krwionośne. Wspomaga się także unaczynieniem z innych struktur. To cenna właściwość podczas jego regeneracji.

Najsłabsze ukrwienie występuje ok. 4-6 cm powyżej górnego brzegu kości piętowej. Tam najczęściej pojawia się pierwszy sygnał, informujący nas o problemie w postaci lekkiego bólu. Czasami obrzęku. To przestrzeń kumulująca siły będące wypadkową pracy Achillesa. Także tej negatywnej wynikających z techniki biegu. Jest podatna na stany zapalne trudne do wyleczenia. Dotyczy statystycznie większości biegaczy.
Achilles powstaje z fuzji mięśnia brzuchatego łydki i płaszkowatego. Wczepiając się w kość piętową musi podołać wszystkim wymaganiom w celu utrzymania pionowej sylwetki. Pomaga stopie znosić klika ton nacisku podczas biegu. Ta misterna 15 centymetrowa konstrukcja pozwala stawać na palcach, zginać stopy. Zaprasza do pomocy mięśnie i ścięgna opuszczając i unosząc buty w biegowym rytmie. Współpracuje z trzema stawami (kolanowym, skokowo-piętowym i skokowo – goleniowym), reagując na ich błędy. To ogromna praca. Nie lekceważmy zatem żadnych sygnałów wysyłanych nam przez jego receptory.

Mogą one wskazywać na nagłe uszkodzenia jego struktury. Informują też o przewlekłych stanach zapalnych ścięgna piętowego spowodowanych niedokrwieniem i brakiem „smarowania” wynikającego z dużych obciążeń. Także zwyrodnień będących ich konsekwencją. Ostre uszkodzenia mogą pojawić się podczas silnego naprężenia ścięgna i skończyć się jego zerwaniem. Operacyjna ingerencja i trudna droga rehabilitacja jest jedynym sposobem na powrót w ograniczanej sprawności. Stany zapalne tworzą najczęściej przeciążenia treningowe wsparte niedoskonałością techniki. Zapalenie może dotyczyć również kaletki ścięgna stanowiącej poduszkę amortyzującą znajdującą się nad guzem piętowym
Zawsze pierwotną przyczyną uszkodzenia jest obciążenie udarowe (niedokrwienie) nasilające się podczas biegu. Pronacyjne ustawienie stopy i źle dobrane obuwie wsparte brakiem stabilizacji tyłostopia i nacisku na kaletkę może tworzyć zwyrodnienia w postaci narośli i budować nadmierne napięcie w obrębie tylnej części podudzia pogłębiając problem.
Nawet najlepsze buty biegowe po 300-500 km trącą swoje piankowe czy żelowe możliwości ochronne i topią piętę naciągając ścięgno. Musimy je zmienić lub podnieść ją poprzez żelową wkładkę.

Jak zatem zadbać o stan naszego Achillesa.
Pierwsza podpowiedz - to odpoczynek jak się pojawia ból. Każda aktywność zaostrzająca objawy i pogłębiająca mikrouszkodzenia to groźba zerwania. Można tylko pobiegać z pasem flotacyjnym w wodzie (tak robią wyczynowi zawodnicy) bez uderzania pietami o dno. Rower i basen podtrzymają wytrzymałość. Siłownia na pewno nie zaszkodzi. Podobnie jak kilkakrotne chłodzenia w ciągu doby.

Nie ma tego złego - co by nie wyszło na dobre.
Jak samolecznie nie przynosi skutku, to kontakt z lekarzem specjalistą jest konieczny. Pamiętajmy jednak, że sterydowe zastrzyki osłabiają ścięgno. Zaufajmy lekom niesterydowym i kinezo - fizjoterapeutycznym zabiegom.
Łagodne biegowe powroty to też część leczenia. Śpiesz się powoli bo doprowadzisz do zrostów i przedłużysz powrót do biegania.
Lepiej zapobiegać niż leczyć.
Wkładki są dobrym rozwiązaniem w przypadku pronacji, płaskostopia czy zbyt wysokiego łuku. Nie zastąpią jednak ćwiczeń poprawiających funkcje stopy. Rozciąganie dynamiczne przed dużymi obciążeniami i statyczne po biegu to konieczność w treningu ze szczególnym akcentem mięśni podudzia. Rozciągajmy je bez napięcia, ale ścięgno zawsze przy napiętym mięśniu. To stan trudny do określenia, ale po podpowiedziach i próbach opanujemy delikatną różnicę. Powinniśmy ją poczuć.
Rolowanie mięśni w kończynie dolnej, rozluźnia i zwiększa ukrwienie. Stymuluje powieź i zmniejsza napięcie Achillesa. W zimie ścięgno piętowe lubi ciepłe skarpety.
Obserwujmy odczucia ścięgna w przypadku zmian w treningach. Dobierajmy profesjonalne obuwie. Swobodny trucht na boso poprawia technikę i wspomaga go. Stopa jest tak skonstruowana, aby sobie poradzić z małymi błędami. Duże kumulują problemy. Achilles to ostatnia linia obrony przed uszkodzeniem rozcięgna podeszwowego.


Trening 21-27 stycznia. Tydzień spokojnego treningu. Odpoczywamy.

•• Poniedziałek – wolne
•• Wtorek – rozbiegnie + 4-6x 30-skip A + 4 x 60-100m przebieżki - 6-10 km
•• Środa – basen?
•• Czwartek - rozbieganie z 5-8 x 30 sek. p.2 min w truchcie – 6-12km
•• Piątek – wolne
•• Sobota - rozbieganie 20 min + 3x 60-100m + 3 km OWB 2 (płaski teren) – 8 -15 km
•• Niedziela – marszobieg 30 min. lub wolne. Rower jak pogoda ok.


Za tydzień – tajemniczy kąt Q.


Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages