Biegowe trwanie i czucie sprawności

Poruszajmy się w strefie komfortu w naszych treningach, jeżeli chcemy być młodzi w sprawności. Wtedy ten stan będzie podążał z nami tworząc sprawność i wyniki w grupach wiekowych. Co to jest strefa komfortu. Czy ma go nam narzucić aplikacja, czy może jednak zdrowy rozsądek biegacza wzbogacony trenerską obecnością - chociaż raz w treningowym tygodniu.

Rozpisuję tygodniowe propozycje treningowe na blogu w ogólnych rozsądnych akcentach, zgodnie z wiedzą i doświadczeniem. W artykułach staram się przyswajalnie edukować, łącząc te dwie zasady w jedno zrozumienie. Staram się czuć, widzieć i rozumieć organizm zawodnika. Dotyczy to zarówno amatora jak i zawodowca. Od tego drugiego wymagam treningowej obecności co najmniej dwa razy w tygodniu. Biegam z nimi i kontroluje ich obciążenia na dostępnej aplikacji. Muszę wiedzieć gdzie w kilometrach są zbyt ambitni. Wtedy aplikacja jest niezbędna. Ułatwia korekty.

Trening to wspólna odpowiedzialność zawodnika i trenera. Zrozumienie wzajemnych oczekiwań. Także pretensje za brak postępu. Nie powinno się na ślepo korzystać z internetowej podpowiedzi. Kopiuj - wklej. Rozpisany trening - to jak recepta. Pomieszanie leków na pewno nie pomoże. Przepisując je zawodnikom ponosimy odpowiedzialność za wprowadzenie ich w biegowe życie.
Kiedyś biegało się z trenerem. Ja też byłem obecny na każdym treningu obok zawodnika. Podobnie jak wielu moich kolegów, tworzących przekaz montażu w biegowej potrzebie. Jak nie było mnie obok, to zawsze ktoś doświadczony liderował w treningu. Wszystko było pod kontrolą. Czuło się oddech i ruch. Można było reagować bieżąco na błędy. Przekazując wiedzę. Teraz podpowiedzi elektronicznych trenerów może i są dobre, ale czy je rozumiemy.

Wolno – to znaczy jak …wolno. Szybko – to znaczy... jak szybko. Wartość tętna to nie tylko odpowiedz na bieg. Kiedy powinniśmy przejść do marszu, a kiedy w truchtanej równowadze przywracać funkcje życiowe po czasami maksymalnym wysiłku. Co trzeba wytruchtać i ile. Jak należy poruszać się w strefie doprogowej, progowej i ponadprogowej kończącej się glikolizą beztlenową. Ile to ma trwać, aby osiągnąć cel, a nie absolutny wyjazd powodujący psucie wszystkiego, co wcześniej udało się zbudować. Ile przerwy i jak często.

Odrabiać trening zlecony, to częste pytanie z którym muszę się zmierzyć. Odpowiedz jest zawsze taka sama. Kiedyś odrabialiśmy pańszczyznę. Treningu nigdy nie odrabiamy. Przesunięcie jednego mocnego treningu np. z soboty na niedzielę powoduje, że cały następny tydzień też powinien być zmieniony na przygotowany z góry mikrocykl. Dotyczy to przede wszystkim tych, którzy myślą o wyniku. Ci, którzy truchtają sobie wolno ( jak wolno, na jakim tętnie). Jakie mają doświadczenia, staż i życiowe przygody organizmu - powinni też sobie zadać pytanie? Gdzie biegnę i po co. Jak często i …. Pamiętajmy, że bieg może być wolniejszy od marszu. Chodzi w nim tylko o inną funkcję ruchu. W marszu mamy kontakt cały czas z podłożem. W biegu przemieszczamy się na jednej nodze z fazą lotu. Idziemy, a ktoś obok nas truchta. Szybkość ta sama. Ale kinematyka skrajnie różna.

Jeżeli planujemy obciążenia – pamiętajmy.
Po szybkości możemy zrobić wytrzymałość zakresową. Nie odwrotnie. Przyswajajmy zasady kształtowania cech motorycznych, aby tworzyły rozwój, a nie blokowały go.
Jaka szybkość jest nam potrzebna? Maksymalna – chyba jednak nie. Trudno ją zbudować bez udziału siły i to takiej z korzystaniem z obciążeń zewnętrznych. Możemy ją rozwijać w młodzieńczym bieganiu. Później, może lepiej ta submaksymalna w postaci przebieżek o różnej długości, poprawiająca koordynację biegową, tworząca narzut szybkości w biegach ciągłych jest dla nas idealna w rozwoju. Jednak, w jakim momencie treningu i ilości.
Polecane na forach podpowiedzi np. podbiegów, mogą cudownie popchnąć nasz rozwój do przodu lub zatrzymać inne cechy w rozwoju. Długie, biegamy z akcentem swobodnego, czasami dłuższego kroku biegowego, aby później skorzystać na crossowych wybieganiach, czy startach z tej pomocnej wykształconej siły biegowej. Krótkie podbiegi kilkunastosekundowe, możemy pobiec bardzo mocno z akcentem pracy rąk, aby po nim odpocząć. Pytanie znowu - jak długo. Zależy od tego, ile tych powtórzeń i w jakim okresie.
Technika biegu, siła biegowa, sprawność ogólna, koordynacja z jej elementami, skipami A ,B, C, wieloskokami, gibkość - to fajna zabawa. Ktoś musi nam pokazać jak się bawić. To jak walc wiedeński. Bez pomocy może się okazać, że to tylko walczyk. Często leczymy się sami, ale wiedzy i zrozumienia i pomocy szukamy u zaprzyjaźnionych lekarzy. Poszukajmy zaprzyjaźnionych trenerów lub doświadczonych biegaczy z bagażem przegranych szans i wiedzą. Podpowiedzą, pomogą, abyśmy poczuli, o co w tym wszystkim chodzi.

•• Poniedziałek – wolne lub trucht (t-130) z marszem do godz. z 5 x 60-100 m z górki
•• Wtorek – rozbieganie + 5 x 30-60 m skip A + 3-6 x 1 min podbieg (lekkie nachylenie) p. 3 min wracamy truchtem i odpoczywamy czekając na następny- max 10 km
•• Środa – wolne
•• Czwartek – rozbieganie (t-135) 20 min +3x80 -100m + ZB 3-5 x 2 min p. 3 min (II zakres t- 175) po płaskim + 15 min trucht (absolutny komfort biegu)
•• Piątek – Rozruch biegowy 30 min + duże rozciąganie w ciepłym
•• Sobota - rozbieganie15 min (t-130) + OWB 1 (155) 10 min + marsz 5 min + OWB 2 (175) 8 min + 5 min marsz + OWB 3 (mocno, ale nie na max) 5 min + 2 min trucht, aby odpocząć w nim + marszobieg z 15 min. Może jednak mniej zaawansowani połowę – km? A mocni truchtają zamiast marszu.
•• Niedziela – sauna lub spacer niedzielny


Za tydzień – Ewa – Akademia Biegania Grudziądz

Fot. pixabay.pl