Sobota, 19 października 2019. Imieniny Michaliny, Michała, Piotra

Nasz wewnętrzny znak zapytania

2018-11-26 13:18:51 (ost. akt: 2018-11-26 13:23:49)

Autor zdjęcia: pixabay.pl

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Dzisiaj zajrzymy w głąb biegacza - tam gdzie nie mamy podglądu i szybkiej informacji jak w smartfonie. Biochemia i fizjologia wysiłku to mój - może nie konik, ale na pewno kucyk.

Rozumiem wewnątrzkomórkowe przemiany energetyczne nie tylko z uwagi na wykształcenie. Szukam wszędzie informacji o zasadach tworzenia energii i usuwania skutków ubocznych tego bioprocesu. To wiedza bez końca. Poszerzająca zrozumienie wysiłku fizycznego. Tworzy też we mnie niepokój. Wiem, jakie skutki są na końcu jej lekceważenia. U młodych roczników, trening to niszczenie komórek i odbudowa z nawiązką. U mnie i o ćwierć wieku młodszych organizmach to już walka o spowolnienie spadku możliwości fizycznych i zachowanie sprawności wnętrza.
Postaram się jak najbardziej uprościć ten przekaz, aby zakodował się w nas jak spokojny trening.
Wszystkie działania kinematyczne w czasie wysiłku fizycznego są uzależnione od milionów systemów mikro tworzących makro sprawność. W obrębie układu tworzącego energię do biegania na skutek przemian związanych z biochemicznymi reakcjami z udziałem tlenu dochodzi do stresu oksydacyjnego. To niepokojący stan wewnątrzkomórkowy. Sprzyja temu zjawisku również niewłaściwa dieta, szybkie odchudzanie czy wysoka lub niska temperatura (sauna, zimna kąpiel). Stres jest dynamiczną reakcją organizmu żądającą przywrócenia równowagi. Jest pozytywnym działaniem do momentu, w którym uzyskanie jej jest dla organizmu bezproblemowe. Zaburzające równowagę wolne rodniki (utleniacze) powstające w cyklu tworzenia energii są niezbędne do pracy mięśni. Nadmiar ich nie jest dobrą wiadomością. Treningi interwałowe, submaksymalne czy z akcentem dużego komponentu siłowego powodują ich największy wzrost.
Naturalną reakcją przeciwstawną jest zwiększona produkcja antyutleniaczy (antyoksydantów) neutralizujących je. Sprawny układ sobie z tym poradzi. Wymaga to jednak wielomiesięcznego stażu, wstępnej biegowej adaptacji organizmu. Powolnego przyzwyczajenia się do 2-3 treningowych jednostek w tygodniu. Czas zapewni nam sprawność systemu w usuwaniu na bieżąco skutków wysiłku fizycznego. Przygotuje do zwiększenia obciążeń ilościowych i jakościowych.
Pomijanie tej powolnej adaptacji. Nakładające się niekompensowane treningi, czy przekraczanie zakresów biegowych na pewno opóźnią, lub trwałe zaburzą procesy zachodzące w nas. Systematyczność i przestrzeganie zasad treningu to klucze do radzenia sobie z nadmiarem wolnych rodników w celu ich neutralizacji. Spieszmy się powoli. Ciesząc się z tworzenia wewnątrzkomórkowej sprawności biegowej i nie widzianej gołym okiem równowagi. Organizm produkuje antyutleniacze (np. glutation skoncentrowany w wątrobie), ale ich niedobór na skutek wysiłku fizycznego powinien być uzupełniany z zewnątrz. Zdrowa i dobrze zbilansowana kolorowa warzywna dieta na pewno zastąpi suplementy, które używane w nadmiarze (wit. A, E, C, koenzym Q10, beta karoten) zawsze prowadzą do rozchwiania systemu. To jak kasa otrzymana za darmo. Prowadzi do lenistwa i uzależnienia. To znak zapytania w naszym wnętrzu.
Stres oksydacyjny to stan patologiczny dla organizmu, dlatego szybka odpowiedź nieprzyzwyczajonego układu do jego likwidacji jest również patologiczna. A jak wiadomo patologia niesie różne zagrożenia. Trzeba jej zapobiegać. Reaktywne formy tlenu spełniają również pozytywną rolę przy usuwaniu martwych komórek (apoptoza). Niestety - działanie wolnych rodników w kombinowaniu przy mutacjach genetycznych i pozostawienie tego procesu poza kontrolą jest udowodniona. Mają również swoje za uszami w procesach starzenia.
Systematyczność tworzy równowagę i bezpieczeństwo biegaczy. Pomaga też przy gubienia nadmiernych kilogramów uzyskanych podczas dobrostanu żywieniowego. Tworzona przy udziale tlenu energia napędza biegowy rytm, ale na boku przemian powstające wolne rodniki szaleją w komórkach tak długo, aż zostaną zneutralizowane przez antyoksydanty zaprowadzające pokój wewnątrzkomórkowy. Wszystkie te procesy wojennej aktywności są w nas obecne i toczą się przy naszym nieświadomym udziale.
Stres oksydacyjny ma charakter fizjologiczny (wysiłek fizyczny) lub patologiczny (stan zapalny spowodowany np. zbyt szybkim odchudzaniem). Bardzo łatwo połączyć te nadczynności jak się za bardzo zagalopujemy. Organizm nie nadąża z działaniem anty i kumuluje problemy wynikające z nadmiernego wysiłku czy różnych diet pudełkowych. Wszystko próbuje się samo jakoś ponaprawiać w młodych organizmach, w których procesy nadbudowy przeważają nad rozpadem. W czwartej dekadzie życia proces ten zaczyna się odwracać.
Cena za popełniane błędu niestety jest większa. Biegowa ambicja powinna podlegać większej rozwadze. To praca i wypoczynek. Możemy spokojnie stosować duże obciążenia - równoważąc je treningiem regeneracyjnym i dniami wolnymi. Zawody też powinniśmy planować, dzieląc je na te wynikowe i te będące tylko radosnym udziałem. Miesięczny, a nawet sześciotygodniowy w ciągu roku czas wolny od szaleństwa treningowego (ograniczmy o połowę obciążenia) także jest dobrą podpowiedzią. Pozbycie się 1-2 kg na miesiąc, a nie 10-ciu. To bardzo rozsądny i bezpieczny sposób, aby wszystko bezstresowo i trwale się poukładało. Praca i odpoczynek. Przyczyna i skutek. Pamiętajmy o tym wychodząc na trening i siadając do talerza.

Trening 26.11-02.12 – troszkę luzu z trudniejszą sb.
•• Poniedziałek – wolne
•• Wtorek – rozbieganie + 5 x30-50m skip A + 5 x 100m \/ (z górki - pod) - do 10 km
•• Środa – wolne
•• Czwartek – wybieganie w crossie do 1 h z 6x100m po połowie treningu - 6-12km
•• Piątek – wolne
•• Sobota - rozbieganie 5 km + 3x100m + 10 min Gim + 2-4 km II zakres (t-165-170) co 500m 10 sek. przyśpiesz i powrót do II zakresu - na koniec 2-3km trucht – do 14 km
•• Niedziela – sauna lub wytruchtajmy 30 min. bardzo grubo ubrani – taki zastępczy myk.


Za tydzień – moja synowa jest fit… z crossfit

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. Zatopek #2634780 | 37.47.*.* 30 lis 2018 19:48

    Bardzo dobrze pisane porady dla początkujących, i stopień wyżej, biegaczy. Pytanie, czy zamiast sauny, za którą nie przepadam, można spędzić chwilę w przerębelku? Pozdrawiam Sercem za Iławą.

    ! - + odpowiedz na ten komentarz

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages