Poniedziałek, 12 listopada 2018. Imieniny Konrada, Renaty, Witolda

PRZEWODNIK PO BIEGANIU: Nasze energetyczne bizancjum

2018-09-10 10:05:48 (ost. akt: 2018-09-10 10:11:51)

Autor zdjęcia: pixabay.pl

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Akumulacja, intensyfikacja i transformacja to słowa, jak z seriali o transformersach. Dotyczą jednak naszego energetycznego bizancjum. Czy wiemy, jak z niego korzystać na treningu? Czy rozumiemy i czujemy efekty kompensacji?

Nigdy nie powinniśmy opierać się na zasadzie, że przebiegnięcie 20 km da nam większy handicap niż 10 km. Lub kierować się przekonaniem, że zastępowanie odpowiedniego żywienia odżywkami białkowymi i syntetycznymi węglowodanami uzupełni w sposób właściwy niedostatki żywieniowe. Kurczak, wołowina, ryż i makaron w naszej diecie i ich naturalne odżywcze wartości w dłuższym horyzoncie czasowym zawsze zwyciężą zdrowotnie w maskującym działaniu niedostatków żywieniowych suplementami i odżywkami. Finansowo też korzyści są zawsze na plusie. Nie da się tego oszukać.
Podczas trwania treningu nasza wydolność stopniowo maleje, dopóki wysiłek nie ulegnie zakończeniu. Od tego stanu zaczyna się proces powolnej odbudowy energetycznej w organizmie, aby osiągnąć poziom maksymalny. Po jego osiągnięciu zaczyna spadać. I to jest właśnie ten moment, aby w fazie kompensacyjnego wzrostu udać się na następny trening w górce energetycznej. Jeżeli nie skorzystamy z niej, to nasze możliwości obniżą się do wartości wcześniejszej.
Ten niezwykły mechanizm powinien rządzić naszym treningiem - jeżeli ma być efektywny. Intensywny trening powoduje uruchomienie zjawiska nie tylko odbudowy. Organizm oczekując na następne intensywności tworzy górkę energetyczną. Kompensacja pozwoli wykonać większą pracę, a superkompensacja będąca skutkiem wielu kompensacyjnych działań stworzy formę sportową, która nie trwa długa. Ta budowana w oparciu o plany wystarczy na góra miesięczne zmagania z rekordowymi biegami. To sztuka sportowego mistrzostwa. Trudna i wymagająca wiedzy i czasu biegaczy.
Jak więc poznać, kiedy to nastąpiło i w jakim momencie należy udać się na następny intensywny trening. Czynnikiem wpływającym na długość kumulowania energii jest umiejętność rozróżnienie poprzednich jego intensywności. Jeżeli były one o charakterze szybkościowym, to proces kompensacji następuje bardzo szybko. Dwie doby i możemy powtórzyć intensywność korzystając z energetycznej nadwyżki. Treningi wytrzymałościowe o poziomie wyższym od truchtu czy regeneracyjnego rozbiegania na poziomie maksymalnej pracy tlenowej wymagają zdecydowanie dłuższej regeneracji potreningowej - trwającej 72 godziny. Do tego dochodzą jeszcze czynniki indywidualne; wiek, płeć, staż treningowy czy praca zawodowa. Należy pamiętać, że superkompensacja nie dotyczy pojedynczych akcentów. Tworzy ją akumulacja całych cyklów treningowych budowanych na obszernym różnorakim obciążeniu.
Zabawa w biegowego partyzanta jest fajna - niesie wiele miłych niespodzianek. Zaskakuje nas też tymi negatywnymi w odczuciu. Jeżeli to lubimy i nie oczekujemy od biegowej pasji wielkich, poza przyjemnością z wysiłku stanów emocjonalnych, nie zawracajmy sobie głowy tymi procesami. Jeżeli jednak chcemy notować postępy, bezwzględnie powinniśmy ustalić plan treningowy i wynikające z niego obciążenia. Pozwoli to sterować wydolnością organizmu. Zasad teorii sportu trzeba przestrzegać w dążeniu do podium. Tworzenie metod treningowych wg zasady. Coś tam dziś zrobię, kończy się zawsze tak samo. Brak postępu i regres. Działa tylko na początku przygody z bieganiem – bo wcześniej nic nie robiliśmy.
Planując trening z ołówkiem czy aplikacjami ( wiem z doświadczenia, że pisane uwagi są trwalsze w odbiorze i bardziej zrozumiałe niż te na elektronicznych bezczuciowych wykresach), podzielmy miesiąc na cztery tygodniowe cykle.
Pierwsze dwa tygodnie to trening intensyfikacyjny. Wraz ze wzrostem biegowych intensywności zaczynamy odczuwać przyrost mocy i wydolności. Pod koniec tego okresu, jeżeli jest prowadzony w obciążeniach z rozwagą, zaczynamy przychodzi zmęczenie. Zamykamy ten dwutygodniowy cykl i wchodzimy w tygodniowy akumulacyjny trening podczas którego, wykonujemy 100 % zakładanych obciążeń kilometrów i wzrostu intensywności. Jest ciężko. Wcześniejsze dwa tygodnie to narastające obciążenia od np. 70% w pierwszym do 85% w drugim tygodniu intensyfikacji. Stopniowo zwiększamy kilometry czy intensywność doprowadzając do zakładanych 100%. Pilnujmy tylko, aby nie przesadzić. Organizm czeka już na ostatni czwarty tydzień - tydzień transformacji. Mikrocykl, który pozwoli na przekształcenie energetyczne, tworząc nadwyżkę energii podczas mniejszych obciążeń i dni wolnych. To nadbudowa na wypadek jeszcze większych potrzeb. Jak nie popełniliśmy błędów, to właśnie wtedy po zakończeniu czwartego tygodnia lub troszkę później możemy stanąć na starcie walcząc o wynik, lub rozpocząć nowy czterotygodniowy makrocykl, budując formę na coś większego. Ułożenie treningu jest zależne od okresu w którym się znajdujemy (startowy lub przygotowawczy)
Największe błędy popełniamy zwiększając jednocześnie objętość i intensywność. To zagrożenie kontuzją i przetrenowaniem. Zapisując uwagi o samopoczuciu i wykonanej pracy możemy kontrolować i planować następne etapy. Pamiętajmy, że trenując na pograniczu wysiłku nasze możliwości odbudowy i nadbudowy kompensacyjnej przesuwają się w czasie z uwagi na większe wydatki podczas pojedynczych obciążeń. Idziemy na trudne treningi na długu glikogenowym. Możemy sobie na to czasami pozwolić. Podobnie, jak na treningowy start w tygodniu akumulacji, ale wszystko musi być uzasadnione, zaplanowane i analizowane.
W planach treningowych konieczne jest dbanie o właściwą dietę – uzupełnianie cukrów prostych (wysoki indeks glikemiczny) bezpośrednio po treningu, pozwoli uniknąć procesu katabolizmu (rozkładu włókienek mięśniowych). A dieta bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym stanowi wsparcie efektu superkompensacji. Węglowodany z takim indeksem powoli uwalniają glukozę do krwi i nie zaburzają gospodarki hormonalnej. 4-5 posiłków dziennie (2-3 godz. odstępy) z uwzględnieniem ryżu, warzyw i owoców to warunek, aby zbyt niski udział węglowodanów w diecie nie spowodował kurczenie się zasobów glikogenu w organizmie.

Trening to nie tylko przyjemność z niego lub czasami bolesne wspomnienia. To kontrola, wiedza i mnóstwo popełnianych błędów. Wszystkiego nie da się przewidzieć w przestrzeganie zasad pracy i wypoczynku. Nie ma w wyniku przypadku. Jeżeli jest, to pamiętajmy, że po prostu się nam udało.

Trening 10-16 września (odpoczywamy, bo pewnie jeszcze zaliczymy długi start)

• Poniedziałek - marszobieg do 1h
• Wtorek - wolne lub basen
• Środa - rozbieganie ( do t-135)+ 5-8x 100m \- 6-14 km
• Czwartek - rozbieganie 30 min + SPR (5 x 30 szt. skip A w marszu z tego luźno 80m) – do 8 km
• Piątek - wolne
• Sobota - rozbieganie + 4- 8 x 1min.(w crossie w II zakresie t-170) p. 3 min w marszu po 30 sek truchtu– do 12km
• Niedziela - wolne lub rower do 1h


Za tydzień. Jestem po drugiej stronie biegania...

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages