środa, 19 września 2018. Imieniny Januarego, Konstancji, Leopolda

Absolutny all inclusive dla nóg

2018-05-27 15:55:53 (ost. akt: 2018-05-27 16:00:18)

Autor zdjęcia: pixabay.com

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Ambicja, to ostatnia deska ratunku dla przegranych, pisał Oskar Wilde o tych, którzy rzucili wszystko na szalę, aby odnieść sukces. U nas będący nagrodą za wysiłek wykonywany na treningu.

Pojawia się zawsze w sezonie startowym i powoduje, że czasami błądzimy w szaleństwie wynikowym. Zawody to zawsze oczekiwanie; wyniku, przyjemności. Również potwierdzenie obranej drogi. Każdy z nas jest napędzany wewnętrzną potrzebą docenienia. Jak nie przez otoczenie, to przez wynik. Przekonanie o tym, że w sezonie letnim startujemy, a nie trenujemy, to warunek, który umożliwia osiągnięcie zadawalającego rezultatu. Nie da się pogodzić objętości treningu z intensywnością startów. To śmiertelni wrogowie. Trening w tym czasie powinien zmienić charakter z objętościowego na przygotowujący do oczekiwań związanych ze startami, realizowany w postaci wytrzymałości tempowej czy zabaw biegowych na bazie kilometrów w okresie przygotowawczym. To na niej budujemy wytrzymałość specjalną w sezonie startowym. Rozbiegania wykonywane w swobodnym tempie regeneracyjnym powinny spłacać zaciągnięte długi w szybszej intensywności decydując o wyniku w rywalizacji. Sezon startowy to święto biegacza, a na imprezy świąteczne zawsze idziemy głodni, aby skorzystać z dobrodziejstwa imprezy i poczuć się syty, a nie przejedzony, ponieważ możemy odchorować formą biegową. Wystarczy czasami jeden błąd, a nie pozbieramy się wynikowo w całym sezonie.

Nakładające się szybkie biegi wynikają nie tylko z tego, że startujemy. Również z tego, że jest ciepło, mamy na sobie mniej ciuchów i pod nogami przyjazne podłoże, a po zimie w odczuciu też goni. To wszystko prowokuje i ambicja jest ważniejsza od rozsądku. Obyśmy tylko nie byli przegrani.
Podczas startów, kilometry biegane w treningu powinny być nawet o 30-50% mniejsze niż w sezonie przygotowawczym, w zależności od tego, czy startujemy w tygodniu, czy troszkę później. Porównajmy treningi w styczniu i maju na poziomie biegacza, który marzy o wyniku na 10 km i wyżej. Tak dla zrozumienia.

Styczeń: okres przygotowawczy
Pn. Duże rozbieganie na 12 km z siłą biegową (skipy, wieloskoki, podbiegi, rytmy – razem 14 km
Wt. Duże wybieganie z akcentem crossu 20 min. w trudnym terenie w II zakresie (t- do 170/min) z rytmami 5 x100 m – 16 km.
Śr. Trening regenerujący (t-130) w swobodnym wybieganiu – 12km.
Czw. Rozbieganie 8 km + ogólna sprawność na sali 60 min. + gra p. kosz. 30 min.
Pt. Wybieganie w I zakresie (t- max czasami, jak pod górkę 155/min)+ 10 x 100m w terenie – 12 km
Sb. Rozbieganie 6 km z przebieżkami + 5x 1km ( t-175-180 ) p. w truchcie 3 min + trucht 15 min – 18km
Nd. Wolne, ewentualnie basen, godzinne rozbieganie regeneracyjne
Wychodzi około 80 km, z czego około 10 km w górnej granicy tlenu.

Maj: okres startowy
Pn. Wybieganie regeneracyjne po starcie w całości treningu do 1 h, czasami z przypomnieniem akcentu siły biegowej skip A + rytmy – 10 km.
Wt. Rozbieganie 30 min + SW (szybkość względna) 8 x 30 sek. p. 200m w truchcie – 10 km.
Śr. – wolne od biegania z inną formą aktywności – trening funkcjonalny
Czw. WT – stadion, wytrzymałość tempowa – 6 x500 m. (w tempie, jak życiówka na 1000m 2,50/km to po1.35 min. p. 4 min w marszu i truchcie + na boso roztruchanie 15 min – 8km.
Pt. Rozbieganie w swobodnym konwersacyjnym tempie (t-130) – 10km
Sb. wolne
Nd. Start 5 km lub DZB 3x 5 min. p. 3 min. w terenie w tempie startu na 5 km – 10 km max.

Tydzień około 50 km, ale zdecydowanie większa intensywność tempowa (też około 8-10 km, już nie tylko na progu tlenowym, ale też na długu). Oczywiście z regeneracją po treningową (t-130, która nie dopuszcza glikolizy beztlenowej szybciej, jak 2-3 dni po ciężkim treningu czy starcie.
Różnica w objętości jest bardzo widoczna. Rozsądek mimo ambicji, aby więcej , musi zwyciężyć, jeżeli chcemy osiągnąć wynik w zawodach i przy okazji zachować zdrowie.
Miarą wartości na treningu musi być ocena wydatku energii (kcal), a nie objętość. Jest ona podobna. Trening w sezonie startowym powinien przechodzić w jakość. Duża ilość kilometrów i za szybkie rozbiegania, zasadę równowagi łamią. Jak dodamy do ilości km intensywność, to wydatek energetyczny wzrośnie o około 15-25% i organizm, już nie ma z czego postartować. Zbyt duży wydatek to wewnętrzna recesja. Dlatego powinniśmy dzielić swój sezon na części, aby przez kilka tygodni, zmniejszając intensywność ponownie podładować akumulatory łapiąc oddech. Przykładowe obciążenia w wybranym okresie nie powinny być stosowane przez tych, którzy tylko czasami cieszą się pokonywaniem leśnych odstępów, czy miejskich ścieżek. Oni powinni wybrać z tego zasadę, że praca i wypoczynek to droga do postępu, a bieganie czasami na boso to jedyna forma darmowego dostępu regeneracji potreningowej. Absolutny all inclusive dla naszych nóg. Luksusu, który jest za darmo w letnim czasie. Stopy wypuszczone na wolność, to największy podarunek dla nich po zimowej obuwniczej udręce.

Trening 28-03 czerwca ( lato, dobra pora na rozciąganie w terenie)
• Pn. Wolne
• Wt. Rozbieganie + 5x 30-40m skip A w marszu (w marszu skip A, to ćw. również równoważne i koordynacyjne). 6-10 km
• Śr. Wolne lub rozbieganie do 1h. bardzo, bardzo swobodne z 5x100m\/\/\(wężykiem, weżykiem)
• Czw. WT- stadion – 4-8 x 300m p. 4 min. w tempie III zakresu i wytruchtajmy na boso 10-15 min.
• Pt. Wolne lub rozruch do 8 km z rozciąganiem
• Sb. Teren w całości do 12 km z 3-5 x(30 sek, 2 min) p. 2 min( między seriami w truchcie i marszu 5 min)
• Nd. wolne


Za tydzień - maratońska wizyta Zenka u Kima w Korei Północnej

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

Fot. www.pixabay.pl
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages