Sobota, 22 września 2018. Imieniny Maury, Milany, Tomasza

Wiara w kilometry i nadmierną intensywność to błąd

2018-04-08 17:08:01 (ost. akt: 2018-04-08 13:12:45)
Paweł Hofman, autor Przewodnika, na słynnym moście na rzece Kwai

Paweł Hofman, autor Przewodnika, na słynnym moście na rzece Kwai

Autor zdjęcia: Archiwum pryawtne

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Błąd to wiara w kilometry i nadmierną intensywność. Rola treningu wytrzymałościowego to udoskonalanie przemian tłuszczowych. I tak ma być - czytamy w przewodniku Pawła Hofmana.

Czujemy się coraz lepiej w naszych długich, czasami bardzo długich rozbieganiach na pograniczu tolerancji pracy tlenowej w tłuszczowych przemianach. Aż nagle zauważamy, że biegamy wolniej. Nie jesteśmy w stanie biegać szybko, mimo że nie czujemy zmęczenia. Szok – przecież tak ciężko pracujemy. Powyższe błędy często pojawiają się wśród amatorów joggingu. Zawodowcy też nie są od nich wolni. Osiągnęliśmy stan, który jest nam trudno zdefiniować. Zmęczenie najczęściej kojarzymy z odczuciami dotyczącymi dyskomfortu w mięśniach, przyspieszonym oddechem czy rytmem serca. Mimowolnie przekroczyliśmy granicę – zmęczenie zaczyna kumulować się w układzie autonomicznym - niezależnym od naszej woli, kontrolującym nasze wnętrze. Układ działa w nas, nie zwracając uwagi na nasze „widzi mi się” i dlatego trudno zauważyć objawy tego stanu.

To on we władzy nad nami, kontroluje działanie aktywności narządów wewnętrznych. Dzieli się na dwa rodzaje: współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). Pierwszy napędza, drugi spowalnia nasze wewnętrzne różnorakie aktywności. To się po prostu dzieje. Kiedy zauważymy brak postępu wynikowego, zaczynamy szukać winowajcy spowolnienia treningów czy słabszych rywalizacji. Dochodzimy do wniosku, że po porostu za mało trenujemy i dokładamy do pieca. Po ekstremalnym maratonie, intensywnym treningu, zmęczeni odczuwamy bunt – nigdy więcej nie doprowadzę się do tego stanu. Jednak po 2-3 godzinach, jak łapiemy oddech i coś tam podjedliśmy, z naszego wnętrza dochodzi głos: „ja im jeszcze pokażę”.

I logujemy się do następnej imprezy lub umawiamy się na treningowe za szybkie bieganie - zamiast odpocząć. Coś nas pcha…

Biegamy - nabijamy kilometry w naszych dążeniach do maratońskich sukcesów. Gonimy własną formę, która gdzieś tam wg nas na horyzoncie biegowego dociekania istnieje. Zwiększamy kilometry, przyspieszamy, niebezpiecznie balansując na progu tłuszczowego wysiłku treningowego i startowej tolerancji LT (Lactate Threshold – próg mleczanowy). Uzależnienie działa, a przetrenowanie układu wegetatywnego staje się faktem - nie tylko wynikowym. Wprowadziło się do naszego wnętrza. Pogubiliśmy się kompletnie w bieganiu. Nic już z tego nie jesteśmy w stanie zrozumieć. Winowajca musi się znaleźć, aby rozgrzeszyć nas z błędów. Przecież nie my. To zrozumiemy później.

Wiedza, aby to nie nastąpiło, to świadomość, że podczas długich 1,5-2 h treningów z obciążeniem VO2 max (75%), na tętnie 80-85 % HR max (200 max to 165, a 185 HR max to około 150) lub delikatnie krótszych, ale szybszych wysiłkach dochodzi do zużycia zapasów glikogenu. Całkowita jego odbudowa to nawet 3 dni w procesie spoczynkowym mleczanu (nie produkujemy go), czas ten jest zależny od poziomu biegaczy i genetycznych uwarunkowań. Konia z rzędem temu amatorowi, który tego przestrzega. Brak tej systematycznej regeneracji w treningu, to praca na nieuzupełnionym glikogenie (tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów). Organizm musi mieć zabezpieczenie energetyczne. Brak jego w odbudowie po treningowej regeneracji to poszukiwanie innych źródeł. Mamy je w sobie w postaci białek - układ z przemian energetycznych musi je stamtąd pozyskać w procesie spalania. Uzupełnia niedobory, ale to pożyczka, jak w chwilówkach – drogo kosztuje. Ponieważ przy okazji powstają produkty uboczne w postaci amoniaku i związków fosforanów, które mają wpływ na nasze samopoczucie. Wsłuchując się w siebie, możemy zaobserwować te objawy – trochę czasami czujemy się przymuleni, człapiemy. Ignorujemy jednak te ostrzeżenia. Są to jednak pierwsze SOS układu przywspółczulnego. Lekceważenie i trwanie w uporczywym dążeniu do poprawy wytrzymałości w ten sposób prowadzi do przetrenowania parasympatycznego (przywspółczulnego). Organizm zwalnia i broni sprzed wysiłkiem. Może pojawić się nienaturalnie niskie tętno spoczynkowe (zdecydowanie niższe niż te wynikające z powiększonego komorowo serca), arytmia czy dziwne zachowania rytmu w przerwach między wysiłkowych. W mierzalnym zakwaszeniu zdecydowanie szybciej wchodzimy w poziomy uniemożliwiające przyśpieszenie tempa biegu.

Czujemy niemoc..

To bardzo trudny czas dla każdego biegacza. W naszym wnętrzu zagościły na stałe skutki długotrwałego treningu wytrzymałościowego. Nieproszony gość wpuszczony przez nieświadomą zachłanność wysiłku. Usunięcie jego to proces wielomiesięczny nawet wieloletni. Czasami wg fizjologów niestety niemożliwy do wysiedlenia. Dokładamy również do tego stanu skutki biegania bez śniadania. Kumulacja jak w lotto.

Koniecznie wtedy wyłączmy trening wytrzymałościowy i rozpocznijmy regenerację poprzez zmianę bodźców przesuwając obciążenia w stronę siły (nie tylko biegowej). Wróćmy do elementów szybkości. Pomyślmy o przyjemnościach wynikających z pływania, roweru. Oczywiście regeneracja suplementacją aminokwasów i białkowe diety. Poradźmy się tych, którzy mogą nam pomóc. Sami już na siebie zastawiliśmy pułapkę.

Błąd to wiara w kilometry i nadmierną intensywność. Rola treningu wytrzymałościowego to udoskonalanie przemian tłuszczowych. I tak ma być. Tylko pamiętajmy o małej pułapce natury. Trening ten niszczy naszą szybkość, degradując włókienka szybkościowe, powierzając im role wytrzymałościową. Zaburza równowagę. Zmusza je do tej funkcji - mimo ich oporu. Chrońmy nasze wnętrze poprzez szybkość względną czy trening szybkości maksymalnej. Także ochronne spokojne rozbiegania z pobudzającymi na końcówce rytmami (np. 5x60-100m – o 80-100% szybciej od rozbiegania) tworzą przeciwwagę - odmulając organizm. Procesy pełnej glikolizy i zwiększenia poziomu zakwaszenia włączają się po 20, nawet 40 s. To powoduje, że w praktycznie w każdym treningu możemy spokojne tworzyć narzut szybkości, tak niezbędny dla postępu i spowolnieniu spadku tej cechy. To taki mały sposób na duże problemy zaniedbywany przez większość. No i oczywiście budowanie obciążeń na treningowych zakresach. Różnorakość zadań stawianych sobie w fizycznych doznaniach z przerwami od nich nas chroni, a ilość kalorii świadczy o pracy przez nas wykonanej. To wszystko powinno nas trzymać w biegowych ryzach. Przywykliśmy do codziennego monitoringu naszej pracy zawodowej. Zapisujmy też ustrojowe obciążenia, aby je kontrolować i znaleźć winnego, jak coś tam nie jest tak, jak byśmy chcieli.


Trening 9-15 kwietnia (zaczynamy sezon startowy ... (ZROBIŁEM BADANIA , JEST OK.) STARTUJEMY ZAWSZE WYPOCZĘCI.
• Pn. Wolne
• Wt. Rozbieganie 4 km+ 5x20-50m skip A i z tego 60-100m przebieżka zakolami i wracamy. Razem 8-12 km
• Śr. Wolne
• Cz. Rozbieganie +stadion WT - 2-3x (200, 300. 500m) p. 4-5 min w tempie rekordu n 1 km, 500 m ciut wolniej- można jedną serię. Wytruchtajmy boso 15 min.
• Pt. Wolne
• Sb. Pewnie START w imprezach towarzyszących maratonowi Gdańskiemu lub do lasu na rozruch - km ? Każdy ma inaczej.
• Nd. MARATON GDAŃSKI.


Za tydzień - Pani z biura zawodów oprowadzi po nim.





Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages