Poszukując ulgi psychicznej

Postaram się je tak opisać, aby każdy, kto jest na treningu - bez specjalistycznych badań, bez potrzeby zagłębianie się w informacje obecne na internetowych forach, z poczuciem zrozumienia wyszedł na parkowe czy leśne ścieżki po prostu pobiegać. Każdy zrobi to z innych powodów. Ponieważ tak jak racjonalne jest szukanie korzyści materialnych w życiu, tak samo poszukiwanie korzyści sprawności fizycznych czy ulgi psychicznej wynikającej z ich odczuwania jest w nas obecne. To absolutnie naturalne potrzeby osadzone w naszej podświadomości. Są w nas - nawet jak się do nich nie przyznajemy. Działają w dwie strony. Jedna to zanurzenie się w nie do poziomu samounicestwienia - poprzez brak kontroli nad nimi, a druga to trwanie w nich sposób bezpieczny w równoważonym wymiarze. Ten drugi stan powinien być w naszym dążeniu odczuwania obowiązkiem w drodze do poszukiwanego mistrzostwa. Wymagany w dążeniu do poprawy wyników czy w spowolnieniu spadku sprawności organizmu. Trening na własnym organizmie nigdy nie powinien wychodzić poza korzyści sprawności odczuwane w komforcie bytu.

Bez względu na to, jak bardzo będziemy się pilnować w tym zachowaniu, nie unikniemy błędów fundowanych sobie na skutek treningowych czy startów. Tak jest na wszystkich poziomach. Zawsze będziemy pracować na pograniczu ryzyka. Dzieje się tak z nami, ponieważ mamy w sobie zaburzone relacje hormonalne napędzające nas do działań czasami destrukcyjnych wobec samego siebie. Albo endorfinowo jesteśmy napędzani albo kortyzolowo znieczuleni. To również poszukiwanie powodu, który nas zaciągnął na biegowe trasy. Zminimalizować ryzyko może tylko określenie zasad i jakości wprowadzanych obciążeń oraz ich kontrola i analiza.

Aby nie pogubić się w bieganiu, na naszym blogu dotykaliśmy różnych tematów. Czas już na to, aby je porównać i w sposób najprostszy z możliwych, wprowadzić zrozumienie czucia własnych obciążeń w celu poznania swoich możliwości.

Dobry w tym celu jest wynik testu Coopera. Zakładamy, że go na sobie przeprowadzimy – to dobry sprawdzian naszego VO2max czy odporności na zakwaszenia w mmol/l. Poza zmęczeniem nic nas finansowo nie kosztuje. Test 12-minutowego biegu określi nam poziom i pozwoli budować zakresy treningowe. Jest zdecydowanie bardziej polecany niż zniechęcające beztlenowe sprawdziany na odwagę na 600/1000m stosowane z uwielbieniem w szkołach. Odczucie zmęczenia po jego zakończeniu jest inne, a korzyści z jego przeprowadzenia zdecydowanie większe. Pozwoli na poczucie nie tylko naszego VO2 max, tętna, ale również spowoduje wzrost granicznego poziomu tolerancji kwasu mlekowego w krwi (jeżeli zostanie wykonany z pełnym zaangażowaniem naszych sił i psychicznych środków). Nie porównujmy wyników w tabelach dla poszczególnych roczników. Zaakceptujmy wartość w metrach i policzmy, jaka średnia wyszła nam na 1km. Jeżeli to było np. 5 min/km przy zaangażowaniu całych możliwości VO2max , to poziom kwasu mlekowego na pewno przekroczył wartości graniczne dla pracy tlenowej odczuwanej w zmęczeniu i poszybował powyżej 8 mmol/l, a tętno HR max/min poszalało do 190/min. i więcej.

Wartości te mogą być różne dla biegaczy z przewagą włókienek szybko kurczliwych (typ szybkościowy) czy wolno kurczliwych (typ wytrzymałościowy) – włókienka drugie łatwiej sobie radzą z długiem wysiłkiem. Podobnie dzieje się z tętnem. Jednak wejście w progi glikolizy beztlenowej absolutnie kończy nasz udział w biegu - trzeba się zatrzymać. Odmowa kontynuacji może nastąpić również przy mniejszych wartościach. Każdy ma minimalnie inaczej. Spokojny regeneracyjny bieg to zdecydowanie poniżej 3,5mmo/l (biegacze wyczynowi to inna półka) przy zaangażowaniu VO2 max 65% możliwości i HR max -135/min. z małym plus, minus. A kompletny zajazd np. w wyczynowej rywalizacji na 800 m to nieosiągalne dla wszystkich nawet 18 i więcej mmol/l. Trudno wtedy utrzymać równowagę – każde podłoże będzie wtedy dla nas kanapą).

Zrobiliśmy już test, odpoczęliśmy, złapaliśmy oddech – możemy więc teoretycznie założyć, że zmniejszenie o 30 %-35 % prędkości biegu odnoszącego się do średniej na dystansie testu Coopera określi nam możliwości VO2max oraz wielkości tętna, a także tolerancję na poziom zakwaszenia. Wskaże właściwe tempo podczas 80-90% wszystkich bieganych kilometrów stanowiących bazę dla większych szybkości. W przypadku 5 min/km to będzie 6.30 - nawet 7min/km. To nasze fundamenty postępu. Także psychiczny luksus pracy. Z miesiącami i kilometrami nastąpi usprawnienie układu i buforowania poziomu kwasu mlekowego (neutralizacja), co pozwoli na szybsze bieganie i z podstawowej szybkości 6,30/km po roku zrobi się 6.10 i mniej min/km. Ale to powinniśmy sprawdzić w kolejnym teście i znowu określić bazę podstawowego rozbiegania. Spokojnie, bez konieczności innych badań, poza coroczną medyczną diagnozą. Wprowadźmy je wtedy, jak głębiej poczujemy siebie i odczucie zmęczenia. Potwierdzimy wtedy nasze czucie z specjalistycznymi badaniami. Taka kolejność jest najbardziej właściwa w celu poznania siebie. To najważniejsze doświadczenie dla zrozumienia zakresów i odczuwania biegania w tlenie. To również głębsze zrozumienie tych mechanizmów, aby bawić się bieganiem. Rekordy na dystansach startowych pojawią się same.

• Pn. wolne
• Wt. rozbieganie 20 min. + 3x 100m (podbieg-30 stopni)p. 2 min. mocno, ale swobodnie i wracamy truchtem + 4 x 40m skip A + 3 x100m podobnie / - do 10 km.
• Śr. Wolne, ale z siłą w tle (siłownia, pilates itp.)
• Cz. Rozbieganie 3-5 km (t-140 max) z 3x80-100m \/\/ + 4-8x(30sek.-80%).p. 2 min w truchcie bardzo wolnym i wracamy2-3km.
• Pt. Wolne- lub można rozbiegać, jak jest taka potrzeba.
• Sb. Rozgrzewka jak do startu + 2 x( 1-3km)p. 5 min (t-170-175)- 8-14 km?
• Nd. spacer w terenie z marszobiegiem i znajomymi , rodziną do 2 h.

Za tydzień. Kamil z Kurzętnika – z niepełnosprawności do innego świata.