Czwartek, 19 lipca 2018. Imieniny Alfreny, Rufina, Wincentego

Fundament zdrowego biegania

2018-02-12 09:40:08 (ost. akt: 2018-02-12 09:42:57)
Ukiel Olsztyn Półmaraton

Olsztyn-II Ukiel Olsztyn Półmaraton

Ukiel Olsztyn Półmaraton Olsztyn-II Ukiel Olsztyn Półmaraton

Autor zdjęcia: Zbigniew Woźniak

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Strefa regeneracji aktywnej – to fundament zdrowego biegania. Służy przede wszystkim powolnemu rozwijaniu sprawności układów: krążeniowego i oddechowego oraz przygotowuje podłoże do konkretnych treningów.

Innymi słowy, przygotowuje podłoże do wprowadzenia środków treningowych, które w sposób bardzo skuteczny wykorzystają nasze możliwości VO2max.Usprawnienie procesów metabolizmu tłuszczowego w treningu regeneracyjnym podczas biegania na tętnie określonym w badaniach VO2 max – (130-135/min.) stanowi podstawę obciążeń dla następnych etapów wtajemniczenia. Ten zakres nie tylko doskonali funkcję przemian energetycznych, ale też służy aktywnej regeneracji po intensywnych obciążeniach czy startach, usuwając skutki metabolizmu powysiłkowego.

Swobodne przyspieszenie biegu i zwyżka tętna o około 10 -20 uderzeń na minutę podnosi sprawność tlenowo-bazową, ale cała praca jest wykonywana w dalszym ciągu w metabolizmie tlenowym przy delikatnym udziale węglowodanów i określana jest jako I zakres intensywności (tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów) . Obie strefy regeneracyjna i I zakres intensywności powinny stanowić nawet 80-90 % całości kilometrów. Zaskoczeniem dla zaczynających biegowe przygody jest trudność w uzyskaniu tych zakresów z powodu zbyt wysokiego tętna nieprzyzwyczajonego do wysiłku serca. Spadek następuje wraz z przebiegniętymi spokojnie kilometrami. Rok systematycznych treningów podnosi sprawność krążeniową i tętno osiąga wartości przewidywalne w których możemy myśleć o planowaniu obciążeń. Wcześniej zachęcam do czucia polegającego na bieganiu w taki sposób, aby można swobodnie rozmawiać bez zadyszki ( co również jest trudne) – nie bójmy się więc marszobiegu. Bieg może być wolniejszy od marszu – ważna jest inna struktura ruchu (podczas biegu przemieszczamy się na jednej nodze). Układ krążenia potrzebuje około 3-5 miesięcy, aby dostosować się do nowych wyzwań, a mięśniowy wraz ze swoimi przyczepami powinien zaliczyć nawet 2000km. Zachowajmy spokój w przygotowaniu bazy przeplatając nudę treningową, pobudzając się rytmami (np. 5 x 60-100 m) wysyłającymi sygnały, że można szybciej. Niestety to musi trwać - rok czy dwa w zależności od naszej przeszłości.

Po kilku miesiącach możemy sobie również pozwolić na czerpanie energii z procesów beztlenowych (wzrasta poziom kwasu mlekowego). Przekraczając delikatnie próg tlenowej pracy. Troszkę zadyszki nie zaszkodzi, ale spokojnie - w bardzo delikatnym dyskomforcie, nie dłużej jak 5-15 min. Pilnujmy jednak tempa - panując nad nim. Mimo zmęczenia, damy radę, ponieważ układ krążeniowo-oddechowy mamy przygotowany, Poradzi oni sobie większą ilością kwasu mlekowego. Naprawdę nie spieszmy się z wejściem w te stany, również z uwagi na psychiczne odczucia adaptacji wysiłku. Niech nasze VO2 max usprawnia się w komforcie, ponieważ na horyzoncie czeka już bardzo rozwijający go II zakres intensywności (+ - 75% jego możliwości). To jest najważniejsza intensywność do której dążymy, podczas której utrzymuje się równowaga kwasowo – zasadowa pozwalająca na długotrwały wysiłek, także startowy (PPB- 48). Budujemy tę właściwość poprzez biegi ciągłe, crossy, powtórzeniowe 1-2 km odcinki w taki sposób, aby mieć ochotę na więcej lub jeszcze jedno powtórzenie (t-max 175/min – może troszkę się różnić).. Oczywiście wszystko w równym tempie z zachowaniem regenerujących treningów. W tym zakresie popełniamy największe błędy. To on musi nam zabezpieczyć nie tylko komfort graniczny intensywności, ale także odczucie, że w tym tempie możemy osiągnąć najwięcej. W nim często budujemy podłoże kontuzji, poprzez wchodzenie w zbyt duże zmęczenie zaburzając technikę, przekraczając znacznie progi glikolizy beztlenowej. Bez badan VO2 max, bez doświadczeń, można zamiast postępu wpaść w pułapkę przemęczenia.

Najbardziej intensywne, kształtujące wytrzymałość kwasowo - mleczanową obciążenia realizujemy w III zakresie biegowym; podczas którego staramy się utrzymać intensywność mimo narastającego zmęczenia, zmuszając organizm do ekonomicznego wydatkowania energii i szybkiego transportu tlenu do pracujących mięśni w celu spłaty zaciągniętego długu tlenowego. Tempo w tym treningu jest szybsze od startowego i powoduje kumulację zakwaszenia organizmu, a przerwy zawsze w odczuciu mijają za szybko. Buduje jednak odporność na zmęczenie (VO2 max – nawet 90%).

Środkami do realizacji są MZB, DZB (np. 5x1-3 min), interwały (np.30 sek.p.1min. w ciągu 12 min), WT (np. 4 X 400 m p. 5 min). Terminologia wyjaśniona w słowniczku biegacza na facebooku www.przewodnikpobieganiu.pl). Oczywiście treningi te muszą być regeneracyjne skompensowane przez swobodne rozbiegania i stosowane nie częściej niż jeden raz w tygodniu i to po solidnie wybieganej bazie w okresie przygotowawczym popartej treningiem funkcjonalnym. Układ treningów i budowanie zakresów obciążeń dla biegających amatorów to również zależność ich pracy zawodowej sumującej odczucie zmęczenia. Wszystkie zakresowe działania wspierajmy treningiem ogólnorozwojowym, pamiętając o naczelnej zasadzie. Wszystko co mnie dotyczy musi być z najwyższej półki - wiedzy i wykonania.

Trening 12-18 lutego – po prostu zróbmy swoje.
• Pn. wolne
• Wt. Rozgrzewka i siła biegowa 4-6x 20-40 m skip A i z tego 100-200m przebieżka w równym submaxymalnym rytmie, trucht z powrotem p.1- 2 min. i dalej -6-14km.
• Śr. Rozbieganie z rytmem- 2x 20 sek. p. 1 min. + 4x30 sek. p. 2 min 2 x 20 sek. p. 1 min.- 8-12 km
• Cz. Wolne – może jednak nie do końca -30 min w domu gim. rozciągająca
• Pt. trucht do 40 min. (t-130 max)
• Sb. Ostatnia mocna sobota w tym m-cu. – Dużo - do 2 h z 3 km przyspieszeniem (II zakres –t-175 max)
• Nd. wolne – basen z ….sauna. Może się uda.


Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages