Wtorek, 21 sierpnia 2018. Imieniny Franciszka, Kazimiery, Ruty

Tajemniczy wskaźnik VO2 max - co to takiego?

2018-01-29 09:37:27 (ost. akt: 2018-01-29 09:44:25)

Autor zdjęcia: pixabay.com

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ VO2 max – tajemniczy, czy znany biegaczom wskaźnik przyswajania ilości mililitrów tlenu w ciągu minuty na kg masy ciała (ml/min/kg). To posiadana wewnętrznie baza, na której należy budować biegowy rozwój.

Pomyślmy o sprawdzeniu jej poziomu w naszym organizmie, aby w sposób świadomy, bezpiecznie wprowadzać treningowe obciążenia. Poznanie tej wartości bardzo zmienia nasze spojrzenie na wykonywaną pracę. Trochę kosztuje- ale myślę, że jest wskazane, aby sobie nie szkodzić. Dotyczy nie tylko zawodników wyczynowych, dla których jest to obowiązkowy środek monitorujący postęp w szkoleniu. Propozycja ta zyskuje również zwolenników wśród amatorskich biegaczy dbających o poprawność pracy w poszczególnych zakresach. Świadomość, że na poziom VO2 max nie mamy wpływu (odziedziczyliśmy go po przodkach), że jest on bezpośrednio zależny od ilości szybko kurczliwych (szybkościowych ) i wolno kurczliwych (wytrzymałościowych) włókienek mięśniowych, ilości naczyń włosowatych, ich średnicy - to wiedza, która uspokoi nas w dążeniu do mistrzostwa.

VO2 max rośnie wraz z dzieckiem do okresu pokwitaniowego, zachowując stały poziom do 30-go roku życia. Później powoli obniża swoje parametry tracąc 10% na dekadę życia. Przeciętny 60-70- latek to już wartości o prawie połowę mniejsze niż te sprzed 30 lat. Dzieje się to również dlatego, że tracimy masę mięśniową w podobnym tempie. Jest to nieuchronne. Można jednak ten spadek bardzo spowolnić przez aktywność, zachowując wysokie parametry sprawności przyswajania tlenu do późnych lat. Z dekadami, także obniża się możliwość maksymalnych skurczów serca na minutę (HR max). Jednak, to nie sama wartość wskaźnika przyswajania tlenu decyduje o naszej wytrzymałości, ale zdolność organizmu do jego wykorzystania w usprawniającym procesie podnoszenia jej. Nie ma możliwości maksymalnego skorzystania z nawet bardzo wysokich wskaźników wartości VO2max bez zaprzęgnięcia do pracy serca czy usprawnienia pojemności minutowej płuc - aby zanotować postęp.
Serce na skutek biegania powiększy swoje parametry objętości wyrzutowej i wtłoczy do układu więcej dobrze dotlenionej krwi ze sprawniejszych płuc, a nadwyżka większej ilości tlenu zostanie przerobiona w energię w coraz doskonalszym czynnym układzie ruchu. To stymuluje wartości pułapu tlenowego i poprawia nasze możliwości biegowe. Wysoki poziom hemoglobiny, liczba czerwonych krwinek, to absolutny wymóg - aby to nastąpiło. Wytrenowani zawodnicy osiągają nawet 90 ml/kg/min (kobiety 70), a nietrenujący 20-30 letni mężczyźni 50 ml/kg/min- co jest doskonałym wynikiem. Ale bez pracy wydolnościowej zostanie on tylko parametrem mierzalnym nie notującym rozwoju na równi pochyłej.

Każdy biegacz powinien skupić się przede wszystkim na rozsądnym wykorzystaniu tego potencjału w celu usprawnienia funkcji przyswajania tlenu dla zakresowych możliwości. Jednak, aby bieganie było efektywne powinniśmy mieć możliwie najniższy koszt fizjologiczny wysiłku ( ilość ml tlenu na kilogram masy ciała na kilometr w pracy tlenowej). Ideałem jest generowanie dużej mocy (VO2 max), ale w takiej sprawności organizmu, aby zużywać jak najmniej energii (koszt fizjologiczny). To właśnie jest największa sztuka treningu. Dobrze wytrenowani biegacze potrzebują dużo poniżej 180 ml tlenu/kg/km na pokonanie 1 km. Niewytrenowani czy początkujący przekraczają znacznie 230ml/kg/km. Spotykam podczas badań wydolnościowych ze SPORTSLAB - em zawodników z kilkuletnim stażem treningowym, którzy mają tak duże wartości kosztu fizjologicznego. Zwróćmy wtedy uwagę na to; czy nie biegamy z zaciągniętym „hamulcem ręcznym” ( zła ogólnie technika; niepoprawna praca rąk, brak równoległości stóp, bieganie z akcentem na palce, zbyt duże tylne wahadło biegu – pięta zbyt blisko pośladka, braki w mocy i w szeroko pojętym treningu funkcjonalnym ; również przemęczenie i przetrenowanie). Poprawmy niedoróbki wprowadzając zmiany, które wpłyną na energetyczny wydatek biegu budując postęp.
Wielu z amatorów niepotrzebnie zwiększa intensywność, zamiast baczniej przyjrzeć się technice, aby ten koszt obniżyć -wychodząc z założenia, że tylko taka praca da wyniki. Technika biegu jest najważniejsza, ponieważ nie tyko chroni nas przed kontuzjami. Pozwala również na tańsze treningi czy starty. Wpływa pozytywnie na mechanizmy związane z wykorzystaniem pułapu VO2 max. Prawidłowo realizowane zakresy biegowe pozwalają usprawnić szybkość transportu tlenu do pracujących mięśni. Jak jednostki treningowe wpływają na poprawę możliwości pracy tlenowej postaram się przybliżyć za dwa tygodnie. Należy zwracać szczególną uwagę na szybkości biegowe trenując z partnerem, ponieważ może on mieć inną budowę komórek mięśniowych z powodów genetycznych (typ szybkościowy lub wytrzymałościowy). Jego możliwości zakresowe mogą powodować wewnętrzny bunt w nas i odwrotnie blokując postęp - 30 sek/km różnicy w szybkości zakresów wcale nie jest niespodzianką. Trening powinien być zawsze zrównoważony i dostosowany w sposób przyswajalny dla naszego organizmu, wtedy przyniesie największe efekty.

Trening 29-04 lutego – wiem – do wiosny jeszcze ciut, ciut – czasami jest trudno ☺
• Pn. wolne
• Wt. rozbieganie 20 min. + 5x40 szt. skip A (przerwa na złapanie oddechu)+ 2x100m \+ 5x 20m mocny podbieg i luźna przebieżka 60-100m \ p. 2 min. – 8-12 km. max
• Śr. wolne + rozciąganie z mikro - pilatesem przed kolacją
• Cz. Rozbieganie regeneracyjne z przyjemnością trwania w nim + 5 x80-100m rytm =??? Zależy od czasu, potrzeby towarzystwa.
• Pt. Wolne
• Sb. Rozgrzewka do 30 min z przebieżkami + 4-6 x 2 min (80%), ale tak, aby ostatnia minuta była na podbiegu, a następne powtórzenie odwrotnie - ostatnia na zbiegu p. w truchcie i marszu 3 min – 8-15 km
• Nd. Marszobieg z tymi, którzy jeszcze się wahają - czy warto.


Za tydzień. Beata dobiegła aż do dalekiego Calgary w Kanadzie – zajrzymy do niej. To fajne zaproszenie z DUŻYM sportem w tle.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. Pacjent II #2428476 | 176.221.*.* 29 sty 2018 12:58

    Współczynnik V O Max owszem (maksymalny pułap tlenowy, czyli maksymalna ilość tlenu jaką moze organizm pochłonąć, dalej zamienić na energię, w ciągu 1 minuty podczas maksymalnego wysiłku) Bywa od 2.500 mml do 6 - 7 tys. mml na całkowitą masę ciała, podzielony przez masę ciała daje lepszy wskaźnik, czyli ile tlenu połykamy na 1 kg wagi. Jednak te wskaźniki zależą o od jakości krwi - morfologii - hematokrytu do 50% hemoglobiny na 100ml krwi do 18-20 mg, i erytrocytów od 4.5 mil do nawet 8 ale są przypadki ponadludzkie do 18 milionów na 100 mml krwi; tez od wielkości prawej komory serca czyli od wielkości wyrzutowej serca przeciętnie 60 ale u sportowców nawet do 200 mml krwi na jeden skurcz. Ale tez od dyfuzji tleny w pęcherzykach płucnych do krwi. Jednak zagadką jest ze Justyna Kowalczyk miła morfologię zdrowego tylko mężczyzny jakim jest autor, a wyniki uzyskiwała nadludzkie. Zatem...nie ma zasady bez wyjątków.

    Ocena komentarza: warty uwagi (1) ! - + odpowiedz na ten komentarz

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages