Sobota, 20 stycznia 2018. Imieniny Fabioli, Miły, Sebastiana

Zrób plan z ołówkiem w ręku. Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana

2017-11-26 17:37:46 (ost. akt: 2017-11-26 15:42:06)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Łabędzie należą do tej samej rodziny co kaczki, ale są łabędziami - mówi tureckie przysłowie. Mam sąsiada, który jest Turkiem, to człowiek, który w życiu korzysta często z tego porównania, aby nie zatuptać się w nim.

Przysłowie to idealnie pasuje do naszych biegowych poczynań. Jeżeli chcemy z wdziękiem i w komforcie wizualnej sprawności pokonywać kolejne kilometry naszej pasji, aby nie kolebać się na boki i tuptać jak kaczka, walcząc o każdy metr dystansu, powinniśmy stosować w swoim bieganiu przemyślane plany treningowe i przestrzegać sprawdzonych przez profesjonalistów okresów szkoleniowych. Wtedy na pewno poczujemy się łabędziami.
Między bieganiem, a treningiem jest ogromna różnica. Parafrazując, biegać każdy może, lepiej albo gorzej - tylko to my jesteśmy odbiorcami przyczyn i skutków z tego wynikających. Fizjologia, biomechanika, biochemia wysiłku sportowego w nas obecna powinna swoje funkcje wypełniać w sposób właściwy, aby przyczyny rozwoju i skutki obecności procesów z nich wynikających były równoważone. Początek przygody z bieganiem najczęściej powoduje chaos organizacyjny obciążeń. Dlatego powoli, na postawie analizy, jeśli ją prowadzimy, zaczynamy sobie zdawać sprawę, jak niebezpieczny on jest. Nie mamy wiedzy, nie mamy się do kogo zwrócić o porady, zaczynamy się gubić w marzeniach dotyczących startów lub tylko poprawy sprawności funkcjonalnej organizmu. Pomyślmy, czytając ten tekst. Jeżeli on nie pomoże, to na pewno pozwoli na zastanowienie się, jak wygląda praca i wypoczynek biegacza.

Wszystkie nasze plany życiowe określa roczny kalendarz, nawet jeżeli są one planowane na lata. Cały cykl naszego biegania w ciągu roku również powinniśmy zaplanować z ołówkiem w ręku, aby nie zbankrutować. Podzielmy roczny kalendarz na cztery okresy; przygotowawczy, przedstartowy, startowy i przejściowy (odpoczynkowy). Liczba imprez i ambicji startowych w ciągu roku musi być świadoma. Inaczej komornik zawsze zapuka do wnętrza naszego organizmu. Ta zasada nie obowiązuje tylko tych, którzy po prostu 2-3 razy w tygodniu chcą sobie potruchtać po kilka kilometrów, chroniąc w treningu funkcjonalnym układ ruchu. Okres przygotowawczy trwa najczęściej 5-6 miesięcy i dotyczy jesieni, zimy i części wiosennego przygotowania. To w nim powinniśmy budować wszelką sprawność biegową (ogólną zakresową wytrzymałość, siłę biegową i ogólną, swobodny rytm, technikę). Ten czas jest po to, abyśmy nie tylko przyzwyczaili organizm do obciążeń, ale również na stałe wprowadzili nawyki poprawności i kolejności ich wprowadzania, przyzwyczajając się do tego, że np. dużą wytrzymałość trenujemy po szybkości, a nie odwrotnie (wróćmy do odcinków z maja).
Nie startujmy w tym okresie na wynik, po prostu weźmy udział w towarzyskim spotkaniu treningowo. To bardzo ważne przyzwyczajenie, które pozwoli nabrać dystansu dotyczącego rywalizacji. Po jesienno-zimowym przygotowaniu dla urozmaicenia przerywanymi udziałami w organizowanych biegach, dotrwajmy do kwietnia. Później, korzystając z fundamentalnej bazy wykonanej intensywności i objętości, zacznijmy ograniczać o 1/3 ilość bieganych kilometrów, zwiększając intensywność (ZB, WT, SZ), bacznie przyglądając się przerwom na regenerację. To jest właśnie miesiąc na (BPS - bezpośrednie przygotowanie przedstartowe). To ono zdecyduje o startach, przygotowując nas do osiągnięcia zakładanych wyników w miesiącach cieplejszych, a forma będzie oparta na jesienno-zimowej bazie.

Przestrzegajmy tylko zasady, że do głównego startu przygotowują nas dystanse pośrednie (5 do dychy czy 10 do półmaratonu i jeżeli jesteśmy gotowi, to na koniec maraton), tworząc tzw. narzut szybkości. Trochę to skomplikowane. Bez doświadczonego trenera trudno to ogarnąć, ponieważ w grę wchodzi jeszcze trening regeneracyjny czy podtrzymujący. Skorzystajmy z opieki, jeśli myślimy o wyniku. W innym przypadku przestrzegajmy ogólnych zasad dla własnego zdrowia.

Po startowym sezonie letnim (V-IX) z nawet miesięcznym okresem podbudowy treningowej (VII), zafundujmy sobie nawykowo co najmniej 4-6 tygodniowy okres przejściowy, liżąc biegowe rany, odbudowując psychiczne porażki wynikowe, nabierając dystansu do naszego olimpizmu, zmniejszając obciążenia 3/4, wprowadzając regenerację. To pozwoli na wejście w następny sezon. Powtarzając te zasady przez lata, adaptujemy organizm do rozsądnych obciążeń bez szkody dla niego. Tylko takie działanie może dać szansę tym, którzy myślą o rywalizacji, postępie wynikowym lub dużych ultra wyzwaniach. Logistyka w sporcie, nawet amatorskim, tworzy bezpieczeństwo treningowe.


Trening 27-03 grudnia – a w nim Festiwal św. Mikołajów w Toruniu

• Pn. Rozbieganie + 5 x 40-60 m skip A + - 3 x 20-50m W p. w marszu do punktu powtórzenia + 6x100m /\/\/ (bieg zygzakiem) – 6-12 km
• Wt. wolne, ale duża stabilizacja i rolowanie
• Śr. Rozbieganie z 4 - 8 x 1 min. (t-180). p. 3 min. (w marszu, truchcie) - 6-14 km
• Cz. Marszobieg do 1 h - powtórzmy go (może w śniegu)
• Pt. Troszkę luzu na basenie ? lub solanka w wannie.
• Sb. wolne lub lekki rozruch przed Mikołajem
• Nd. Udział - a nie start w Festiwalu lub marszobieg do 2 h.



Za tydzień. Krzysiek - zaprosi nas w grudniu dwukrotnie do swojego świata ultra.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. Klaudiusz #2383485 | 176.221.*.* 26 lis 2017 19:34

    Panie kochany - trening wielką sztuką, jak malowanie czy rzeźba, i każdy moze...pędzel i dłuto w garści trzymać, ale czy wymaluje, to inna rzecz.

    Ocena komentarza: warty uwagi (1) ! - + odpowiedz na ten komentarz

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages