Najważniejszy jest równy charakter biegu

Zdajemy się na innych, którzy mają nam to tempo równomierne rozprowadzić. Z doświadczeń swoich i wielu innych osób wiem, że najlepsze jest własne biegowe tempowe doświadczenie. Procesy energetyczne zachodzące w naszym organizmie podczas wysiłku są oparte o cykl energetyczny, który może nas nieść na poziomie tlenowym, nie powodując wzrostu stężenia poziomu kwasu mlekowego w krwi. Zawodnicy na bardzo wysokim poziomie wytrenowania w minimalnym stopniu lub w ogóle nie notują wzrostu tych wskaźników w rozbieganiach. Amatorzy biegający, aby utrzymać komfort biegowy, mogą w tlenowej przemianie osiągać do około 2-3,5 mmol/L. Jest to tak zwane tempo konwersacyjne i wspomaganie pracą serca na poziomie nie przekraczającym 130 max.140/min. Może trwać bardzo, bardzo długo. Zalecane przede wszystkim w treningu regeneracyjnym który powinien stanowić zdecydowanie więcej niż 50% wszystkich kilometrów. Ale już na zawodach jest szybciej.

Każdy z nas ma swój pułap wydolności tlenowej, zależny oczywiście od poziomu wytrenowania. Przeciętny biegacz ma VO2 max 50 ml/kg/min (ilość mililitrów tlenu na kg masy ciała na min w maksymalnym wysiłku) i ta wartość stanowi o jego możliwościach wytrzymałościowych. Wytrenowani zawodnicy podwyższają tę wartość prawie o 100 % i dlatego mogą biec z prędkością 3 min/km wiele kilometrów na niskim poziomie zakwaszenia, umożliwiającym im równe tempo bez wzrostu tętna. Te wszystkie zachowania organizmu podczas wysiłku określa tzw. koszt fizjologiczny (ilość ml tlenu potrzebna do pokonania 1 km na kg masy ciała), a tu im bardziej wytrenowany organizm, tym szybciej w komforcie odczuć będzie biegał. Wartości poniżej 180 ml nie są rzadkością na tym poziomie, amatorzy o mniejszym poziomie energetycznej sprawności potrzebują już około 250 ml i więcej na kg masy, aby pokonać km.

Źródło energii podczas spokojnego biegu to tłuszcze i cukry w tzw. przemianach tlenowych zachodzących w mitochondriach znajdujących się w komórkach mięśniowych i ono pozwala nam na wysiłkową przyjemność w której tempo biegu jest zależne od stabilnego poziomu procesów fizjologicznych na jak najwyższej ich wartości z zachowaniem równowagi wewnętrznej organizmu. W pomiarze nie notujemy wartości mleczanów przekraczających poziom pracy tlenowej. Ale z rekordem nie ma wiele wspólnego. Trzeba przyśpieszyć, co powoduje przekroczenie jego progu. Wchodzimy w zakres pracy mieszanej. I tu zaczyna się prawdziwa walka o dobry wynik. Wymaga ona wielu doświadczeń, analizy popełnianych błędów, w celu określenia swoich indywidualnych możliwości startowych. Przekraczamy próg mleczanowo – tlenowy. Rozpoczyna się proces gromadzenia mleczanów (wzrasta poziom kwasu mlekowego w krwi), ale z uwagi na szybsze tętno (165-175) wzrasta również poziom poboru tlenu, stwarzając większe możliwości przemian tlenowych pozwalających na wykorzystanie mleczanów w procesie energetycznym, a wspomagający się w pracy zapasami glikogenu organizm może kontynuować długi wysiłek, utrzymując równowagę przemian i tempa przez cały startowy dystans mimo wzrostu poziomu zakwaszenia do 7-8 mmol/L.

Wzrosty tych wskaźników i tętna zbyt wcześnie, a nie na końcówce biegu to na pewno rozczarowanie wynikiem lub zejście z trasy. Jeśli zaczyna brakować tlenu, uruchamia się inne źródło produkcji energii, czyli przemiany beztlenowe w postaci tzw. glikolizy beztlenowej. One szybko nas spowolnią. To jest granica absolutnej równowagi, której nie należy burzyć. Jest to również granica bardzo delikatna (może być różna na tym samym dystansie startowym, zależna od wielu czynników np. poprzedzających treningów, pogody lub konfiguracji trasy). Brak wyczucia to narastające zmęczenie, wzrastające tętno i ból przetrwania.

Czucie właściwego tempa biegu jest warunkiem wyniku. Aby je osiągnąć, powinniśmy zdać się przede wszystkim na własne doświadczenia z tras biegowych. W wielu treningach w II zakresowych biegach ciągłych oraz kontrolnych startach powinniśmy budować czucie biegowe niezależne od gadżetów czy tempa pacemakerów, poddawać je analizie i notować przemyślenia (za kilka dni zapomnimy odczucia i popełniamy te same błędy). Jak więc to zrobić? Możemy to doskonalić na pętli lub odcinku około 5 km (20-25 min. – wg mnie optymalny do budowania odczuć), postępując wg zasady; np. zaczynamy od szybkości 5 min/km i równo na całej trasie obserwujemy wartość tętna i związane z nim odczucia. Podobnie postępujmy biegając 4.45/km i 4.30/km. Oczywiście zachowujmy odpowiednie wielodniowe odstępy między treningami, szukając optimum. Wszystko zależny od poziomu. Możemy również wykorzystać starty na 5 km. A jak by udało się nam zmierzyć jeszcze poziom kwasu mlekowego podczas takich treningów, to da nam to cenne wskazówki, jak nie przekraczać zakresów biegowych w starcie i treningu. Jest taka stara zasada w bieganiu - jak pobiegniesz za szybko o 1 s. na 100 m pierwszą część dystansu, to drugą pokonasz o 5 s. wolniej na 100 m, czyli jak 1 km miał być np. 5 min/km, a był wg tej zasady za szybko (4.50 km), to drugi będzie 5.50/km. W przypadku biegu na 10 km, zakładanym na 50 min, 24.10 pierwsze 5 km, to drugie w 29.10 min. Kończymy bieg z wynikiem 53.20 min. A miało być 50 min. Nie ma nic cenniejszego jak własne doświadczenie.

Trening 4-10 września (a w nim VII Półmaraton La Rive)
• Pn. Wolne
• Wt. Rozbieganie 30 min. +4 x 30 AW ( w marszu)+ 5x100 m \– 8-12 km
• Śr. Rozbieganie 20 min. +3-4 x 1 km p. 3 min. ( w tempie półmaratonu-)- 8-12 km
• Czw. Wolne
• Pt. Rozruch przedstartowy + 5 x 80-100m – 6-8 km
• Sb. wolne
• Nd. Start Iławski Półmaraton lub 2 x 3 km w tempie rekordu na 10 km p. 15 min (trucht, marsz lub w miejscu)

Za tydzień. Propozycja wymiany doświadczeń…