Czwartek, 14 grudnia 2017. Imieniny Alfreda, Izydora, Zoriny

PRZEWODNIK PO BIEGANIU: Rozgrzewka — to konieczność!

2017-07-04 12:00:00 (ost. akt: 2017-07-04 13:28:09)
Rozgrzewka biegaczy, tu akurat przed Iławskim Półmaratonem 2016

Rozgrzewka biegaczy, tu akurat przed Iławskim Półmaratonem 2016

Autor zdjęcia: Mateusz Partyga

Wszystkie urządzenia bez względu na to, czy są maszyną mechaniczną czy biomaszyną swoje apogeum możliwości uzyskują w optymalnej temperaturze pracy. W samochodzie doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, aby nie eksploatować za bardzo układów, dopóki nie rozgrzejemy silnika. To jest proces, który rozumiemy i przestrzegamy. Podobnie jest z bieganiem.

Najwięcej błędów popełniamy wtedy, kiedy zamiast słuchać reakcji organizmu na wysiłek, poddajemy się różnym urokom otaczającym zawody czy zwykły trening. Najważniejsza informacja, która w świadomości biegacza musi być głęboko zakodowana, to ta o zmianie dotlenienia narządów wewnętrznych i mięśni w różnych stanach.

Ciało, nie tylko biegacza, jest doskonale przygotowane do oszczędzania. Tam gdzie nie trzeba, nie inwestuje. Wystarczy zwykłe podtrzymanie działania. W czasie spoczynku i statycznej pracy narządy wewnętrzne zużywają zdecydowanie więcej tlenu w procesach biochemicznych (np. żołądek, wątroba), a mięśnie tak sobie obok spoczywają w trybie jałowym. Czujemy to doskonale po siedzeniu w pracy czy po śnie. Jesteśmy sztywni. Dlaczego? Bo mięśnie uległy skróceniu. Są niedotlenione, drzemią - bo po co zużywać energię i marnować ją bezproduktywnie. Gdyby było inaczej, mielibyśmy problemy ze snem, co się zdarza szczególnie podczas stresu, który uwalnia kortyzol, pobudza i pcha do działania zbyt wcześnie np. przed startem. Na pewno doznaliście tego uczucia. To zbyt wczesne napięcie przedstartowe wysysające energię. Starajmy się opanować ten stan. To przydatna umiejętność, bardzo ważna dla uzyskania wyniku.

Rozgrzewka przed startem to przygotowanie do pracy na najwyższym poziomie dla nas osiągalnym. Nie wolno jej pominąć. Im dłuższy dystans, tym delikatniej i krócej. Nie patrzmy na utytułowanych biegaczy. Ich trucht to dla nas III zakresowe obciążenie. Obserwujmy i raczej unikajmy rozgrzewki wodzirejów fitnessu. Ich propozycja przedstartowe a start w biegu to różne bajki. Fajne, ale nie przed biegiem.
Czyli jak? Przed startem na 5 km rozgrzewka może wynosić 30 min. (10 min. trucht, 10 min. rozciąganie dynamiczne, 4-6 przebieżek 60-80m) w tempie zdecydowanie szybszym od tempa 5 km z przerwą w truchcie, marszu. Na koniec potruchtajmy jeszcze chwilę i spokojnie pomaszerujmy w stronę startu. Na 10-15 minut przed nim. Nie musimy przez ten czas nic robić. Atmosfera i napięcie oraz rozgrzewka utrzyma gotowość startową. Jak jest chłodno, nie ściągajmy ochronnych dresów zbyt szybko.

Podobnie zachowujmy się z dychą, ale półmaraton i maraton potraktujmy jeszcze łagodniej. 15-20 minut pobudzenia naprawdę wystarczy. Chyba, że stajemy w pierwszym rzędzie, gdzie obowiązują inne rytuały energetyczne. Takie zachowania rozgrzewkowe powodują zmiany dotlenienia mięśni, podniesienie temperatury ciała, zwiększają ilość krwi w układzie, lepkość i plastyczność mięśni, przygotowują płuca i serce do zaprzęgu, a mózg do koordynowania gospodarki energetycznej i hormonalnej. Organizm zaczyna się programować na wojnę. Tak, to stres porównywalny z bojowym.

Unikajmy zbyt wczesnej i intensywnej rozgrzewki, przepychania się w tłumie, szukajmy spokojnego towarzystwa lub samotności i ciszy. Da nam to na pewno handicapy na starcie. A po ukończeniu z rekordem życiowym lub tylko z radością rywalizacji rozgrzany organizm schładzamy poprzez spokojny marsz, trucht, jak mamy siłę zaraz po starcie lub 10-20 minut po nim w kilkunastominutowej marszowo-truchtanej aktywności, uzupełniając płyny. I tu powinniśmy porozciągać się statycznie, aby ulżyć zdeptanym stawom i mięśniom. Takie zachowania dotyczą zawodów i sprawdzianów oraz bardzo mocnych treningów tempowych. A zwykłe normalne spokojne rozbiegania nie muszą być poprzedzone taką oprawą. Wystarczy zacząć bardzo spokojne pierwsze kilometry poprzeplatać marszem i organizm sam wszystko wewnątrz za nas załatwi, aby przygotować się do intensywniejszej pracy. To właśnie jest dla niego rozgrzewka. Powtarzając rytuały, usprawniamy wszystkie wewnętrzne energetyczne regulacje z korzyścią dla naszej własnej, jedynej w swoim rodzaju maszyny.


Trening 4-9 lipca (Przed nami wakacje, urlopy. Inne tereny, inne odczucia. Troszkę trzeba potrenować bez startów na najbliższym horyzoncie).
• Wt. Rozbieganie + 5x 30-40szt. skip A + 5-8x100m \(30 m z górki reszta po prostej -wykorzystaj rozpęd z \- 8-12 km
• Śr. Wolne
• Czw. Stadion. Rozgrzewka jak do startu. 4x (300-400m- tempo bardzo swobodnej przebieżki p. 4 min. następnie luźno 60-100m boso p. 3 min. i powtarzamy, zdejmując i zakładając buty)
• Pt. Jednak rower kilka(naście) kilometrów
• Sb. Rano – 5 km w luźnym biegu.
Po południu 3x (2min. 1min. 30 sek) p.3 min. w marszu i truchcie) -11,5km ☺
• Nd. Inna forma aktywności – może kajak lub rower wodny, pływanie

Za tydzień - Przetrenowanie. Odmowa dostępu do biegowej aplikacji.


Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
ilawa@gazetaolsztynska.pl


Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages