Czy szybkość jest nam potrzebna? Odpowiada Paweł Hofman w kolejnej części Przewodnika po bieganiu...

Jej definicja to zdolność do przemieszczania się całego ciała lub jego części w przestrzeni w możliwie najkrótszym odcinku czasu.

Ma tylko jedną miarę - czas.

Nie wszystkie składowe, które decydują o jej wartości, możemy wytrenować. Czas reakcji jest uwarunkowany genetycznie, a więc to wartość zapisana w nas. Nie mamy na nią wpływu. Możemy jedynie poprzez odpowiednie bodźce treningowe doprowadzić do skrócenia czasu pojedynczego ruchu czy ich częstotliwości. Doświadczeni trenerzy wskazują, że wynik biegu na 100 metrów możemy poprawić o 10%. Biegający w młodości, młodzik z talentu 11,3 sek. na tym dystansie, może po latach treningu zbliżyć się do granicy 10 sekund. Dotyczy to obu płci. Wszystkie bodźce, które wpływają na cykliczny łańcuch szybkości, są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego. Rozwój szybkości jest złożony i absolutnie zależny od indywidualnej budowy biegających, ich dynamiki ustrojowej. O jej wartości w sposób bezpośredni decyduje układ mięśniowy.

O tym zdecydowała natura. Aby ta szybkość była użyteczna i stała się zależna od stopnia wyćwiczenia, a więc była plastyczna nie tylko w działaniu, ale również w obserwacji z zewnątrz, powinna w swojej technice mieć zagwarantowane ruchy o charakterze prędkości krańcowej. Podczas jej kształtowania nie możemy myśleć i skupiać się na tym jakim sposobem ją wykonać, lecz jak szybko. To znaczy, że podczas szybkiej maksymalnej przebieżki musimy myśleć tylko o szybkości biegu. Jest to bezpośrednio uwarunkowane poziomem koordynacji ruchowej gwarantującej jego poprawność. Czas i długość odcinka muszą być tak dobrane, aby pod koniec nie nastąpił spadek szybkości. Powtarzalność następuje po kilkuminutowej przerwie. Tyle mówi w bardzo dużym skrócie teoria kształtowania szybkości.
Biegacze amatorzy powinni przede wszystkim kształtować tzw. wytrzymałość szybkościową, która stanowi narzut szybkości na startowym dystansie. Nie powinniśmy ćwiczyć szybkości maksymalnej, jeżeli nie mamy wybieganej swobodnie techniki i odpowiedniej siły i stabilizacji ciała. Aby to osiągnąć, potrzebny jest czas. Możemy sobie fundować szybkość maksymalną 2x w miesiącu, pamiętając, że szybkość lubi ciepło. Pod warunkiem, że w swoich treningach osiągniemy taką plastyczność ruchu, że swobodne rytmy poczujemy jako przyjemność, przyśpieszając bez problemu i zadyszki w szybkości submaksymalnej (75%) na odcinkach 60-100 m i czując, że całe ciało jest w stanie w każdej komórce biec do przodu, w całkowitej kontroli nad nim.

Największym wrogiem szybkości jest nadmiar wytrzymałości realizowanej w zbyt szybkich rozbieganiach. Szybkość maksymalna nie powinna być kształtowana bezpośrednio po mocnych treningach wytrzymałościowych, wymaga np. po biegu ciągłym lub zabawach biegowych przerwy wypoczynkowej nawet 72 godz. Organizm po 48 godzinach usuwa jej energetyczne skutki. Tyle trwa proces regeneracji. Brak tej przerwy to niepotrzebny trening na zmęczonych mięśniach. Zachęcam do budowania jej submaksymalnej wartości.

Najlepszy sposób to przebieżki podczas każdego treningu na zakończenie jego trwania w trzeciej części bieganych kilometrów (jak 10 km to 5 x 60-100 m realizujemy na 7-8 km). Właśnie takie rytmy tworzą bazę dla swobodnej szybkości, poprawiają koordynację biegowa i stanowią fundamenty postępu do szybszych rozbiegań bez zwiększenia tętna. Składają się na dziesiątki kilometrów bieganych bardzo szybko bez negatywnych konsekwencji zakwaszenia. Jeżeli w ciągu tygodnia na czterech treningach bieganych ze średnia szybkością w rozbieganiach 6-6,30/km czy rozsądnych zakresach wykonamy po 5 przebieżek 100-metrowych, których szybkość będzie w granicach 3-3.30/km lub delikatnie szybciej czy wolniej to i tak jest to o około 100% szybciej niż wcześniejsza prędkość. W ciągu miesiąca daje to 2 km z szybkością 2.50- 3.40 min/km a w ciągu roku nawet 30 i więcej km. Wprowadza to na stałe do układy mięśniowego umiejętność skurczów tak potrzebnych w swobodnej plastyce kroku biegowego. Nie zapominamy również o możliwych kombinacjach tych przebieżek, które przygotują nam odporność na zmianę rytmu na biegowych trasach. Bardzo dobrą metodą odmulania zabieganego kilometrami zawodnika są luźne przebieżki na lekko pochylonej trasie. Wtedy bez wysiłku rozbijamy barierę szybkości, a układ w całkowitym komforcie zapamięta powtarzalność tych treningów w nowym odkryciu szybkości.

Trening 15-21 maja (Radości z Biegu Papiernika :) i spokojniej w tygodniu poza sb. Pamiętajmy w lecie zmniejszmy km. bazę budujemy w okresie XI- III.)
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie + 5x 30-40m skip A w marszu + 5x60-100m\. 8-12 km
• Śr. Wolne lub rozbieganie + 6-8 x 30 sek.p. 2 min (submax)- może z 10 km
• Czw. Rozruch do 40 min z 4-5x 60-100m
• Pt. Wolne
• Sb. Start Bieg Papiernika lub rozbieganie i 5 km w tempie rekordu na 10 km.
• Nd. Marszobieg lub rozbieganie do 1h. lub basen, rower

Za tydzień- siła, ale jaka? Aby była użyteczna.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki