Wtorek, 21 listopada 2017. Imieniny Janusza, Marii, Reginy

Wytrzymałość. Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana

2017-05-07 21:09:14 (ost. akt: 2017-05-07 21:18:10)

Autor zdjęcia: Archiwum organizatorów

Wytrzymałość - cecha motoryczna człowieka, charakteryzująca się zdolnością do długotrwałego wykonywania wysiłku fizycznego bez objawów wyczerpania. To również osiągalna w odczuciach zdolność do zadowolenia z jego trwania

To ona ma bezpośredni wpływ na poziom pozostałych. Mając odporność na zmęczenie, możemy je dłużej trenować. Ale, aby tak się stało i wysiłek dał nam satysfakcję, musimy przejść etapy, które nie mają nic wspólnego z radosną chęcią do długiego biegania. Wytrzymałość zależna jest od sprawności układu krążenia, oddychania, wydzielania, termoregulacji, a także od silnej woli i motywacji.

Nasz organizm z uwagi na biologiczną rozwojową zależność od wysiłku może tracić możliwości rozwoju cechy motorycznej bądź w powtarzalnej atmosferze zmęczenia rozwijać i kształtować jej mechanizmy adaptacyjne, aby doprowadzić do zjawiska superkompensacji (odbudowy z nadmiarem). Cykl spalania energetycznego, który tworzy możliwość długotrwałego wysiłku, oparty na mechanizmach pracy tlenowej, wytwarza endorfiny. Są nagrodą za naszą ciągłą pracę i euforycznie pozwalają kontynuować wysiłek. Symuluje również oczekiwanie na dostawę tych odczuć i stąd radość z następnego treningu. Jest to bonus za zmagania w podniesieniu formy biegowej. Ale jednocześnie pułapka endorfinowa uzależnia od wysiłku, bardzo często obecna podczas obciążeń treningowych, ponieważ daje poczucie, że tylko większa praca to postęp (endorfiny uzależniają).

Zapominamy o tym, że nadbudowa dzieje się tylko podczas odpoczynku, a nie treningu (trening jest niszczeniem komórkowym koniecznym). Czynny regeneracyjny trening stanowiący u biegaczy nawet 75% pracy kilometrowej na tętnie konwersacyjnym 130-135/min lub tlenowym max 155 (15 %) buduje postęp. Wytrzymałość jako cecha motoryczna, podobnie jak każda, wymaga innego podejścia do jej rozwoju. Przede wszystkim potrzebuje systematyczności w tygodniowym dawkowaniu. Jeśli biegamy raz w tygodniu, to jakoś nie bardzo będzie miała chęci poprawić swoje parametru, dwa razy da jej możliwość zachowania stałego poziomu, a trzy to już radosny uśmiech z jej strony i endorfinowy podarunek dziękczynny za jej rozwój. Podczas dbania o jej wzrost musimy pamiętać o zasadzie, aby po powrocie z treningu odczuwać radosne zmęczenia, a nie kompletne wyczerpanie. Wytrzymałość budujemy poprzez poprawę adaptacji do wysiłku; w marszobiegach, rozbieganiach i w I zakresach biegowych. To właśnie w nich najbardziej bezpiecznie usprawnimy mechanizmy energetyczne na poziomie tlenowym. Ale aby one były fundamentem do podniesienia odporności na zmęczenie, muszą być prowokowane zwiększeniem szybkości biegowej w zakresach poprzez pracę o charakterze mieszanym w II zakresie (tlenowo - beztlenowym) i w zakresach pracy całkowicie beztlenowej na poziomie III zakresu biegowego.

Podnoszenie tolerancji odporności na zmęczenie w takich treningach przy zachowania regeneracji pozwala na adoptowanie się organizmu do większego wysiłku. Biegi ciągłe (na tętnie 160-170/min), zabawy biegowe, crossy nie powinny być stosowane częściej jak 1-2x w tygodniu w zależności od poziomu i czasu trwania, tak aby utrzymanie szybkości nie powodowało zwiększenia zakładanego tętna. Poszukujmy takich prędkości, które dają możliwość długiej kontynuacji wysiłku w tym tętnie (to jest nasze tętno startowe), poprzez różne modyfikacje obciążeń treningowych (BC 2 w czasie 8-20 min. lub ZB w 2 zakresie czy crossy). Bardzo skuteczny w rozwoju wytrzymałości, dający potęp, jest bieg na poziomie III zakresu (powyżej 180-185/min). Buduje on odporność na duże zakwaszenie i bardzo poprawia możliwości pracy tlenowej. Taka forma nie powinna być stosowana zbyt często (2-4 x w miesiącu) ze szczególnym zwróceniem uwagi na regeneracje potreningową. Buduje się ją w różnej konfiguracji zabaw biegowych (6x1min, 5x2min, 4x 3 min. lub różnych odmianach biegów interwałowych oraz w postaci wytrzymałości tempowej na bieżni. Takie treningi powinny być stosowane na podbudowie w okresie przygotowawczym poprzedzającym starty. Kluczowe znaczenie ma poziom wytrzymałości głębokich mięśni stabilizujących układ ruchu, zaniedbane ulegają szybko zmęczeniu, przestają spełniać swoje funkcje, a brak ich sprawności to przyczyny urazów. Rozsądne podnoszenie wytrzymałości stworzy bazę do zwiększenia sprawności tlenowej (VO2) organizmu poprzez zmiany w poziomie erytrocytów, poziomie hemoglobiny, poprawi liczbę mitochondriów, pojemność wyrzutową serca, skład ciała (masa tłuszczowa), proporcje włókien czy rozwój cech wolicjonalnych (odporność psychiczna i motywacja). Obciążenia stosowane w II i III zakresach biegowych, które powodują zwiększenie poziomu zakwaszenia krwi powyżej 3,5 ml/l (próg wartości pracy tlenowej), muszą być rozsądnie dawkowane, aby notować postęp. Niestety tam popełniamy największe błędy.


Trening 8-14 maja (jeszcze dwa tygodnie do Biegu Papiernika w Kwidzynie)
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie + 5x 30-40m skip A, a po każdym 100m. p.2 min. 8-12 km (Jak biegałeś w G-dzu to marszobieg)
• Śr. Wolne lub rozbieganie regeneracyjne z 6x 100m\/\/\ wg. chęci. Wolny bieg powoduje usprawnienie mechanizmów energetycznych i z czasem możemy biegać na tym samym tętnie (np.130) dużo szybciej, a to umożliwi szybsze inne zakresy. Tak bezpiecznie budujemy postęp.
• Czw. Rozgrzewka + WT -200, 300, 400, 300, 200 m p. 5 min (bieżnia) tylko z umiarem to wytrzymałość tempowa, a nie zawody.
• Pt. Rozbieganie po WT do 30-50 min. nawet w marszobiegu
• Sb. Rozbieganie + 3-5 x 2 min. p. 3min. na 10-14 km
• Nd. wolne

Za tydzień - wolniej, bo w sobotę start i szybkość - czy jest nam potrzebna?

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Polub nas na Facebooku:

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

Zagraj w GRY.wm.pl

  • Goodgame Empire
  • Goodgame Big Farm
  • Goodgame Poker
  • Shadow Kings - The Dark Ages