Odkrywamy, że mamy płuca. Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana

Podczas jednego oddechu wymieniamy około 0,5 litra powietrza (bardzo często mniej) przy całkowitej pojemności płuc 4- 5 litrów. A podczas biegu sprawny układ może chapnąć jednorazowo nawet 1,5 litra. Wytrenowane płuca swoją pojemność zwiększą do 6 i więcej litrów. Dylemat biegających, oddychać ustami czy nosem. Boimy się, aby się nie przeziębić. A tak naprawdę to przez ułamki sekund nie da się ogrzać zimnego powietrza oddychając nosem, a poddusić się da na pewno (bardzo często to jest powodem większego tętna). Oddychajmy w czasie biegu ustami z uwagi na większą przepustowość, a nosem w towarzystwie. Chorujemy od wirusów i bakterii, a nie od zimnego powietrza. Trening powoduje przejściowe osłabienie i uaktywniamy naszych wrogów. Po prostu hartujmy się i zwiększajmy odporność. Rytm oddechowy sam się ureguluje. Większość ma na 3 kroki wdech i 2 wydech. Przy szybszym biegu 2 na 2 i staje się to nawykiem. Pamiętajmy, rytmiczna muzyka często zaburza rytm. Zawsze zaczynaj wolno, biegaj prosto, nie pochylaj się, uciskając przeponę, ograniczasz wdech. Nigdy nie pozwól, aby oddech był zbyt płytki, co jest bardzo częste u początkujących. Te zasady umożliwią Ci znalezienie własnego rytmu. Oczywiście zaczynamy czuć, że mamy płuca, odkryjemy przeponę i mięśnie międzyżebrowe, również to w jaki sposób one się męczą. Na początku będziemy się zmagali z dość dużym dyskomfortem, ale z upływem treningów bóle przepony, która pracuje jak miech kowalski i daje odczucie pieczenia w dołku, stanie się dla nas mniej uciążliwe. Podczas bieganiu bez względu na poziom zawsze będą nam towarzyszyć takie objawy. Zauważymy zmianę tylko taką, że ból szybciej mija po maksymalnym wysiłku, a podczas normalnego rozbiegania wszystko przebiega jak w dobrym aucie.
W temperaturze do – 10 C możemy trenować i nas nic nie dopadnie, zadbajmy tylko o to, aby odpowiednio się ubrać. Bardzo dobrym sposobem jest po powrocie z zimnego treningu pobiegać kilka minut w ciepłym pomieszczeniu, aby ogrzać układ. Bardzo zaawansowani zawodnicy biegają w dużo niższych temperaturach, zabezpieczając tylko twarz przed zimnym wiatrem. Ubiór treningowy musi być tak dobrany, aby w momencie wyjścia, nawet jak wydaje się nam, że jesteśmy ubrani za lekko, po około 10-15 minutach to uczucie zniknęło. Czapka to absolutny obowiązek. Człowiek musi być używany nawet ekstremalnie, aby działał jak szwajcarski zegarek. Najlepszą metodą na treningi w zimie są treningi w zimie. Znaczna część ludzi ma astmę, większość z nich doświadcza jednego z bardziej nieprzyjemnych odczuć zwłaszcza dla biegających – powysiłkowy skurcz oskrzeli (norwescy narciarze). Wiem, że można z tym biegać z własnych doświadczeń. Ale przydałaby się konsultacja z lekarzem, a przy okazji na pewno spirometria. Dobrze by było, aby każdy amator określił sobie VO max (ilość tlenu na kilogram masy ciała w ciągu minuty), które pomaga ustalić zakresy biegowe.

Trening 12- 18 grudnia. Okres przygotowawczy.
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie + podbiegi na zmianę 50m (na 90%) p. 1 min. i 100m (75%) i przerwa 2 min. Wszystko x 4-6. Po 20 min trucht + 3 x 100m luźno na 10 km.
• Śr. Wolne, ale w domu rozciąganie po podbiegach. Duuuże.
• Czw. OWB 1 + 6-8 x 30 sek. (submax – 75% max) p. 2 min. w truchcie (jak oddech się uspokoi to marsz) 6-12 km. w zależności od poziomu
• Pt. Wolne i rachunek sumienia. Ile stabilizacji?
• Sb. OWB 1- 20 min. + 3 x 100m +cross 15-20 min ( II zakres t- 165/70) + 2 x 100 m na10-14
• Nd. Głodni kilometrów rozbieganie 16 km + 8x 100m (t-130/min.), pozostali mniej lub marszobieg do 30 min. lub wolne.

Przed Świętami temat: Razem czy osobno.