Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana: Konsekwencje źle ustawionej stopy

Praprzyczyna tych urazów to przede wszystkim różna sprawność mięśni tylnej części piszczeli, od których zaczyna się ruch stabilizujący stopę. Źle ustawiona stopa powoduje przeciążenia, drgania, które w konsekwencji prowadzą do urazów Achillesa i rozcięgna. Znoszą one kilkusetkilogramowe skrętne przeciążenia. Najczęściej pierwszy pojawia się ból ścięgna Achillesa spowodowany przede wszystkim przeciążeniem na poziomie pracy beztlenowej (zbyt szybkie bieganie odcinków czy całego treningu), źle dobranym obuwiem, nadmierną pronacją czy supinacją stopy. Również brak rozciągania tylnych grup mięśni piszczelowych i Achillesa powoduje, że pojawia się ból najczęściej około 2 cm nad piętą, im wyżej tym jest łatwiejszy do wyleczenia. Gorzej, gdy pojawia się w miejscu przyczepu ścięgna z tyłu pięty. Co robić w takiej sytuacji?
Czeka nas absolutny zakaz biegania, przerzucamy się na rower, basen. Chłodzenie i rozciąganie to jedyne lekarstwo, poza wizytą u lekarza, który zaopatrzy Was w leki przeciwzapalne i wspólnie z fizjoterapeuta podłączy do różnych prądów. Ścięgno rozciągamy przy napiętym mięśniu łydki, najlepiej w pozycji leżącej (utrzymujemy napięcie 20-30 sek.). Natomiast podczas biegu ścięgno Achillesa lubi ciepło, słabo ukrwione uwielbia skarpetki poniżej 10 stopni. Problemy z rozcięgnem wynikają z podobnych przyczyn jak z Achillesem, dotykają nas najczęściej później, ponieważ pierwsza linią obrony jest właśnie ścięgno Achillesa. Ból pojawia się podczas chodzenia szczególnie rano, później przechodzi. Lekceważony sieje dyskomfortem w całej podeszwie.
Bardzo często jest diagnozowany jako ostroga piętowa, ale to nie ona boli, najczęściej boli stan zapalny przyczepu rozcięgna. Możemy tylko czekać cierpliwie i popatrzeć na buty do biegania. No cóż. Przerwa. Długa. Bardzo długa. Nawet wielomiesięczna. W obu przypadkach, zaś leczenie - jak wyżej.

Ale koniec straszenia. Poważne problemy dotyczą około 15% lubiących biegać, a 30% osób, które unikają biegania (złe obuwie). Ci drudzy bardzo często zaprzyjaźniają się z bólem, ponieważ nie biegają. Jak sobie pomóc? Przede wszystkim jak najczęściej chodzić na boso i w miarę możliwości biegać na boso (raz w tygodniu, zacznijmy od 1km, później można zrobić cały 30 min. trening gdzieś na ładnym trawniku, plaży; to praktycznie jedyna regeneracja, łatwo dostępna (późna wiosna – wczesna jesień). Rozciągajmy i stabilizujmy układ ruchu, róbmy wspięcia na palcach, rolujmy. Stopy muszą bezwzględnie pracować w wielu płaszczyznach i być stawiane równolegle, aby mogły bezboleśnie dźwigać nasze olimpijskie marzenia. To jest warunek, jaki należy spełnić, aby uniknąć kontuzji. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Trening 7-13 listopada. Okres przygotowawczy:
•• Pon. Rozbieganie 4 km + 5 x 30 m skip A (wysokie unoszenie kolan)z tego lekka przebieżka 60 m+ wracamy 4 km.
•• Wt. OWB 1 - 6-10 km + 4x 30 sek. (80%) przerwa 2 min. w truchcie i marszu.
•• Śr. Wolne
•• Czw. Wolne
•• Pt. Start? Święto 11 listopada (oczywiście treningowo). Spróbujcie pobiec połowę wolniej o 1 min. na kilometrze niż życiówka na dystansie, a zobaczycie co się stanie w drugiej części trasy. Bawmy się biegiem.
•• Sb. Rozbieganie do 1 h.
•• Nd. Może basen.

Za tydzień złapiemy się za kolano.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki