Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży

Czas ciąży to jeden z piękniejszych etapów w życiu wielu kobiet. Okres dziewięciu miesięcy stawia przed każdą przyszłą mamą wiele wyzwań. Jednym z nich jest odżywianie. Jak powinnam zadbać o zdrowie? Czy to co jem ma wpływ na rozwój i zdrowie jeszcze nienarodzonego dziecka? Czy mogę jeść wszystko, bez ograniczeń? Czy są produkty, których bezwzględnie powinnam unikać? Z takimi i innymi pytaniami boryka się wiele z nas. W tym artykule chciałabym przedstawić Paniom podstawowe zalecenia dotyczące żywienia kobiet w ciąży.

Odpowiednio zbilansowana dieta warunkuje prawidłowy rozwój płodu, przebieg ciąży oraz zdrowie matki. Zwiększa się zapotrzebowanie na energię, białko i wiele witamin i składników mineralnych, ale czy na pewno od pierwszych dni?
Podstawowy błąd, jaki popełnia wiele kobiet to twierdzenie: jestem w ciąży – jem za dwóch. Takie podejście może doprowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego u mamy, jak również wielu problemów w rozwoju dziecka.

Zmiany w podaży energii powinny wyglądać następująco:
I trymestr - bez zmian. Dieta zgodna z zapotrzebowaniem organizmu.
II trymestr – więcej o 360 kcal/dobę
III trymestr – więcej o 475 kcal/dobę
Przykładowy posiłek zawierający 360 kcal: kanapki z pastą z awokado + jabłko
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70g)
- pasta z awokado (70g)
- pomidor (150g)
- jabłko (`150g)

Jak widać zapotrzebowanie na energię nie podnosi się dwukrotnie, natomiast porównując inne składniki wzrost jest dużo większy. Pamiętajmy jednak, że wszystkie zalecenia ustala lekarz prowadzący. Nie bierzmy żadnych leków i suplementów bez konsultacji ze specjalistą! Warto wybrać się do lekarza na 3-4 miesiące przed planowaną ciążą, aby ustalić podstawową suplementację (m.in. kwasu foliowego, witaminy D3 i inne zalecenia). Dobra opieka w tym czasie to podstawa!

Zalecenia szczegółowe
Różnorodność
Produkt, który zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze NIE ISTNIEJE! Dlatego tak ważne jest urozmaicenie diety. Dzięki temu łatwiej jest uniknąć niedoborów pokarmowych.
Liczba posiłków powinna być zwiększona do 5-6 w ciągu dnia. Długie przerwy między posiłkami nie są wskazane. Ma to szczególne znaczenie u kobiet mających skłonność do cukrzycy, aby zapobiec dobowym wahaniom stężenia glukozy we krwi.

Masa ciała
Zakres przyrostu masy ciała w zależności od BMI w czasie ciąży pojedynczej powinien wynosić:

•• w pierwszym trymestrze zalecany przyrost masy ciała wynosi od 0,5-2,0 kg. Zarówno zbyt duży jak i zbyt mały przyrost masy ciała w czasie ciąży jest nieodpowiedni i może skutkować różnym powikłaniom. Postaraj się, aby przed planowaną ciążą Twoja masa ciała była prawidłowa. Odchudzanie w ciąży jest zabronione! Grozi poważnym powikłaniom m.in. wadami rozwojowymi dziecka!

Planowanie posiłków
Dieta kobiet w okresie ciąży powinna być zgodna z zasadami zdrowego żywienia.
Oto 10 z nich:
•• Regularność spożywania posiłków.
•• Warzywa i owoce
•• W I trymestrze ciąży kobieta powinna spożywać około 400g warzyw i 300g owoców dziennie, natomiast w II i III trymestrze – około 500g warzyw i 400 g owoców w ciągu dnia.
•• Spożywaj produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste (zwykłe płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe).
•• Produkty mleczne również powinny zagościć w Twoim menu (mleko do 2% - jeśli nie ma przeciwwskazań, jogurty naturalne, kefiry naturalne, maślanki naturalne, twaróg półtłusty). Nie kupuj gotowych słodkich deserów mlecznych. Lepiej sama zrób zdrowy koktajl z ulubionych owoców i naturalnego produktu mlecznego).
•• Mięso spożywaj z umiarem. Częściej wybieraj ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja. Pamiętaj o odpowiedniej obróbce technologicznej potraw (gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w folii, pergaminie, duszenie bez uprzedniego obsmażania). Wyeliminuj smażenie!
•• Ograniczaj tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Olej, oliwa z oliwek dodana na surowo do surówki dostarczy Twojemu organizmowi zdrowe tłuszcze.
•• Unikaj spożywania słodyczy – największa zmora kobiet w ciąży i nie tylko☺ Uchronisz się przed nadmiernym przyrostem masy ciała. Gotowe wyroby cukiernicze zawierają w swoim składzie izomery trans kwasów tłuszczowych, które są szkodliwe dla zdrowia (w tym przypadku Twojego i dziecka). Jeśli mamy ochotę na słodkie przekąski – zróbmy je w domu ze zdrowych produktów, aby nie tylko dostarczały nam kalorii, ale również witamin i składników mineralnych.
•• Sól– duże jej ilości sprzyjają nadciśnieniu oraz obrzękom. Nie dosalaj potraw przed spożyciem oraz ogranicz dodawanie soli podczas gotowania. Pamiętaj, że w wielu gotowych produktach, takich jak pieczywo, wędliny oraz sery znajdują się duże jej ilości. Warto wspomnieć, iż sól jest podstawowym źródłem jodu w naszej diecie. Ten pierwiastek jest bardzo ważny u kobiet ciężarnych, gdyż jego deficyt może skutkować takimi zaburzeniami jak wady wrodzone czy zaburzenia rozwoju funkcji intelektualnych u dziecka. Jednak w Polsce spożywamy 3 razy więcej soli niż rekomendują eksperci. Dobrym źródłem jodu są również ryby morskie, które warto spożywać. Podsumowując , jeśli używasz sól – pamiętaj, aby używać jej z umiarem (wybieraj sól jodowaną). Nie stosuj soli kamiennej niejodowanej ani słonych mieszanek przyprawowych.
•• Nawodnienie – odpowiednia ilość płynów pochodząca ze spożycia wody oraz produktów spożywczych jest podstawą do utrzymania prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej ustroju. Spożycie płynów przed zajściem w ciąże oraz w I trymestrze powinna wynosić w sumie 2700 ml, natomiast w II i III trymestrze 3000ml. Na co dzień wybierajmy wodę mineralną, średniozmineralizowaną. Napoje dosładzane cukrem nie są dobrym wyborem.
ALKOHOL JEST ZABRONIONY. Ograniczenie spożycia kawy i mocnej herbaty. Zacznijmy od napojów procentowych. Ciężarna NIE POWINNA SPOŻYWAĆ ŻADNYCH NAPOJÓW ALKOHOLOWYCH. Nawet niewielkie ilości tej substancji mogą doprowadzić do wielu zaburzeń w rozwoju płodu, m.in. do płodowego zespołu alkoholowego (FAS). Zbyt duże spożycie kofeiny zawartej w kawie i mocnej herbacie może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Zaleca się unikanie tych produktów. Ewentualnie do 1-2 filiżanek słabej kawy dziennie.

Również należy wyeliminować z menu kobiet w okresie ciąży takie produkty jak:
- wątróbka (duża zawartość retinolu sprzyja wadom rozwojowym);
- surowe mięso, np. tatar;
- surowe ryby, np. sushi, ryby wędzone;
- surowe jaja;
- sery pleśniowe oraz brie;
- kolorowe napoje słodzone, wszelkiego rodzaju napoje zawierające kofeinę (np. energy drinki), gotowe ciasta i ciasteczka;
Ponadto obowiązuje bezwzględny zakaz palenia tytoniu (skutkuje niedotlenieniem płodu, małą masą urodzeniową oraz wadami wrodzonymi).

PODSUMOWUJĄC - bardzo lubię stwierdzenie: „Jesteś tym, co jesz”. W przypadku kobiet w ciąży można to zdanie zmodyfikować tak: „Twoje dziecko jest tym, co jesz”.
Mam nadzieję, że choć w małym stopniu przybliżyłam Paniom temat odżywiania w okresie ciąży. Oczywiście to kropla w morzu informacji, jakie powinnyśmy wiedzieć na tak ważny temat, jakim jest zdrowie naszych dzieci. Zachęcam do sięgania po dobrą literaturę, dzięki której zwiększymy swoją wiedzę oraz będziemy potrafiły świadomie wybierać zdrowe produkty.